河北
医学审核：注册营养师Karina Tolentino 
沙丁鱼是维生素D的极佳来源，而很多人在日常饮食中往往吃不够这种营养素。这种小鱼每罐（约3盎司）大约含有3.3微克（mcg），也就是132国际单位（IU）。大多数成年人每天需要15-20微克（600-800 IU）的维生素D，你可以在饮食中搭配其他几种食物来达到这个目标。
1. 鳟鱼
维生素D：16.2微克（645 IU）
食用份量：3盎司
虹鳟鱼的维生素D含量特别高。去附近的海鲜柜台就能找到，晚餐不妨试试烤虹鳟鱼。
2. 三文鱼
维生素D：14.2微克（570国际单位）
食用份量：3盎司
多吃三文鱼是增加维生素D摄入量简单有效的办法。三文鱼吃法多样，可以搭配到各种正餐或零食中。比如早餐来份烟熏三文鱼配吐司，午餐吃三文鱼罐头沙拉，晚餐煎一块三文鱼排。
3. 金枪鱼
维生素D：5.8微克（231国际单位）
食用份量：3盎司
金枪鱼也是一种富含维生素D的鱼。金枪鱼是晚餐或午餐补充优质蛋白质的好选择。
4. 鲱鱼
维生素D：4.55微克（182国际单位）
食用份量：3盎司
鲱鱼是一种类似于沙丁鱼的小型鱼类，同样富含维生素D。不管是熏、烤还是煎，鲱鱼都非常美味。烟熏鲱鱼（如开背冷熏鲱鱼）可以配炒蛋一起吃，或拨成小块铺在吐司上，配以牛油果、刺山柑或莳萝，也可加入其他咸味菜肴中。新鲜鲱鱼可以烤制或薄薄裹一层粉再煎，然后搭配土豆和新鲜柠檬汁或淋上一点醋食用。腌鲱鱼是一道传统的荷兰菜肴，可以配吐司吃。
添加维生素D的强化食品
一般来说，美国人从强化食品中获取相当一部分的维生素D。这些是在生产过程中添加了维生素D的加工食品。它们是增加饮食中维生素D摄入的好方法，尤其是如果你不太喜欢吃鱼的话——鱼是维生素D的最佳天然来源。
添加了维生素D的强化食品包括：
- 牛奶
- 谷物和面包
- 橙汁
- 酸奶
- 开菲尔
- 奶酪
其他维生素D食物来源
其他食物的维生素D含量稍低一些。不过，把它们加入日常饮食仍有助于你达到维生素D的摄入目标。其他鱼类、鸡蛋、猪肉和某些奶制品都含有维生素D。以下是一些食物的具体含量参考：
- 强化牛奶：每杯2.9微克（120国际单位）
- 比目鱼：每块鱼柳4.4微克（177国际单位）
- 罗非鱼：每块鱼柳3.6微克（144国际单位）
- 猪肩肉（烤制、切丁）：每杯2.1微克（82国际单位）
- 螺旋切火腿：每片1.2微克（48国际单位）
- 鸡蛋：每个41微克（1国际单位）
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