加工肉“约等于”砒霜靠谱吗？
加工肉制品虽然被归为致癌物，但并不意味着加工肉制品有多么危险，把它和烟草、砒霜‘同日而语’实际上有点哗众取宠。因为癌症发生的原因并非单因素，而是多因素、多环节、多步骤相互作用的结果。食物是否致癌需要一定的进食剂量、持续时间及机体内环境条件等，而离开剂量谈食物致癌意义不大。
有研究显示，每天摄入50g加工肉制品导致患结肠癌风险升高18%，但是这18%并非指发病率，而是指人群的发病率增加18%。举例来说，2014年中国城市结肠癌的发病率大概是16/10万，那么如果比较红肉吃得最多和最少的人群结肠癌的发病率，每10万人大约会增加16*18%≈3例。因此，风险增加并非说明某人一定会患癌，而只是一个人群的发病率会增加。
目前，世界癌症研究基金会专家编写的防癌指南并非要大家都改素食，而是建议每周红肉摄入量少于300-500g，平均到每一天，大约是50-75克。加工肉制品尽量少吃。如每个月只吃两三次，或者周末、假日、年节时享用一下，这样既享受了美食，也不会有多大风险。
到底吃啥能预防肠癌？
人类为了维持机体健康，需要的营养素有40余种，而每种天然食物中的营养成分的种类和数量各有不同，所以必须由多种食物合理搭配组成平衡膳食，才能满足机体对各种营养素的需求。《中国居民平衡膳食宝塔》就是将五大类食物合理分配，构成了符合我国居民营养需要的平衡膳食模式。
比如，经常讲到的粗细搭配，适当在主食中添加黑米、全麦、燕麦、荞麦、小米、红豆、绿豆及甘薯、山药、芋头、土豆等食物，它们所含有的膳食纤维含量远远高于白米白面，对预防肠癌很有帮助。
还有，多吃蔬菜水果，每天要吃500克蔬菜，其中有一半绿叶菜，一半的其他菜。耐嚼的蔬菜都富含膳食纤维，不仅限于芹菜，还包括空心菜、鲜豆类、白菜、芥蓝、竹笋等多种蔬菜的膳食纤维含量都很高。而蔬果中的多种植物化学物和抗氧化物质也都通过多种机制，如抗氧化、调节自由基、帮助受损细胞修复、抑制突变细胞增殖、阻断致癌物生成等，预防癌症发生。
中国居民膳食宝塔推荐每日摄入畜禽肉50-75g，鱼虾肉75-100g，是比较合理的摄入量，不仅利于优质蛋白补充，也不会增加慢性病的风险。实际生活中，大家可以每周吃3-4次白肉，3-4次红肉，每次红肉不超过100克，白肉不超过150g，也可以红肉白肉隔天换着吃，每天只吃1餐肉，其他餐次用鸡蛋、豆腐等优质蛋白质代替红肉。
怎么烹饪能降低致癌物的产生？
高温条件下会导致食物中的营养成分发生转变，例如，富含蛋白质的食物在200摄氏度以上加热产生杂环胺类致癌物；富含脂肪的食物在接近300摄氏度时会产生大量苯并芘；含淀粉、糖和蛋白质的食物在120-180摄氏度之间会产生较多丙烯酰胺。相比而言，熏烤煎炸和深度烤制都难免产生这些物质，而炖煮、蒸制则不产生有害物质，即便用压力锅烹调也不超过120摄氏度，所以是安全的。
也就是说，即便是符合食品安全标准的食物，如果食物搭配不合理，烹调加工方式不得当，长期食用同样会引发健康问题。
总之，红肉也好、加工肉也好，它们都不是致癌的唯一因素，而是常年积累的不健康的生活方式导致的。
合理选择和搭配各种食物，平衡和多样化的饮食相关，可以保证身体代谢和免疫功能等正常稳定，提高机体对多种有害物质的清除和解毒能力，从而大大降低多种癌症及心脑血管病和糖尿病等常见慢性病的风险。
（北大肿瘤医院龚丽青撰稿）
本文为《红肉，想说爱你不容易》系列之三
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