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牢记7个妙招让烹饪减油 转给家里掌勺的

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(原标题:牢记7个妙招让烹饪减油,转给家里掌勺的)

人们常说开门七件事“柴米油盐酱醋茶”,油是不可或缺的一项。但如今,“多油”的生活开始威胁到每个人的健康,高血压、高胆固醇、高血脂纷纷找上门来。

中国营养学会推荐每人每日烹调用油为25克,但目前城乡居民的平均油脂摄入量是41克。邀请权威营养专家,传授给你一些烹饪少油的妙招,并手把手教你选油。

受访专家:

中国农业大学食品安全与营养工程学院副教授 范志红

解放军309医院营养科主任 左小霞

黑龙江省医师协会营养学专业委员会副主任委员 卢大平

一瓶好油满足3个标准

1

不饱和脂肪酸含量高

油按原料油分为动物油植物油,动物油像猪油、牛油、鸡油等,饱和脂肪酸含量高;玉米油、葵花籽油、稻米油等植物油,不饱和脂肪酸较高。

过多饱和脂肪酸会增加胆固醇合成,最好远离。

2

植物甾醇含量高

超过2400项临床实验证明,植物甾醇是一种能有效降低胆固醇的天然活性物质,在欧洲、美国和澳大利亚等国家,植物甾醇广泛应用于食品中,是美国心脏协会重点推荐、保护心脏的法宝。

据了解,植物甾醇主要来源于植物油、坚果、豆类、谷类、蔬菜和水果等。

3

透明度高

高品质油在日光和灯光下,清亮无雾状、无沉淀或悬浮物、无杂质、透明度好、黏度较小。若有分层现象,很可能是掺假的混杂油。

营养专家教你选油

按烹饪习惯分类

日常炒菜。油温不超过180 ,可以选择用花生油、茶籽油、精炼橄榄油、葵花籽油、大豆油等。但加热温度一定要控制好,尽量别让锅冒很多油烟。

爆炒和煎炸。如果一定要用这种烹饪方式,使用耐热的棕榈油、椰子油、黄油、牛油、猪油等最合适。

焯煮菜、做汤。适合这类烹调方法的油有亚麻籽油、芝麻油、葡萄籽油等。此外,焯煮菜还可以用煮鸡汤、肉骨汤、羊肉汤等上面的浮油。

拌凉菜。可以用橄榄油,也可以选坚果油和种子油,比如核桃油、杏仁油、等。这些油通常不经过精炼,保持了原料的香气和营养价值。

按饮食习惯分类

常吃猪牛羊肉的人:已经从膳食中得到了大量的动物脂肪,尽量就别再吃动物油了。可以适当吃些富含多不饱和脂肪酸的油,如大豆油、玉米油和葵花籽油等。

肉吃得少的人:偶尔可以用动物油烹调,比如把炖排骨的浮油,放凉后捞出来煮冬瓜等。

素食主义者:饱和脂肪摄入太少,可以选择单不饱和脂肪酸较多的茶籽油、橄榄油等,以及含有一定量饱和脂肪酸的花生油、米糠油等。

豆制品吃得多的人:多不饱和脂肪酸摄入很充分,就没必要常用豆油、葵花籽油、玉米油做菜了,可以换成橄榄油、茶籽油、花生油、米糠油等含更多单不饱和脂肪酸的油。

做菜少油的7个绝招

很多中国家庭都是“吃油大户”,大家也日渐知道油太多与肥胖、高血压、高血脂等密切相关。其实,烹调上的一些小改变便能帮你减油。

搭配有讲究

少油不是只追求一餐中一个菜少油,而是整桌菜都应该控油。

要注意食材上鱼肉类与青菜类搭配,烹饪上红烧煎炸等油大的方式和蒸煮等油少的方式搭配。

素菜用好佐料

建议在烹调素菜时少用油,可借用鸡汤、蚝油等比较浓郁、鲜美的佐料调味,比如腐乳炒空心菜、蚝油扒生菜等。

吸油菜先蒸或干炒

茄子等非常吸油的菜,为了避免“吃”油过多,可以在做烧茄子前先蒸一下;或在炒茄子时,先不放油,用小火干炒一下,等茄子中的水分被炒掉,茄肉变软后,再用油烧制。

肉类先腌会儿再炒

我们可以通过提前腌制食材达到提香、入味的效果,这样炒菜时即使放很少油也会很香。另外,蒸炖肉类时,放点香菇、蘑菇增鲜,烤鱼前放点孜然、小茴香、花椒粉等,即便少放一半油,味道一样扑鼻香。

用焯水代替过油

我们可以把过油改成焯水,用沸水的温度把肉快速烫熟,然后再加入青菜炒一下即可。因为肉类本身富含脂肪,只要加热迅速,口感就很好。而且,焯水后食材表面有一层水,隔绝了油的渗入,菜也会清爽很多。

五花肉先煸炒

对于五花肉、肥牛等油脂含量较高的肉类,可以把肉下锅后,先煸炒两三分钟,使肉里的油充分析出,再加入其他食材进行翻炒。这种做法与传统的炼猪油类似,这样既省油,菜又不油腻。

装盘前先控油

炒好的菜先不要急于出锅装盘,把锅斜放两三分钟,让菜里的油流出来再装盘。青椒、豆角、荸荠、莴笋之类的蔬菜吸油较少,用这种方法能有效避免食物浸泡在油中,让我们在不知不觉摄入很多油脂。


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