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睡眠不好该补充哪种矿物质?

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(原标题:于仁文:睡眠不好该补充哪种矿物质?)


你知道吗?失眠可能与高血压、缺钙、骨质疏松、便秘有关……而这些困扰很多人许久的健康问题又可能都与食物中的一种矿物质有关系,它就是

镁是矿物质中的常量元素,在常量元素中又是需求量最少的一种,一般情况下不容易缺乏,但如果膳食结构长期不均衡,则容易导致镁的摄入缺失。镁可以激活体内三百多种重要酶的活性,是食物蛋白质、脂肪、葡萄糖代谢过程中重要的参与者。成年人体内的镁大约有30克左右,与钙一样会在小肠吸收,约60%存在与骨骼和牙齿中。

1、镁与失眠、高血压的关系

镁和钙都对神经和肌肉的兴奋性有关联,摄入足够的镁可以缓解神经和肌肉的兴奋性。而镁摄入不足则有可能引起血压上升。这也可以理解为:神经官能症、失眠、多梦、情绪紧张、高血压的人可以适当选择含镁丰富的饮食进行调理。此外,镁还可以舒缓血管的紧张度,尤其是对于控制高血压有利。所以,因为高血压引起的偏头痛、下肢或眼皮水肿的人,是不是应该考虑多从食物中获取一些镁了?

2、镁与缺钙、骨质疏松的关系

镁喜欢和钙结伴而行,在人体需要的矿物质当中,足够的镁可以减少钙从骨骼中丢失。至此,我们不难发现镁和钙的确是互相支持,缺一不可的好朋友!骨质疏松不仅需要补钙,更需要关注钙镁摄入平衡。一般在我们的膳食中,最佳的钙镁比例与钙磷比例是一样的,都是2:1。达到这个水平,食物中的钙和镁都容易被吸收。钙镁比例失衡的状况,一般在膳食结构严重不均衡的群体中出现,比如爱吃肉,不喜欢吃菜,尤其是绿色蔬菜的人;爱喝酒,不爱吃粗杂粮的人。另外,镁可提高牙齿的硬度预防龋齿。

3、镁与糖尿病、心脑血管疾病的关系

从膳食中摄入足够的镁,有助于提高胰岛素的敏感性,对糖尿病人的血糖代谢有积极作用。镁可以提高人体的葡萄糖耐量,降低餐后血糖影响。对于糖尿病合并高胆固醇血症患者,在严格控制饮食期间,因肉类食物摄入大量减少,而谷物淀粉类食物摄入增多时控糖的意义更大。(对于糖尿病人而言,肉类食物可以减缓血糖上升的速度,但却不易多吃。)

4、镁可以缓解便秘

在我负责的病区,因为住院的多是八九十岁的老人,通常做肠镜检查前,医生会开硫酸镁口服液,这样的话就可以快捷而顺利的清肠,迅速达到镜检目的。这是因为镁可以抑制肠壁的张力,促使肠道内水分不能顺利通过肠壁吸收,水潴留诱发腹泻。但食物不是药物,即便是富含镁的食物,其作用也不会如此剧烈,只是可以逐步起到改善便秘的目的而已,另外还需要注意多饮水,以增强效果。

镁的每日推荐摄入量

《中国居民膳食参考摄入量》推荐,成人每天从膳食中摄入镁的推荐量是330毫克,而孕产妇、乳母每天则需要再增加40毫克。一般情况下从食物中摄取镁不会严重过量,但如果没有医生和营养师的指导,却私自长期使用一些高镁的保健品,则有隐忧。

那么,镁的吸收有哪些相关因素呢?

①膳食中的蛋白质明显缺乏的情况下,会造成镁吸收的严重缺乏。这提示我们,不科学的素食是有危害的!

②酗酒、习惯性腹泻、肾脏疾病、常用利尿剂的老人,体内镁的丢失会加剧。

③镁的吸收与多种矿物质和微量元素一样都容易受到谷类和蔬菜中的草酸、磷酸、植酸、鞣酸等的抑制。

④《中国居民膳食参考摄入量》,建议成人每天膳食纤维的适宜摄入量为25克,食物中膳食纤维过多也会影响镁的吸收。所以粗粮并不是吃得越多越好。

一些不合理的烹饪方式和碳酸饮料也会影响镁的吸收,比如炒绿叶菜时用醋、经常喝磷酸盐含量较高的充气饮料。在绿叶菜的叶绿素中,镁含量丰富,但如果烹制时加醋的话,则容易使叶绿素变成脱镁叶绿素,不仅使绿叶菜变成褐黄色,还容易使镁流失,有可能丢失。

⑥食物中的氨基酸和乳糖却可以促进镁的吸收,这给营养配餐指出了新的方向。但是,如果有肾脏疾病的情况下,体内的镁有可能丢失增多。

富含镁的食物有哪些?

通过《中国食物成分表》查表可以看出,在常用食物中(以可以直接食用为前提),镁含量较高的食物有:坚果、绿叶蔬菜、藻类、粗杂粮、个别种类的水果等。

食物中镁含量

食物

镁mg 膳食纤维g

麦胚

198 5.6

荞麦

258 6.5

菠菜

58 1.7

茴香

46 1.6

绿苋菜

119 2.2

木耳菜

62 1.5

甜菜叶

72 1.3

苔菜

1257 9.1

生松子

567 12.4

炒榛子

502 8.2

鳄梨

39 2.1

镁在深绿色的蔬菜中含量较高,主要存在于叶绿素当中,而且蔬菜每天可以大量食用。绿叶蔬菜中不仅镁含量高,而且钙、钾、β-胡萝卜素、叶绿素、叶酸、维生素C、维生素K、黄酮类物质、膳食纤维含量都很丰富,这也是为什么中国营养学会推荐大家每天最少吃200克绿叶蔬菜的原因,其实我们还可以吃得更多点。

坚果类食物中镁含量也很高,除镁之外每天15克坚果还可以提供蛋白质、不饱和脂肪酸和膳食纤维。如果和含钙高的食物搭配,则更容易让镁吸收。

促进镁吸收的饮食推荐:

1、鳄梨榛仁酸奶

原料:鳄梨半个、熟榛子10克、凝固型酸奶200克、麦卢卡蜂蜜2克。

做法:

鳄梨去皮去核,净果肉切1厘米大的丁,榛子仁稍微拍碎,撒在酸奶上,放入麦卢卡蜂蜜即可。

营养评价:

①酸奶中的乳糖经过发酵后变成半乳糖,可以缓解乳糖不耐受的状况;

②酸奶中钙含量高,但镁含量低,如果和镁含量较高的坚果和鳄梨(牛油果、酪梨)搭档,则有助于镁的吸收。

③牛奶中含有蛋白质,也是促进镁吸收的重要因素。

④果仁酸奶是预防骨质疏松很好的食物,其中的蛋白质、钙、镁、磷、维生素D都是骨骼非常需要的营养物质。

⑤鳄梨是镁含量非常高的水果,但果糖含量较低。放蜂蜜的理由是因为可以适量增加甜度,使酸奶口感酸甜柔和。

2、海苔苋菜牛肉饺:(2人量)

原料:牛肉馅100克、苋菜150克、玻璃海苔10克、亚麻油3克、葱姜10克、面粉200克。

做法:

①面粉加水合成饺子面团,用盆扣住饧发半小时,期间揉两次。

②牛肉馅中放3克盐、少量胡椒粉,用筷子搅拌开,发粘了之后逐步放水,100克牛肉甚至可以打水100克,就看你的技术了:)

③海苔用清水稍微泡软,均匀打进牛肉馅中。

④苋菜切大段后焯水,挤干净水分后剁碎,放入牛肉馅中。

⑤放入葱姜末,淋亚麻油,包饺子。

营养评价:

①海苔是食物当中镁含量最高的,每百克中含镁1257毫克,大约是推荐每个人每天摄入镁量的近4倍!但我们毕竟不可能吃掉二两的海苔,那要有正林瓜子的桶差不多一桶的量。所以即使10克海苔,也可以摄取每天镁需要量的大约40%;

②苋菜当中镁的含量有119毫克/百克,饺子中用了150克苋菜。两个人来吃的话,每个人可以从苋菜中摄取90毫克的镁。需要注意的是,苋菜含有草酸,虽然只是圆叶菠菜的约1/4,但我们最好还是炒烫一下,施放出一些人体不太需要的草酸。

③这是一道营养均衡的膳食,如果再来一盘凉拌或清炒的蔬菜则最好不过。而饺子中我们甚至不要放味精,因为海苔的鲜甜味道足够了。有的大厨甚至有玻璃海苔烘焙之后磨成粉,用来作为纯天然的鲜味调料效果也非常好。

④亚麻油不适合高温烹炒食物,蒸煮或凉拌食物比较好,可以保留更多的Ω-3脂肪酸,对保护心脑血管和眼睛都有帮助,而且还具有轻微的抗炎性,也是大多数公众膳食中最容易缺乏的脂肪酸。

参考文献:

1、《中国居民膳食营养素参考摄入量》2013版中国营养学会 编著

2、《食品营养与配餐》2010版中国农业大学 范志红教授 编著

3、《中国食物成分表》2009版中国营养学会编著

(原标题:吃“镁”食,睡的香!)

作者博客:于仁文营养配餐

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