腰围一年比一年粗？赶紧自查这2个吃饭误区，有的话尽早改

不喝酒、不喝奶茶，也不怎么吃零食，腰围却还是一年比一年粗？

腰围的增长，固然是饮食、运动、年龄、遗传等多因素共同作用的结果，但以下两个藏在一日三餐里的问题，很可能被你长期忽视了。

问题1：主食只吃白米饭、白面条

白米饭、白面条，这两种最常见的主食，都属于精制谷物。

1. 这么吃有什么问题？

“白米饭”指的是精白米，即经过碾磨、去掉了米糠层和胚芽的大米，与之相对的是“糙米”。

“白面条”指的是用精制面粉做成的面条，这种面粉只保留小麦粒的胚乳部分，麸皮和胚芽都被去掉了，与之相对的是“全麦面条”。

白面条口感更顺滑细腻，成本通常更低，也更耐存放（保质期更长）。我们常吃的中式面条，如挂面、手擀面、刀削面、碱水面、阳春面，如果用的是普通精制面粉（而非全麦粉），都属于白面条。

精米白面中，由于胚乳的主要成分是淀粉，相比保留完整谷粒结构的主食，消化吸收更快，餐后血糖也更容易较快上升。

至于它为什么可能会让腰围增长、让腹部脂肪增加，营养学有一种解释，简单来说——

一顿饭下肚，血糖“唰”地冲高，身体一看血糖这么高，便派出大量胰岛素。胰岛素降血糖的同时，还会释放强烈的“囤脂”信号

一方面，会让脂肪细胞大量摄取葡萄糖，并转化成脂肪；另一方面，抑制脂肪分解，导致一顿饭的热量更多地被囤积起来，而非燃烧供能。

腹部的内脏脂肪代谢活跃、对激素反应强，对“囤积”信号反应很及时，因此血糖大起大落的吃法，会让脂肪更容易往肚子上跑。

*这是精制谷物摄入较多与腰围增长有关的一种解释，但具体机制还不能确定。

国际上最著名的心血管流行病学队列研究之一——弗雷明汉心脏研究（Framingham Offspring 队列）追踪了 3000 多名成年人约长达 18 年（随访中位数为18年），观察到，每过 4 年：[1]

• 全谷物吃得最多的人，腰围平均增加约 1.4 厘米，吃得最少的人增加约 3.0 厘米；
  

• 精制谷物吃得最多的人，腰围平均增加约 2.7 厘米，吃得最少的人增加约 1.8 厘米。
  

2. 那该怎么吃？多吃全谷物

• 天然食物包括：糙米、全粒小麦（全麦）、燕麦、黑麦、藜麦、小米等。

• 加工食品包括：全麦面包、全麦面条/意面、全麦馒头、燕麦片等。

✅怎么做

爱吃白米饭的朋友，可以把每餐饭中一半的主食换成“杂粮”——白米里掺糙米、燕麦、小米、杂豆。

爱吃面条的朋友，可以把普通面条，换成全麦面条或其他全谷物制作的面条。

• 配料表第一位应是全麦粉（也可写作“全小麦粉”），或者其他全谷物，如黑麦粉、荞麦粉、藜麦粉等。

• 如果排在第一位的是小麦粉，说明全麦粉含量较低，产品很可能不是真正意义上的全麦面条。

问题2：主食吃超了，却浑然不知

就算主食换成了杂粮，量吃超了，一样容易长肚子。

最容易“悄悄超量”的就是盖浇饭、盖浇面。原因在于我们是用“碗/盘”来判断分量的。一份盖浇饭看着只是“一盘”，主食量却常常远超一餐所需。

✅ 怎么办

有一个很便捷的办法，能快速帮我们判断主食吃得多不多——拳头法，一餐的主食，约等于自己一个拳头大小。可以用自己的拳头作参照，看看一餐主食大约吃了几拳，再按需进行调整。（个子大的人手大，需要的量也大）

拳头法，属于“手部分量估算法”中的一种，就是在不用食物秤、不精算克数的情况下，借助拳头、手掌，快速估算吃了多少食物，特别有助于长期建立份量意识。[2]

一餐参考：一拳主食、一掌心（不含手指）蛋白质、一捧蔬菜。

粗略估算不能代替精确称量。如有非常明确的控糖、控热量的目标，可以先用厨房秤称几次，校准一下自己的拳头。

前面讲的，其实只是主食这一块。蛋白质、奶类、蔬菜、水果吃没吃够，会不会不知不觉吃超量，油脂是不是悄悄超标……这些光靠感觉，真的很难准确判断。

所以我们做了个饮食评估小程序，动动手指、比划比划，就能把自己的饮食状况盘个明白

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参考文献

[1] Whole- and Refined-Grain Consumption and Longitudinal Changes in Cardiometabolic Risk Factors in the Framingham Offspring Cohort. Sawicki CM, Jacques PF, Lichtenstein AH, et al. The Journal of Nutrition. 2021;151(9):2790-2799. doi:10.1093/jn/nxab177.

[2] Shinozaki N, Murakami K, Masayasu S, Sasaki S. Is the hand scale an appropriate tool for guiding and estimating food portions? An evaluation among free-living adults. Appetite. 2025 Nov 1;215:108232. doi:10.1016/j.appet.2025.108232. Epub 2025 Jul 14. PMID: 40669561.

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