患有双相情感障碍时，如何开始并坚持规律作息

本页目录

• 为什么规律作息很重要
• 为什么迈出第一步很难
• 作息应该包括哪些内容
• 如何开始
• 如何坚持下去

双相情感障碍是一种复杂的精神健康状况，其特征是情绪、精力、思维和行为的显著波动。这些波动可能打乱生活节奏，让日子更难过。

“建立每天和每周的固定作息，有助于在这些波动中保持稳定，”马特·格洛维亚克博士说，他是纽约市心理健康治疗机构Recovered的注册临床专业咨询师。“然而，开始建立规律作息可能很困难，尤其是在没什么动力的时候。对于双相情感障碍患者来说，症状本身就可能让你没法建立规律作息。”

他说，例如，在抑郁发作期间，连日常小事都可能让人觉得喘不过气；而在躁狂或轻躁狂发作期间，人可能不太想按固定的时间表来，规律作息似乎也没那么重要。

下面说说规律作息为什么有用，以及专家给出的建议——帮你开始并坚持一套有益健康的作息安排。

如果你患有双相情感障碍，为什么规律作息很重要

格洛维亚克博士说，当你患有双相情感障碍时，没有固定习惯、缺乏规律作息可能会导致你感到不稳定，这会让你更容易出现情绪发作。还可能连带影响你的身体健康和认知功能。

“保持规律的作息有助于形成更健康的睡眠节律，减少 压力，并促进更好的情绪调节，”他说。“从身体层面来说，规律作息有助于维持身体的自然节律，并可以支持整体大脑功能。从行为层面来说，它提供了结构、可预测性和控制感。简而言之，当情绪感觉不可预测时，规律作息就是你的定海神针。”

为什么开始建立规律作息这么难

格洛维亚克说，即使你知道规律作息有助于管理你的双相情感障碍，建立规律作息也可能很困难，部分原因是很多人本身就很难做出改变，不只是有情绪障碍的人这样。

“人天生就是习惯的动物，常常抗拒改变，”他说。“有意义的日常习惯需要自律和持之以恒，尤其是在动力不足的时候。对于双相情感障碍患者来说，挑战不在于不知道该做什么，而在于当症状让日常习惯变得困难时仍能保持规律。这可能会令人沮丧。”

纽约市诺斯韦尔健康莱诺克斯山医院的临床心理学家娜奥米·托雷斯-麦基博士说，建立日常习惯也可能存在障碍，比如工作时间不规律，或者与身边可能不支持你新习惯的人发生冲突。认清这些因素是培养有意义日常习惯的重要方面。

“要留意这些障碍的表现，以便绕开它们，”她说。“还要记住，无论这些挑战是什么，它们通常都是可以应对的，为了日常习惯所能带来的稳定性和条理性，值得去解决它们。”

双相情感障碍的日常规律应包含哪些内容

俄亥俄州立大学韦克斯纳医学中心（位于哥伦布市）的精神科医生约书亚·诺曼（Joshua Norman，骨科医学博士）表示，健康的日常规律应注重一致性、平衡以及维持整体健康。他说，核心要素可以包括：

• 固定的睡眠和起床时间，最好每晚保证七到九小时的睡眠
• 每天在固定时间吃规律、营养均衡的饭菜
• 按医生的处方服药
• 工作、上学或其他日常事务
• 运动锻炼
• 社交联系，包括支持性的人际关系
• 减压方式，比如正念、放松练习或培养爱好

格洛维亚克表示：“重要的是，日常安排不能全是任务和责任。也要安排一些让人开心、有成就感的活动，以支持整体生活质量和情绪健康。”例如，定期跟朋友聊聊天、问候一下，可以给你一种连接感，让这个习惯变得更有意义。

如何为双相情感障碍建立日常规律

由于日常安排里事情太多容易让人吃不消，诺曼医生表示，先确定一两个最重要的习惯（例如保持一致的就寝时间或按处方服药），先从这些开始，再慢慢扩展，会很有帮助。这些所谓的“基石习惯”会产生连锁反应，有助于你建立日常规律的其他要素。

此外，尽可能提前做计划，有助于顺利启动新的日常习惯。“用提醒或日历来帮助巩固日常习惯，”他说。“由此，你可以开始将新习惯叠加到那些核心习惯上，形成一套更完整的日常规律。”例如，你可以先建立一个睡前习惯，第一步就是每晚固定时间上床睡觉，即使在周末或假期也是如此。在此基础上，你可以叠加其他习惯，比如听冥想应用、提前准备好第二天的咖啡和衣物，让早上不那么手忙脚乱，以及做一些轻度拉伸来为睡眠做准备。

但诺曼表示，起点就是那一个习惯，先坚持至少几周，直到它变成日常规律。在日历上记下你开始这个习惯的日期，既能督促自己，也能肯定自己的努力。

坚持日常规律的技巧

一旦日常规律建立起来，下一步就是维持它，让这套规律变得可预期、稳定一致，即使在情绪容易波动的时期也是如此。托雷斯-麦基博士建议以下方法来帮助坚持日常规律：

• 把日常规律当作一种滋养身心的自我照顾方式，而不是制造压力的僵化规则或习惯。
• 给自己想一句“为什么”的口头禅，或者一句你反复默念的短话，提醒自己为什么坚持日常规律很重要。
• 找一个能温和提醒你、帮你坚持下去的伙伴。
• 认识到挫折是正常的；错过一两天并不意味着失败，你可以尽快重新回到日常规律中来。
• 考虑尝试人际与社会节律疗法（IPSRT），这是一种心理疗法，研究表明它能帮助稳定日常规律、缓解双相情感障碍的症状。
• 如果你觉得药物或其他治疗可能干扰了日常规律的某些方面，比如睡够觉，请跟你的医生沟通一下。
• 最重要的是，庆祝自己的胜利，为自己连续坚持日常规律多少天点个赞。

“对于患有双相情感障碍的人来说，日常规律并不是要把人框死，”格洛维亚克说。“而是建立一种能支撑健康、韧性和康复所需要的结构。”

要点总结

• 双相情感障碍会有情绪和精力的起伏，让人很难开始并坚持日常规律。
• 对于双相情感障碍患者来说，日常规律可以对睡眠质量、压力水平、情绪调节和身体健康产生深远、积极的连锁反应，能帮你找到一种有条理、有掌控感的感觉。
• 要开始建立日常规律，先抓住一两个最重要的习惯，比如固定的就寝时间和遵守服药时间表，再慢慢往上加别的习惯。

我们信赖的来源

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• 梅奥诊所：双相情感障碍：症状与病因
• 克利夫兰诊所：双相情感障碍
• 国际双相情感障碍基金会：双相情感障碍：日常规律的益处与困难
• 抑郁症与双相情感障碍支持联盟：健康记录工具
• 哈佛健康出版：如何与双相情感障碍建立健康的日常规律

编辑来源

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资源

1. 双相情感障碍克利夫兰诊所。2026年4月20日。
2. 双相情感障碍：日常规律的益处与困难。国际双相情感障碍基金会。
3. Akta Y 等。人际与社会节律疗法（IPSRT）对双相情感障碍患者生物节律和复发的影响：一项随机对照研究。精神病学护理档案。2026年2月。

Eric R. Williams，医学博士 医学审稿人

Eric Williams 是南卡罗来纳大学学生事务与职业指导副院长，兼神经精神病学与行为科学副教授……

Elizabeth Millard 作者

Elizabeth Millard 是明尼苏达州的自由撰稿健康作者。她的作品曾出现在全国性媒体和医疗机构中，包括《时代》、《女性健康》、《Self》、《跑者世界》……