马皎洁：作为女人 怎么吃健康？

（原标题：【三八专刊】女性的健康饮食）

3.8国际妇女节是全世界妇女的节日。来自五湖四海的妇女们，尽管被不同的国界、种族、语言、文化、经济和政治所区分，但在这一天能够同时庆祝属于自己的节日。女性在现代社会中的地位及发挥的作用得到了越来越广泛地肯定，然而，现代女性所面临的压力也随之增加，鉴于女性的社会角色，女性的健康问题已不再是个人问题，而是家庭问题、社会问题，在这个属于女性的特殊日子里，让我们关注一下自己的身体健康，男性同胞们为自己的另一半收藏一下。

作为女人，怎么吃健康？

关于主食：

每日应保证一定量的主食，至少4-6两，其中应包含一定量的粗粮，粗粮富含膳食纤维，不仅有饱腹感，能通便，对降低体重也有一定的好处，关键是还有防癌抗癌的功效，除此之外，各类粗粮还有其它功效，比如玉米，因含有丰富的钾，对降低血压有一定的帮助，但是也不用每日食用，一周两次即可。女性朋友们可以选择粗粮主食，也可选择杂粮粥，但是粗粮再好，每日也不应该过量，不应超过细粮的量，与细粮的比例为1:1-1:2为宜，对于老年及肠胃功能不是很好的女性来说，粗粮的摄入量应该比正常女性减少，吃粗粮的量视身体情况而定。

多食蔬菜水果：

蔬菜水果含大量的膳食纤维及丰富的维生素、矿物质，其中深绿色蔬菜应占蔬菜总量的一半以上。水果虽好，每日食用量不要超过1斤，以不耽误每日正餐的食欲食量为准。

每日一定要保证一定量的豆制品：

大豆中含有六大能手：大豆蛋白、大豆异黄酮、大豆卵磷脂、大豆的多不饱和脂肪酸、大豆里的维生素E和大豆里的膳食纤维，但是大豆中同时也含有胀气因子，将大豆做成豆制品后，其消化吸收率可大大提高，因此女性朋友们，每日可以饮用一杯豆浆，隔日食用2两左右的豆制品，对于调节血脂水平、防止骨骼疏松、改善更年期症状均有一定的效果。

奶制品不能少：

人的一生中最容易缺钙的是婴幼儿、新生儿、青少年、老年及孕产妇。骨质疏松最大的风险就是发生骨折。骨质疏松越重，发生骨折风险越高。牛奶是补钙最好的食品，每天下午3点喝1杯酸奶，晚上8点喝1袋牛奶，对于预防骨质疏松有很好的帮助。但是要注意的是：牛奶最好不要空腹喝，每天喝牛奶也不要超过1斤（两袋），牛奶当水喝，蛋白质太高了，反而会引起尿钙增加。

动物性食物适量吃：

女性朋友既不能完全吃素，也不能吃太多肉类。完全吃素会造成铁、蛋白缺乏，而肉类吃太多，摄入过多的动物脂肪，还会增加发生结肠癌、乳腺癌、子宫内膜癌的风险，因此每日食用1个鸡蛋和3两左右的肉类即可，且1周要有2-3次鱼虾类、2-3次鸡鸭肉类替换猪牛羊肉。

水做的女人：

女人每日饮水量应达到1500毫升，每日可以饮用1杯淡蜂蜜水和适量的淡茶，不要饮用浓茶和隔夜茶，会刺激神经，还会引起钙的流失。春季适宜饮用花茶，菊花茶清肝明目，清热解毒；玫瑰花茶滋润养颜，和胃养肝，另外，可以饮用绿茶，含有儿茶素，对防癌抗癌有一定的功效。

合理选择我们最爱的零食：

零食是有等级的，不是所有零食都是有害的，优质级的零食对我们维护身体健康有不可忽视的作用，优质级的零食包括水果、干果和坚果，水果上面提到过，那干果和坚果怎么选。干果中，每日可以食用3个大枣、10粒葡萄干，秋季可食用少量柿子饼，其余的果脯类应尽量少吃或不吃，还是以新鲜水果为宜，蜜饯类的干果尽量不要食用，热量太高，还有一定的食品添加剂。坚果中含有丰富的矿物质镁和不饱和脂肪酸，对于促进钙的吸收、促进儿童智力发育和调节血脂有一定的帮助，每日可食用20-40克左右，即一把的量，不管是选择一种还是几种坚果，其总量不应超过一把的量。

来源：订阅号 营养医师Amoon