晨跑五年：入冬跑步，要学会收着跑

晨跑这五年，走过好几个冬天。早些年我总以为，冬天跑步，拼的就是一股韧劲，要咬牙坚持、冲跑量、拼配速才叫自律。

直到有一回，天刚蒙蒙亮，乡间的空气又湿又冷，我随手套一件不算厚的外衣就出门。没跑多远，湿冷的风直直扑在脸上，往鼻腔、嗓子里钻。那时候心里还犟，好不容易早起一趟，哪能说回就回，硬顶着冷风跑完。

跑完之后鼻子发酸、嗓子发紧，整张脸冻得发僵，难受了好一阵子。这一次，实实在在被清晨湿冷的天气上了一课。

今天立冬，老话重提，想和同样爱跑步的朋友说一句：入冬之后，跑步不能猛冲，要懂得收。

立冬不是加练的信号，是「收」的信号

《月令七十二候集解》说：“冬，终也，万物收藏也。”

庄稼入仓，虫兽蛰伏，人也要顺应时节闭藏养身。《黄帝内经》讲：冬三月，此谓闭藏，早卧晚起，必待日光。

放到咱们跑者身上，意思很简单：冬天不是拼速度、冲长距离的季节，是悄悄打底子的时候。

夏天可以凭着一股韧劲往前赶，冬天不行。气温下降，血管收缩，肌肉、肌腱弹性变差，身体本身就处在收敛状态，硬顶强度，伤病、呼吸道不适很容易找上门。

冬天的进步，不在跑量数字上，而在身体底子。

我入秋之后就慢慢下调跑量，不再追求越跑越长，现在冬天常常3公里，慢悠悠跑够半小时。把多余精力分给力量训练、睡眠和一日三餐。等到开春，好好养出来的体能，自然会还给你。

时间：不抢黑早，等日光再出发

以前总爱天不亮就出门晨跑，总觉得早起跑得多、跑得快，才算是自律。吃过湿冷晨风的苦头之后才明白，冬天的清晨，别急着和太阳赛跑。

日出之前气温最低，乡间的晨雾裹着湿气，体感又冷又潮；清晨本身就是血压高峰，再叠加冷湿风刺激，呼吸道、心血管负担都重；雾气天低空污染物散不开，吸进去很容易嗓子不舒服。

“必待日光”不是老讲究，是护着自己。

我现在冬天晨跑，会等太阳出来再动身。日出之后雾气散一些，温度回升，风也柔和不少。如果白天要忙家里的事、没法等日出，就改成中午抽空跑一会儿，或者傍晚光线尚好的时候跑。

尽量避开晚上九点之后剧烈跑步，夜里阳气宜收不宜散，大汗淋漓之后，很多人会夜里睡不踏实。

热身：夏天三两分钟，冬天要耐心拉满

夏天下楼简单活动几下就能开跑，冬天万万不能这样。湿冷的风直吹，肌肉僵硬，鼻腔气道也敏感，很容易受凉不舒服。

冷天有两件事别做：不要直接在室外做静态拉伸。

我的习惯：先在家里面热身5-8分钟，原地高抬腿、开合跳、髋部环绕、弓步走，直到身上微微发热，再穿好防风外套出门。出门之后继续放慢节奏，不催自己提速，3公里，30分钟，不求快，只求身体一点点舒展打开。

低温下的肌肉，就像冻过的橡皮筋，韧性差。早些年我总嫌热身浪费时间，一心想快点跑完，吃过冷风带来的各种难受，现在不敢偷懒。

呼吸：冬天跑步，优先用鼻子呼吸

夏天大口呼吸畅快，冬天大口用嘴吸气，湿冷的空气直接冲进气管，跑完之后嗓子干痒、咳嗽，就是冷空气刺激引发的不适，呼吸道敏感的人更要留心。

鼻子是自带的加温加湿器，能把冷空气加温加湿。优先鼻吸，供氧跟不上的时候，就鼻吸嘴呼。雾大、阴冷的日子，戴魔术头巾护住口鼻，缓冲又湿又凉的风。

同时压低强度，不安排间歇冲刺，心率稳住，保持能顺畅说完整一句话的节奏。像我这样3公里跑半小时，慢悠悠的，刚好适合冬天。速度训练，留给开春。

本身有高血压、冠心病、哮喘的朋友，冬天户外运动前，一定要先咨询医生。

跑后三十分钟，决定你明天能不能轻松跑

前几年冬天，好几次跑完汗湿衣服，站在风里闲聊、慢悠悠拉伸，没多久就着凉感冒，慢慢摸出一套适合自己的流程。

跑完尽快回家，第一时间擦干汗水，换上干爽衣物，喝一杯温水，再慢慢拉伸，之后再洗澡。核心就是：出汗之后，别在冷风里久停。

冬天不容易觉得口渴，但跑步一样在消耗水分，多喝温水、姜枣茶都合适，不碰冰水。

跑完脚热，别让寒气钻进去，及时穿上袜子。每晚坚持温水泡脚，四十度左右，泡15到20分钟。坚持下来，脚凉、睡眠差都改善很多，是成本最低的养生。

冬训真正的功夫，不只在跑步

距离变短、速度放慢，不代表停下提升。冬天正是补短板的好时候，重点练臀、腿、脚踝，保护膝盖。

我每周安排两次力量训练，深蹲、臀桥、单腿硬拉、提踵，每次二十分钟。把薄弱的地方练扎实，开春跑步不容易受伤。

睡眠是恢复的根本，跟着冬藏的节奏，尽量早睡，保证充足睡眠，缺觉的时候硬去晨跑，是双重消耗。

饮食上顺应时节，多吃热食、优质蛋白，山药、萝卜、羊肉、核桃，家常饭菜就很好。不是盲目大吃进补，体重涨太多，开春跑步又要受累。

冬天日照少，容易缺维D，不少跑者冬天浑身发酸、状态下滑，大多和这个有关。

我懂爱跑步的人，主动缩短距离、放慢脚步，心里会有点不适应。

跑了五年慢慢读懂，好好休息、好好吃饭养护，同样是在积蓄跑步的底气。不必每次都跑到力竭，冬日3公里，慢慢跑到30分钟，微微出汗，身心舒展，刚刚好。

不用和别人比配速、比里程，有人跑10公里，有人3公里慢慢晃，没有高下之分，只和昨天的自己对比。

冬天不是用来突破极限的，是给身体存钱的时节。当下存下的每一分休养、每一次力量练习，等到开春回暖，都会连本带利还给你。

好好顺应时节，慢慢跑，稳稳养。