立冬养生，学会“三立三不立”

11月7日进入立冬节气，这是冬季的第一个节气，标志着万物进入闭藏与休养的阶段。江苏省名中医、南京市中西医结合医院主任中医师颜延凤表示，此时自然界阳气渐收、阴气渐盛，人体应顺应“冬藏”规律，收敛精神、蓄积能量，为来年春季的生发打下基础。中医认为冬季对应五脏中的“肾”，肾主藏精，是人体生命活动的根本，因此立冬养生的重点在于补肾藏精、温阳防寒，同时调和气血、抵御寒邪。为方便大家记忆，可以将其概括为“三立三不立”：立藏养之基、立温补之度、立动静之节，不立熬夜之习、不立大汗之勇、不立盲补之风。

立藏养之基：早睡晚起，护住三处

颜延凤介绍，立冬后自然界阳气减弱，人体阳气随之收敛，起居上应遵循“早睡晚起”原则，建议最好晚上10点前入睡，老年朋友可以早晨待日出之后再起床，避免过早消耗阳气，老年人及体质虚弱者更应保证充足睡眠。着装方面可遵循“分层”原则：内层吸汗、中层保暖、外层防风，内层宜选纯棉内衣，外搭轻便羽绒服或防风大衣。

“头为诸阳之会，背为阳中之阳，脚离心脏最远、血液循环最慢。”颜延凤提醒，头部、背部和脚部立冬之后更易受寒易引发不适，外出宜戴帽、围巾护颈，穿棉袜护住脚踝。睡前用40℃左右的温水泡脚15至20分钟，在中医师指导下选择适合自己的中药泡脚方，能有助于温通经脉、驱寒助眠。

立温补之度：温而不燥，食补有别

“立冬补冬”是民间习俗，但颜延凤强调，进补要讲“度”。饮食应当以温补为主，适当多吃一些温热软熟的食物，如羊肉、牛肉、韭菜、桂圆等。中医认为黑色入肾，可适当多食黑米、黑豆、黑芝麻、木耳，以补肾益气。当归生姜羊肉汤能温中补血，黑豆红枣粥可健脾补肾，都是适合冬日的食疗方。

进补还需辨体质。颜延凤介绍，阳气不足、畏寒怕冷者，可适量吃羊肉、牛肉等温热肉类，如萝卜炖羊肉，借萝卜理气化痰以防滋腻；脾胃虚弱、消化功能差者，宜用山药、莲子等熬粥，兼顾营养与吸收；阴虚体质、口干舌燥、手足心热者，温补需适度，可搭配银耳、百合等滋阴食材，如银耳百合炖雪梨。同时应尽量少食生冷寒凉之物，冰饮、生鱼片、凉拌菜易伤脾胃阳气，油炸食品、肥肉等油腻之品则会加重脾胃负担。

立动静之节：微汗为度，择时而行

冬季运动并非越少越好，关键在于“节”。颜延凤建议，宜选择太极拳、八段锦、散步、慢跑等和缓的运动项目，时间以上午10时后或下午3—4时阳气较盛时为佳，避免在大风或严寒中锻炼。运动强度以身体微热、微微出汗为度，切忌大汗淋漓，以防阳气随汗液外泄；运动前做好热身，运动后及时擦干换衣、喝温开水，忌饮冰水。

此外，适时艾灸关元、足三里等穴位，有助于温补元气、增强机体抗病能力。艾灸应在专业人员指导下进行，皮肤感觉迟钝者、糖尿病患者尤须防止烫伤。可以选择到医院针灸科、中医特色护理门诊选择更专业的健康服务。

不立熬夜之习：子时一阳生，莫与天时争

“冬季熬夜，等于把刚要萌生的阳气提前耗掉。”颜延凤表示，立冬后昼短夜长，人体褪黑素分泌节律改变，本就容易困倦，若再熬夜刷手机、加班，寒邪易乘虚而入，出现手脚冰凉、晨起乏力、反复感冒等表现。临床上不少中青年患者的失眠、心悸、免疫力下降，都与长期晚睡有关。

“子时一阳生”说的是‌晚上11点到凌晨1点‌这段时间，虽然一天中阴气最盛，但阳气也从这里开始萌发，是阴阳转换的起点。‌‌颜延凤建议，立冬之后把入睡时间前移到22时左右，睡前一小时远离电子屏幕，可用温水泡脚、按揉涌泉穴帮助入眠；午间可小憩20分钟左右，但不宜超过半小时，以免影响夜间睡眠。对于确有夜班需求的人群，应尽量保证固定作息与补觉时长，并在饮食上适当增加温性食物。

不立大汗之勇：过汗伤阳，冬练有忌

“冬练三九”常被误解为运动量越大越好。颜延凤指出，中医强调“冬藏”，汗为心之液，过度出汗会耗气伤阳，反致抵抗力下降。冬季清晨气温最低、空气质量相对较差，是心脑血管事件的高发时段，中老年人尤其不宜在天未亮时外出剧烈运动。

医生提醒，立冬后感冒、关节疼痛及心脑血管疾病进入高发期，这些大多与寒邪入侵、气血运行不畅有关。若不小心受了风寒，初期可及时饮用一碗热腾腾的姜枣茶，以发汗散寒；关节冷痛者可到医院试试灸疗等中医外治法。

不立盲补之风：辨证施补，平稳过冬

颜延凤提醒，秋冬进补也要因人而异。湿热体质、痰湿体质者盲目进补，容易出现口疮、腹胀、失眠等问题；正在服用抗凝药物、降压药物的人群，也需注意部分药材与西药的相互作用。膏方进补一定要经过资深中医师的辨证，遵循一人一方。

对慢性病患者而言，冬季更要守住“稳”字。以糖尿病为例，冬季控糖目标是平稳达标而非一味求低，主食应适量并优先选择全谷物、杂豆、薯类，“无糖食品”也不等于“降糖食品”。冬季还是呼吸道传染病高发季节，可以及时注射对应的疫苗或者到医院由中医师开具预防病毒性感冒的中药汤剂服用。

颜延凤表示，立冬之后，人们不妨把生活节奏调慢一些，把睡眠补足一些，把情绪放平一些。顺应节气、循序渐进，才能为整个冬天的健康打下底子，也为来年春天的生发蓄足力量。

通讯员 杨璞 现代快报/现代+记者 张宇