别让老人睡太早！再次提醒：65岁后，最佳睡觉时间是这个点，对照

别让老人睡太早！再次提醒：65岁后，最佳睡觉时间是这个点，对照

我叫陈桂兰，今年六十六岁，退休前在武汉一所小学教了三十四年语文。

我退休六年了。这几年我最难受的一件事，不是腿疼，不是血压，是睡觉。

我从六十二岁开始，睡觉就不对了。

我最开始的作息是这样的：晚上七点，我坐在沙发上看电视，看着看着就困了。七点半我就洗漱，八点上床，八点十分睡着。

然后凌晨两点半，我醒了。

醒了以后我再也睡不着。我在床上躺着，左边翻右边翻，把枕头翻个面，把被子掀开再盖上，听着外面偶尔过一辆车。

我一直躺到五点半，起来做早饭。

我一天在床上是九个半小时，我真正睡着的大概六个半，中间还有三个小时是睁着眼的。

我白天什么样？我头晕。我上午十点最难受，头昏昏的，眼睛发涩。我中午在沙发上打盹，一睡就是一小时。下午三四点又困，我又睡四十分钟。

我脾气特别差。我老伴今年七十，他跟我说过一句："桂兰，你退休以后脾气见长。"

我说我睡不好。

他说："你睡得还不好？你八点就睡了，我十一点睡。你比我多睡两个小时。"

我说我两点就醒了。

他说："那你就躺着，躺着也是休息。"

我说我躺着难受。

他说："那是你心里事多。"

那两年我跟他吵过无数次。我甚至开始怀疑自己是不是得了什么病，我去医院做过头颅CT，做过颈动脉超声，做过甲功，全都正常。

我自己也以为是"老了就这样"。我妈当年就是这样，我妈七十岁以后，每天晚上七点多睡，凌晨三四点起，起来就坐在客厅里。她活到八十三，最后十年都是这么过的。

我以为这是老年人的命。

直到去年三月，我才知道不是。

去年三月，我们小区老年大学开了一个班，讲健康。讲课的是我们小区的一个住户，姓周，七十二岁，退休前是武汉市一医院神经内科的医生，副主任医师。

她讲了两节课，第二节课讲睡眠。

她讲完以后，我在教室外面等着她，跟她说了我的情况。

她听完，问了我三个问题。

第一句："你几点上床？"

我说八点。

第二句："你几点醒？"

我说两点半。

第三句："醒了以后躺多久？"

我说躺到五点半。

她听完，说了一句话。

她说："陈老师，你这个病不是失眠，你这个叫'睡得太早'。"

我当时就愣住了。

我说："睡得早还有错？我们从小不都说早睡早起身体好吗？"

她笑了。

她说："这句话对三十岁的人是对的。对你这个年纪的人，不对。"

她跟我讲了下面这一大段话，我后来一字一句都记下来了，我记在一个本子上，我这个本子现在在我们小区的"睡眠小组"里传着看。

她说："人身上有一个钟，长在脑子里面，叫视交叉上核。这个钟管你什么时候困、什么时候醒、体温什么时候降、褪黑素什么时候出。"

"人上了年纪以后，这个钟会往前移。"

"前移是什么意思？就是你本来该晚上十点困，现在你七点就困了；你本来该早上六点醒，现在你两点半就醒了。"

"这个东西有个名字，叫'睡眠时相提前'。"

"它带来的后果不是'你睡得早'，是'你的整个睡眠往前挪了三个半到四个小时'。"

她说："你现在算一下：你八点睡，两点半醒，你睡了六个半小时。看着不少，对不对？"

"但是你后面那三个小时是睁着眼的。你的睡眠效率是多少？六个半小时除以九个半小时，百分之六十八。"

"正常的睡眠效率要在百分之八十五以上。你差了十七个点。"

"你白天头晕、打盹、脾气差，全是因为这个。"

我说那怎么办，我两点半醒了以后就睡不着了。

她说："因为你两点半的时候，你身体里的'睡眠压力'已经被你前面那六个半小时用完了。你八点上床，你躺九个小时，你这个池子里的水早就放干了。"

她说了一句特别土但是特别对的话：

"你这个觉不是少了，是撒了。你把它摊在九个小时里，摊薄了。"

她给我出了一个方案。

她说："我要你做一件事，就一件——把你的上床时间往后推。"

我问推到几点。

她说："十点半。"

我说十点半？我七点半就困得不行了。

她说："你困也得熬着。我给你算：你十点半上床，你大概十分钟内能睡着，你睡到早上六点，七个半小时，中间醒一次上厕所，你的睡眠效率能到百分之九十以上。"

"你试二十一天。"

"头三天你会很难受，因为你晚上熬着，白天又不能补觉。第三天到第五天是最难的。第五天以后，你的身体会自己调过来。"

她说完，又给我加了六条。

这六条我一条一条写下来。

第一条：起床时间定死，六点。

不管你几点睡着的，不管你夜里醒了几回，六点必须起。

第二条：白天不补觉。

实在撑不住，下午两点以前睡二十分钟，定闹钟。两点以后一口都不许睡。

第三条：傍晚六点到七点，出去站一站，见光。

她解释："你这个毛病是钟往前跑了，我们要把它往后拽。怎么拽？用光。傍晚的光照在你的眼睛上，会告诉你的脑子'现在还是白天，别急着睡'。"

"注意，是傍晚的光，不是早上的光。早上的光是给那些晚上睡不着、早上起不来的人用的，那个是另一码事。你这个情况要用傍晚的光。"

她说："你每天傍晚六点到七点，出去走半小时，不用晒，阴天也行，只要是外面自然的光。冬天没问题，夏天太阳落得晚更好。"

第四条：晚上七点以后，家里不要太亮。

她说："你家里那个客厅的灯，晚上是不是特别亮？那种白光的吸顶灯？"

我说是。

她说："晚上七点以后，把那些大灯关了，开一盏暖光的小灯，黄一点的。"

"你脑子里的松果体是靠光来判断'现在几点了'的。你家里亮得像白天，它就更乱了。"

第五条：睡前九十分钟，泡脚。

水温四十度左右，泡十五分钟。她说这个不是偏方，这个是因为泡完以后，你身上的热往外散，你身体里面那个核心体温会往下掉，掉的这个过程，就是困意上来的过程。

第六条：起夜不许看钟。

她说："把卧室里的钟撤了。手机反着放。你一看表，你脑子里就开始算'我还能睡几个小时'，一算就清醒。"

我把这六条抄在本子上，回到家就开始做。

我第一天就差点放弃了。

第一天晚上七点，我照例困。我坐在沙发上，眼皮往下坠。

我老伴说："你睡吧。"

我说我不睡。

他说你为什么不睡？

我说我要熬到十点半。

他说："你是不是有病。"

我没理他。我去洗了个脸，又站到阳台上，看楼下的人遛狗。

七点半到九点，是最难熬的两个小时。我那两个小时在客厅里走来走去，我把家里的三个房间的地都拖了一遍，我把阳台上的十二盆花的叶子都擦了一遍。

九点半，我的困劲过去了，我反而不困了。

十点半，我上床。

躺下以后，我居然十分钟就睡着了。

我那天晚上睡到早上五点四十，五点四十醒了一次，上了厕所，回来又睡了二十分钟，六点闹钟响。

我一晚上睡了七个小时零十分钟。

第二天早上我起来，头不晕。

我站在卫生间镜子前面，愣了大概二十秒。

我那天跟我老伴说的第一句话是："我今天头不昏。"

他说："那你昨天怎么睡的？"

我说我十点半睡的。

他说："十点半？你不是困得不行吗？"

我说我熬住了。

那天是去年三月十八号。

我从那天开始，记了一百天的账。

我把每天上床的时间、入睡的时间、夜里醒几次、几点起床、睡了几个小时，全记在那个本子上。

头三天：

第一天：上床十点半，入睡大约十点四十，夜醒一次，起床六点，睡七小时十分。

第二天：上床十点半，入睡十点三十五，夜醒两次，起床六点，睡六小时五十。

第三天：上床十点半，入睡十点五十，夜醒一次，起床六点，睡七小时零五分。

第三天晚上，我七点半坐在沙发上，困得眼泪都出来了。

我老伴说："你睡吧，你别熬了，你把自己熬坏了。"

我说不行。

他说："你这是折腾自己。"

我说周医生说第三天到第五天最难。

他说："周医生自己睡得好好的。"

那天晚上我熬住了。

第五天以后，我的身体开始自己调了。

我发现我七点半不困了。我发现我晚上九点半开始有困意，十点半上床，躺下就睡。

第二十一天，我的数据是：上床十点半，入睡十点三十六，夜醒一次，起床六点，睡七小时二十分。

我今年六十六岁，我从六十二岁到六十五岁，睡了三年半的烂觉。

我用二十一天把它调过来了。

后来我们小区成立了一个"睡眠小组"，周医生带着我们一起做。小组一共二十三个人，年纪从六十五到八十一。

我们每个人发了一个本子，记一百天。

一百天以后，周医生把二十三个人的数据汇总了一次。

二十三个人，原来平均上床时间是晚上八点二十，平均起床时间是早上四点五十，平均睡眠时长五小时四十，平均夜里醒三次以上，其中躺着睡不着的时间平均两小时二十。

一百天以后：平均上床时间十点二十，平均起床五点五十，平均睡眠时长六小时五十，平均夜里醒一点四次，躺着睡不着的时间平均三十分钟。

这二十三个人里，有十九个人说白天不打盹了，有十六个人说头晕好了，有十一个人的老伴说他们脾气变好了。

我再说几个人。

一个是我们小区三栋的张大爷，七十一岁。

他以前每天晚上七点睡，凌晨一点醒。一天睡五个小时。他白天打三次盹，每次四五十分钟，加起来两个多小时。

他还有高血压，一六〇、九五。他吃了三年降压药，血压一直在边缘上。

他做了这个调整以后，一个月，血压降到一三八、八二。他去问他的医生，医生说他这个血压变好，跟睡眠节律稳定有关系——夜里睡眠碎片化的人，血压不容易降，因为夜里身体一直在"应激"。

一个是五栋的李婆婆，七十八岁。

她吃了八年安定。她每天晚上吃一片艾司唑仑，吃了八年。

她去年冬天起夜，在卫生间滑了一跤，髋部骨折，做了手术，躺了三个月。

周医生跟她谈了两次。

周医生说："七十八岁的人吃安定类的药，最大的风险不是依赖，是跌倒。这个药会让你的肌肉松弛，会让你夜里起来的反应变慢，会让你平衡变差。老年人髋部骨折，一年内的死亡率能到百分之二十。"

她后来在医生的指导下，花了四个月把药停了，改成现在这套方法。

她现在睡六个半小时，她说比吃安定那八年睡得还踏实。

一个是七栋的王叔，六十九岁。

他也是"睡得早"，但是周医生第一次见他，就跟他说了一句话："你这个不是睡得早的问题，你得去医院。"

因为王叔打鼾，打着打着没声，然后猛地一口气上来。他老伴说他夜里憋气憋得吓人。

周医生说这叫睡眠呼吸暂停，不是睡觉习惯的问题，是病。

他后来去医院做了睡眠监测，结果：呼吸暂停低通气指数四十二次每小时，重度。夜间最低血氧百分之七十六。

他现在睡觉戴呼吸机。

他戴了两个月跟我说："桂兰，我三十年来第一次睡醒以后脑子是清的。"

周医生跟我们说过一句话，我觉得特别重要，我要写在这里。

她说："你们这个年纪的人，一睡不好，第一反应就是'我老了'。其实不是。"

"正常的老，是深睡眠少了，是夜里容易醒一次两次，是需要的睡眠时间从八小时变成七小时。"

"但是不正常的老，是每天躺九个小时只睡五个小时，是夜里醒三次以上，是白天控制不住地打盹，是醒来以后头昏脑涨。"

"后面这个不是老，后面这个是病，是可以治的。"

她还说了一个特别重要的数字：

"六十五岁以上的人，需要的睡眠时间是多少？七到八个小时。不是五个小时，也不是六个小时。"

"很多人以为人老了就睡得少，那是因为他把'睡得着的时间'当成了'需要的时间'。你这个年纪，你一样需要七到八个小时，你只是不容易睡够而已。"

下面这个对照，是我们睡眠小组里传的东西，我把它原样写下来：

六十五到七十岁：晚上十点到十点半上床，早上六点到六点半起，七到七点五小时。午觉不超过二十分钟，下午两点前。

七十一到八十岁：晚上九点半到十点上床，早上五点半到六点起，七小时左右。这个年纪起夜多，夜里醒一次是正常的，醒了别看表，别超过二十分钟，超过就起来坐一会儿。

八十岁以上：晚上九点半到十点上床，早上六点起，可以接受夜里醒两到三次。这个年纪不强求一觉睡到天亮，但是白天的打盹加起来不要超过一个小时，而且要在下午三点前。

你自己对照一下：

如果你每天晚上八点以前上床，凌晨三点以前醒，醒了再也睡不着——你睡得太早了，往后再推两个小时。

如果你每天晚上十一点以后才困，早上七点还起不来——你是钟往后跑了，要反过来，早上出去晒太阳，傍晚不要见强光。

如果你躺下以后腿里头像有虫子在爬，非得动一下才舒服——那不是睡得太早，那是不宁腿，去医院查个铁蛋白。

如果你打鼾打得响，打着打着停了，白天坐着就睡着——那不是睡得太早，那是睡眠呼吸暂停，去医院做个监测。

如果你是一躺下就心里难受、想哭、觉得活着没意思——那不是睡的问题，那是要看医生的大事。

我把这一年多想明白的事写在下面。

第一，"早睡早起"这四个字，对六十五岁以下的人是对的，对六十五岁以上的人要打个问号。老人身上那个生物钟会往前跑，你已经困得早了，你再顺着它早睡，它就越跑越往前，最后跑到凌晨两点就醒。

第二，睡得早就等于睡得少。你八点上床，两点半醒，你睡六个半小时；你十点半上床，六点起，你睡七个半小时。同样的身体，你把上床时间往后推两个半小时，你能多睡一个小时，而且后面这一个小时是连续的、踏实的。

第三，最要命的不是醒，是醒了以后躺着。你两点半醒了，躺着到五点半，这三个小时是你这辈子最亏的三个小时。你的脑子在这三个小时里反复记住一件事：床=睡不着。你越躺，你这个病越重。所以醒了二十分钟睡不着，就起来，去客厅坐着，困了再回。

第四，白天不能补觉，这条最难，但是最关键。我头三天熬得眼泪都出来了，我老伴说我折腾自己。但是你要是白天补了，你晚上那点困意就没了，你永远调不过来。这个"难受"就三五天的事。

第五，傍晚的光是药。我这个毛病是"钟往前跑"，要把它往后拽，靠的是傍晚六点到七点的自然光。反过来，那些晚上睡不着、早上起不来的年轻人，用的是早上的光。这两个方向不能搞反。

第六，晚上七点以后家里别太亮。我现在晚上只开一盏暖光的落地灯，四十瓦，黄光。我卧室的灯我换成了那种可调色温的，晚上开到最暖那一档。

第七，睡前九十分钟泡脚，十五分钟，四十度。泡完出来身体慢慢凉下去的那个过程，就是困意上来的过程。别泡太久，别太烫，心脏不好的问医生。

第八，卧室里不要有钟。我现在的卧室，一个钟都没有。我的手机在客厅充电。我不知道我夜里几点醒的，我也不需要知道。

第九，六十五岁以上的人，不要随便吃安眠药，尤其是安定那一类。它会让你夜里起来的反应变慢，会让你平衡变差。老年人髋部骨折，一年内的死亡率能到百分之二十，这个数字不是吓人。你要是已经在吃了，别自己停，要去医院，在医生指导下慢慢减。

第十，也是最后一条。

今年八月，我外孙女放暑假，来我家住了两个礼拜。

她今年九岁，上小学三年级。

有一天早上，她六点半起来，看见我在阳台上浇花。

她揉着眼睛走出来，说："姥姥，你起得好早。"

我说姥姥六点就起了。

她说："那你几点睡的？"

我说十点半。

她愣住了。

她说："十点半？我妈妈十一点才睡。"

我说你妈妈是年轻人。

她说："那你比我妈妈睡得还晚。"

我说对。

她想了一会儿，说了一句："姥姥，那我们老师说早睡早起身体好，是错的吗？"

我说不是错的。

我说："姥姥跟你讲，这句话对小朋友是对的。你九点睡，七点起，正好。"

"但是姥姥这个年纪，身体里那个钟坏了，它老想让姥姥七点就睡。姥姥要是听它的，姥姥两点就醒了。"

"所以姥姥要跟它对着干，熬到十点半。"

"熬住了，姥姥一觉睡到六点。"

她似懂非懂地点了点头。

那天晚上她在我家睡。我给她讲完故事，关了灯，她忽然问我一句：

"姥姥，那你两点醒不醒了？"

我说不醒了。

她说："那我明天早上叫你。"

我说好。

第二天早上六点十分，她推我的房门，小声叫："姥姥，起来了。"

我睁开眼。

天刚亮，窗帘缝里透进来一点光。

我躺在那儿，看着天花板，脑子里清清楚楚。

我今年六十六岁。

我六十二岁到六十五岁那三年半，我每天早上醒来第一件事是"今天又是昏的一天"。

我现在每天早上醒来第一件事，是听见我外孙女在门口叫我。

这两个之间，隔了一个"十点半"。