94岁名中医腰背挺拔、思路敏捷！养生从不靠补品，长寿抓好2件事就够了

人上了年纪，很多人绕不开这两个困扰：要么腿脚先垮，走两步疼，浑身上下都不舒服；要么脾胃先弱，吃一点就胀肚、没胃口、消化差，补品吃了一堆也没用。

今年94岁的广东省名中医、广东省中医院骨伤科黄宪章教授，在临床一线待了近70年。如今他依旧腰背挺拔、思路敏捷、说话洪亮，走路稳稳当当。说起他的长寿养生秘诀，他说抓好2件事就够了——正筋骨、养胃气。这2件事看着普通，却是健康长寿的根基。根基没扎牢，吃再多补品也是白费功夫。

广东省名中医黄宪章。受访者供图

一、正筋骨

骨骼垮了，各个器官都受影响

年过九旬的黄宪章，依旧腰背笔直，身姿挺拔，走路稳健。往那儿一站，就是“站如松、坐如钟、卧如弓”的活样板。在他看来，挺拔身姿不只是为了体态好看，更是为了让内脏各安其位。

黄宪章常说，骨骼与脏腑的关系，比一般人想象的紧密得多。骨骼是人体的支架，筋与肌肉共同构筑了内脏所在的空间。

他打了一个比方：骨骼像一座大厦，筋脉像大厦里最重要的房间，脏腑则是大厦里的住户。有一天，大厦发生了歪斜，房间形状随之改变，住在里面的住户就会受到影响——短时间内或许影响不大，但日积月累，就会出现各种不舒服甚至疾病。

最典型的就是驼背、脊柱侧弯，会限制胸腔正常开合，影响呼吸和心肺功能。

想要护住脏腑，先要摆正筋骨：

✅日常守住姿势底线：站坐腰背挺直，不要长时间维持同一姿势，避免不自然的扭转，不强行做超出关节活动范围的动作，以防筋骨损伤。

✅发现体态异常别硬扛：可以先通过体操等温和运动调整，若体态改善不明显，应及时找医生评估干预。

黄宪章建议：40岁就该开始补骨

作为一名骨科名家，黄宪章时常这样告诫病人和学生：骨老则人老，想要人不老，先让骨头不提前衰老。不少人四十出头就开始含胸，这正是骨骼早衰的信号，养骨不能等到腰腿疼了才开始。

他分享了自己日常的养骨习惯，简单好操作：

（1）低楼层优先走楼梯，锻炼下肢骨骼力量；

（2）常用扩胸器锻炼肩臂，每天十余分钟，打开胸腔；

（3）适度选择交谊舞、桌球、高尔夫这类活动，动静结合，活动筋骨。

“从40岁起就应注意补骨。”黄宪章表示，中医讲肾主骨，养骨也要兼顾内调。可以适当用杜仲、枸杞、肉苁蓉、巴戟等煲汤食补，日常多晒太阳，帮助养护骨骼。

人民日报健康客户端资料图

黄宪章推荐：3个练骨骼的动作

黄宪章建议，日常可通过三个动作来练骨：摆腿、压腿、半弹蹲。动作不复杂，贵在坚持。骨骼养好了，人自然挺拔不老。

1. 前后摆腿

扶栏杆或椅背，前后摆动左腿，然后换右腿，摆动幅度可由自己调节，腿随意绷直、弯曲。

2. 椅子压腿

把一条腿放到椅子或者高台阶上，然后弯曲，另一条腿自然放在地面，伸直。上身可挺直向椅子方向上下压动，也可以侧向椅子上下压动。

3. 半蹲弹蹲

两脚跟并拢，脚尖分开成120度，上身挺直，目视前方，微微下蹲，再起来，均匀呼吸。半蹲练习熟练后可练弹蹲，即在半蹲的动作基础上身体像弹簧一样上下弹动。

二、养胃气

会吃、能吃，才能消化好

“影响人体健康的原因，有先天、后天之分。”黄宪章说。先天体质不好，后天仔细调理，可以在一定程度上改善；先天禀赋再好，调养失当，最终仍会影响健康。所以，养命，后天是养生重点。

脾胃是“后天之本”，自古就有“得胃气则生，无胃气则死”的说法。胃气足，说明人体各项生命活动畅旺。即便是病人，只要消化功能正常、排泄代谢正常，病情也会向健康的方向发展。因此，后天养生应重在护脾胃、养胃气。具体来说就是三点：

会吃：进食营养丰富的食物，不挑食、不偏食；

能吃：胃口好、吃得下；

能消化：二便调、精神畅。

黄宪章坚持三餐定时原则，早上八点半吃早餐，牛奶、鸡蛋配五谷；中午12点吃午餐，杂食不偏，七八分饱，饭后散步约15分钟，或到阳台晒太阳；晚上6点吃晚餐，清淡易消化，少吃肥腻。

他还会根据身体的反馈调整饮食，“吃得舒服、状态好、消化顺，才算吃对了。”他特别提醒老年人：饮食宜多软烂、温热，少生冷食；少食多餐；不要一次性吃大量粗粮；不要长期服用滋补膏方。

AI生成图

黄宪章提醒：日常作息尽量规律

黄宪章还有一个养生窍门：顺时调养，适度运动。他的作息很有规律：一般早上6点45分起床，晚上睡觉最晚不超过11点。他按照《黄帝内经·四气调神大论》的理论，结合岭南气候特点和自身习惯灵活调整作息——春夏早起15分钟到半小时，晚上稍晚入睡；秋天早睡早起；冬天早睡晚起。

黄宪章的日常劳逸结合。上午看书报、静坐养神，每30～40分钟起身活动一下肩颈腰腿；中午小憩20～40分钟；下午户外活动，站桩20分钟；睡前热水泡脚，揉揉足底，放松身心；睡前静坐20分钟，减少思虑；晚上10点前准备入睡，11点前入睡。

“规律起居，自我调理什么时候开始都不晚。毕竟做一天有一天的效果。”在黄宪章看来，养生不能追求全，先从能做的那一件开始，慢慢来，身体自然会给出回报。

行医近70年，黄宪章见过太多人追着偏方、补品跑，却忽略了最基础的两件事。养生从来没有那么复杂，核心不过是：把筋骨摆正，给脏腑一个安稳的“家”；把脾胃养好，给身体充足的底气。

如果你觉得这篇文章对你有帮助，欢迎点个「赞」， 分享给家人朋友，一起把朴素的养生法坚持下去。

精选

文章

本文综合自：

①2026-10-27健康时报《94岁名中医总结养生心得 正筋骨，养胃气》（记者 张瀚允）

②2017-11-23广州日报《燕窝冬虫草，不如“平民养生方”好！这几位名老中医的养生经，值得全家细读》

编辑：王楠

审核：鲁洋