坚持做“踮脚”运动的老人，最后都怎样了？5大好处或许让人惊喜

小区花园的长椅旁边，每天傍晚总有几个阿姨扶着栏杆，脚跟一抬一落，

边聊天边做上几十下。路过的人看着觉得稀松平常，不就是踮个脚嘛，能有多大用。可门诊里一位七十二岁的师傅，去年还因为小腿常年发胀、走一段路就得停下来歇歇来找我看，前阵子复查，他说自己这半年就干了一件事：每天看电视的时候扶着沙发背踮脚，想起来就做一组。

腿胀的感觉轻了，原来到下午脚踝那块按下去有个坑，现在那个坑浅了。踮脚这件事，看着不起眼，但你把它的道理拆开看，会发现它碰巧戳中了中老年人身体里几个容易出问题的角落。

很多人对踮脚的理解停在“活动活动脚腕”上，觉得跟甩甩手、扭扭脖子一个级别。可小腿肚子那块的肌肉，在身体里有个外号叫“第二心脏”，它一收一缩，能把腿上的血往上推。

人站着不动或者坐着久了，小腿肌肉不干活，血往下走得多、往上回得少，腿就发沉、发胀，时间长了静脉曲张、血栓这些事就容易找上来。

踮脚这个动作，正好把小腿后侧那几块肌肉全叫醒了，每次收缩挤出去的血量，差不多顶得上心脏搏一下一边心室打出去的量。你每天零零碎碎做上几组，等于给腿上的血加了一个辅助泵，心脏那边的负担跟着轻一点。

第一个让人惊喜的地方，藏在那些坐办公室的人身上。上班族一坐就是半天，小腿肌肉松着，血在下面淤着，到了下午鞋都觉得紧。每隔一个钟头起来踮几下，扶着桌子就行，脚跟抬起、停两秒、慢慢落下，做上十来次。

这个动作不占地方、不出汗、不用换衣服，比专门下楼走一圈容易坚持得多。四川省中医药管理局的科普里也提到，久站久坐的人最好每隔一小时做一次踮脚，改善机体的疲劳感。

有个细节网上讲的人不多：踮起来之后别“啪”地一下砸下去，快落地的时候收一下劲，让脚跟轻轻碰地，那个轻微的震动顺着腿往上走，对脚跟那块起缓冲作用的脂肪垫是个温和的刺激，比硬砸安全得多。

第二个好处跟平衡有关，这一点对上了年纪的人格外要紧。人过六十，最怕的不是血压高那几毫米汞柱，是摔一跤。摔了之后躺床上，肌肉掉得快，心肺功能往下走，一连串的事跟着来。

踮脚的时候身体重心全压在前脚掌上，脚踝周围的那些小肌肉得不停地微调才能站稳，这个过程就是在练平衡。

国家体育总局的科普里说得清楚，提踵动作能增强踝关节稳定性，预防跌倒和崴脚。刚开始扶墙、扶椅背，熟练了再试着松手，每天站那儿踮上十几下，花不了一分钟。平衡能力这东西平时感觉不到，真到脚底下一滑的时候，那零点几秒的反应就是练和不练的差别。

第三个是腿脚的力气。人老腿先老，腿老的标志之一是走路变慢、上楼梯觉得抬不起脚。踮脚练的是小腿后侧的腓肠肌和比目鱼肌，这两块肌肉管的就是走路时蹬地那一下的力气。

肌肉这种东西，你不给它活干，它就一年比一年少。踮脚的门槛低到几乎没有，等水烧开的时候、接电话的时候、看新闻联播的时候，脚跟抬一抬就行。

贵阳市第二人民医院的老年健康科普里也把做操、散步这类低门槛活动放在推荐之列。不用换运动鞋，不用找场地，想起来就做几个，攒下来一天也有几十次了。

第四个跟血液循环连着的，是手脚冰凉的改善。不少中老年人一年到头手脚摸着凉，夏天也一样。末梢循环差是一个原因，血到了指尖脚趾那块走得慢，热乎气带不过去。踮脚把小腿的泵激活了，回流的血多了，心脏那边能往外打的血也跟着多了一点。

四川省中医药管理局的另一篇科普里提到，踮脚能促进血液循环，让面部更有气色。这个变化来得慢，不是做三天就能觉出来的，但坚持一两个月的人，自己会说脚底板没以前那么凉了，晚上睡觉不用穿袜子焐半天。

第五个好处是给那些膝盖不好、跑不动跳不动的人留了一条路。很多人上了岁数想锻炼，膝盖先不答应。走路走多了疼，爬楼更别提，广场舞里那些蹲起动作看着就怵。

踮脚这个动作膝盖的弯折角度很小，负重也轻，对关节的冲击比走路还低。人民网健康频道的一篇科普里专门提过，踮脚可以避免损伤膝盖，对膝关节不是很好的老年人来说是个不错的锻炼选择。当然前提是你站着做的时候扶着点东西，别为了练平衡把自己晃倒了。

说到这儿得把几条边界画清楚。踮脚虽好，不是所有人都能随便做。骨质疏松比较重的人，尤其是医生已经诊断过、骨密度掉得厉害的，别站着踮，摔一下的代价太大。这类人可以坐着做：坐在椅子上，双脚平放，脚尖踩地、脚跟抬起再落下，效果差一些但安全。

足部有变形的人，比如拇外翻明显、或者踝关节有骨性关节炎的，做之前先问一句大夫，别自己硬来。血压控制得不好的人，踮脚的时候别憋气，自然呼吸，起来落下的节奏慢一点，别猛地一窜一坠。

还有一类容易被忽略的：糖尿病足部感觉迟钝的人，脚底对压力的感知本来就差，

踮脚的时候如果地面不平或者鞋底太硬，磨出个小破损自己都不知道，做之前挑一双软底鞋，在平整的地面上做。

那到底怎么做、做多少算合适？不用追求次数，也不用一次做上百下。站着做，两脚与肩同宽，扶着一个稳当的东西，脚跟慢慢抬起，抬到最高处停两秒，感觉小腿肚子绷紧了，再慢慢落回去。

一组十到十五次，一天想起来就做两三组，看电视的间隙、等电梯的时候、厨房里等水开的工夫，零零碎碎加起来就够了。坐着的版本更简单，坐在椅子前三分之一处，脚尖点地，脚跟抬起落下，频率随自己舒服。关键是慢，快起快落除了让心跳忽一下上去，没什么额外的好处。

门诊里那位师傅后来跟我说，他做踮脚最开始是因为腿胀得难受，没指望它能管别的。做了两个月，腿胀轻了，他自己又加了一样：每天晚饭后下楼走十分钟，走的时候有意识地用前脚掌多蹬一下地。又过了几个月，原来早上起床脚踩地上那股僵劲儿也淡了。

他没吃什么贵的东西，没买什么器械，就是每天花几分钟把小腿那几块肌肉叫起来干活。身体给的回音往往就是这样，你给它一个很小的、能坚持的刺激，它慢慢把好处还给你。

家里有老人的，把这篇转过去，顺便提醒一句：扶着墙做，别逞能松手。就这么简单。

本文为健康科普内容，部分故事情节为方便理解而虚构，信息参考了权威医学资料与专业知识，但不代表个体化诊疗建议。如您有健康问题，请咨询医生或前往正规医疗机构就诊。