北京
关于有氧训练，一直存在一个争论：想提升心肺，是不是非得跑步？走路、徒步这类活动能不能顶上？随着负重走路（rucking，即穿负重背心或背包走路）流行起来，这个问题被摆到了台面上。一位力量教练和一位跑步专家分别给出了自己的判断，结论并不完全一致。
先说负重走路的好处。Peloton 教练、力量教练丽贝卡·肯尼迪（Rebecca Kennedy）表示，负重走路能改善心血管适能和肌肉耐力，提升功能性能力，支撑体态力量与耐力，是一种强度可调的低冲击训练方式，门槛低、也容易坚持。
跑步专家、教练阿尔吉·蒂鲁切尔万（Arj Thiruchelvam）补充，负重走路冲击更小，地面反作用力更低，不过脚部受伤的情况也有零星报告。它对力量和体态有帮助，在控制热量饮食的前提下有助于减脂。他还提到，跑步对初学者、训练量极大的人以及体能较差的人，天然存在较高的受伤率。
跑步这边的好处同样明确。蒂鲁切尔万引用一项荟萃分析（Pedisic 等，2020）指出，跑步能带来显著的健康与长寿收益，并降低全因死亡风险，而且每周只需一次就能起效。它对提升最大摄氧量（VO2 Max）极为高效，也有益于骨骼健康。
肯尼迪补充，跑步对心理和代谢健康、肌肉耐力、心血管适能、骨骼健康以及关节和结缔组织能力都有好处，还省时间，能支撑跑步专项表现。
能不能替代，取决于目标
肯尼迪的回答是：可以，但取决于你的目标和想达成什么。她认为首先要认清一点——跑步并不是获得良好心血管健康或整体体能的必要条件。与其问这种二选一的问题，不如先问自己想通过运动实现什么。
她解释，跑步和负重走路都能改善心血管健康、有氧耐力、代谢健康和肌肉 conditioning，但两者对身体的挑战方式不同。跑步通常能让你达到更高的心血管强度，并提供重复性的高冲击，这对发展骨强度、关节和肌腱能力、吸收和产生力量的能力很有帮助。
负重走路则是通过增加外部阻力来提高走路的身体需求，挑战心血管系统、肌肉耐力和体态肌群，以及承载负荷的能力，但没有跑步那种重复性高冲击。肯尼迪强调，两者带来的适应并不相同，“其中一个并不天然优于另一个”。如果不喜欢跑步，还可以做增强式训练、高强度间歇、跳绳，或者拳击、跳舞等运动，达到同类体能效果。
蒂鲁切尔万的判断更保守一些。他认为负重走路能帮助人建立或维持有氧基础，也就是低强度的 1 至 2 区训练，但它无法帮助发展更高强度区间，以及随之而来的肌肉收益。他提到，活动执行的速度对生理改变影响更大，所以负重走路虽然能抬高心率，却无法复制跑步的效果，尤其是心率持续上升而摄氧趋于平缓的那种状态。
各自的禁忌与选择建议
蒂鲁切尔万提醒，背包的重量可能改变走路步态和力学。负重走路的禁忌与脊柱、下肢、心脏健康和血压的现有状况与伤病有关，此外骨质疏松、术后、疝气和平衡受损都需要先咨询医生。
肯尼迪补充，负重走路会给脊柱增加额外负荷，负重时间过长或过早加太重，可能造成体态疲劳；它也不适合追求高冲击或高强度训练的人，并且不能替代力量训练。她个人更偏好负重背心而非背包，因为重量分布更均匀、更贴身，能减少颈部压力。用背包起步也可以，但要背得贴合，肩带收紧，别让包在背后下坠。
怎么选？蒂鲁切尔万建议，可以在轻松日加入负重走路以发展有氧，或者体重偏高、体能较差、暂时跑不起来的人先用它过渡；如果想跑得快、提升最大摄氧量或备战比赛，跑步应优先。
肯尼迪的建议是：不喜欢跑步、想减少冲击、想练体态力量和肌肉耐力，可以考虑负重走路；想改善心血管健康、提升负重能力，也可以加进来。它还是给日常走路加码的一种低门槛方式。
她的总结是，两者都是有价值的工具。“你可以不跑步也极其健康，但在某一种能力上健康，不代表你为所有身体需求都做好了准备。”目标应该是拥有一套让你强壮、有能力、可适应、有韧性的训练安排，负重走路或跑步都不该是唯一的训练类型。
回到最初的问题：你可以用负重走路替换跑步，两者各有好处也各有短板。但两者的需求不同，结果也不相同，想覆盖多种体能目标，可能需要在训练里加入更多变化。身体条件、健康状况和伤病同样重要，决定前先把两边的利弊都过一遍。
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