专家支招：炎热天气如何安全运动

事实核查：Nick Blackmer

• 炎热天气下运动会给身体带来额外负担，并增加脱水、热衰竭和中暑的风险。
• 选择清晨或傍晚锻炼，及时补水，气温升高时运动要循序渐进。
• 如果出现热病症状，应立即停止运动；如果怀疑中暑，应寻求紧急医疗救助。

温暖晴朗的日子能让你更有动力去运动，也觉得运动更有意思，但高温会改变身体对运动的反应。当气温攀升时，心跳更快、心脏更吃力，出汗更多，身体得使劲把核心体温维持在安全范围内。因此，虽然肌肉和神经系统可能更兴奋，但更高的气温会增加脱水、热衰竭以及严重情况下中暑的风险。

话虽这么说，但也不用完全不动。只要选对时间、控制好节奏、及时补水、留意身体的警告信号，天热时在户外运动也能更安全。

1. 在较凉爽的时段锻炼

最简单的防暑安全策略是选择时机。美国疾病控制与预防中心建议，在一天中阳光最强的时段（大约正午前后）限制户外活动，并尽可能把锻炼安排在早上或傍晚。

可以尝试在以下时段锻炼：

• 清晨
• 临近日落时
• 在阴凉处锻炼
• 如有需要，在室内进行，尤其是在高温预警期间

即使气温看起来还行，路面、草坪和直射阳光也会让体感温度高很多。在特别炎热或潮湿的日子里，可以考虑把户外锻炼改为游泳、室内骑行或力量训练。

2. 循序渐进地适应高温环境

你的身体完全能够适应在高温下锻炼，但这需要时间。热适应是指逐步让自己适应更温暖的环境，使身体在出汗、调节体温和维持血容量方面变得更加高效。

多项共识建议，在一到两周内反复进行运动与高温环境的接触。这并不意味着你一开始就要做高强度锻炼。从较短、较轻松的锻炼开始，再慢慢增加时长或强度。

这里有几个小建议：

• 头几天高温时，把平时的运动时间或强度降一降
• 比平时多歇几次
• 在一到两周内逐渐增加时间（宁可慢一点）

3. 运动前、中、后补充液体

补水有助于出汗并维持血液循环。天热的时候，CDC建议比平时喝更多的水，不要等到口渴才喝。更好的做法是预先补水，这样一开始身体就不缺水。然后，在运动过程中，渴了就喝，运动后也要记得补够水。

对于大多数中等强度的运动，喝水就够了。但对于较长时间的运动，尤其是在高温下且大量出汗时，富含电解质的饮料有助于补充出汗流失的钠。

如果你使用电解质片或冲剂，只需按包装上的说明来，用建议的水量溶解。水和电解质的比例很重要，因为饮料的浓度（即渗透压）会影响液体离开胃的速度、肠道吸收水分的效果以及身体能留住多少水分。

几个补水小建议：

• 出门前先喝点水
• 带上足够的水，锻炼时喝
• 可以考虑备点电解质片
• 运动时少量多次地喝水
• 运动完马上补水

4. 穿衣服要看天气热不热，不光是看锻炼

你穿什么会影响身体降温容不容易。选择轻便、宽松、吸湿排汗的衣物。这些通常是聚酯纤维和尼龙等合成面料。这种面料专门设计成能把汗从皮肤表面吸到外层，从而快速蒸发，让你保持凉爽干燥。可以穿浅一点的颜色，因为浅色不像深色衣服那样吸热。

如果想多一层防晒，还可以考虑：

• 帽子或遮阳帽
• 太阳镜
• 防晒霜

5. 知道什么时候该降低强度

大热天锻炼不是拼意志力。听听身体的反应，如果平时同样的速度感觉特别吃力，就慢下来。如果觉得头晕、恶心、天热却发冷、意识模糊或没力气，就停下来。

尤其在这些情况下，你可能需要降低强度：

• 热指数很高（又热又闷）
• 你睡眠不佳
• 你病刚好
• 你前一天晚上喝了酒

为什么大热天锻炼可能有风险

不管外面温度多少，运动本身就会让体温升高。如果再碰上高温、高湿或太阳直晒，身体就更难靠出汗来降温。汗只有蒸发的时候才能让你凉快，而湿度高的时候，空气里已经全是水分，蒸发就会变慢。

高温还会加重心血管负担。你的身体会向皮肤输送更多血液以散热，而正在运动的肌肉仍然需要富含氧气的血液。血液的这种“分配竞争”会让锻炼比平时更费劲，即使按你平时的节奏运动也一样。在高温环境下，感觉心跳更快、更重是很常见的。

风险特别高的人群包括老年人、儿童、孕妇，当然还有患有基础心脏病或高血压的人。药物也是一个需要注意的因素，尤其是那些会影响出汗、体液平衡或心率的药物。

热衰竭和中暑的警告信号

热衰竭很严重，大量出汗、体液或盐分流失后都可能发生。

“如果你怀疑自己或别人出现了热衰竭，立即拨打911，不要等待。多年来我处理过许多这类病例，它来得比你想象的要快，”资深消防员和急救员Roy Gumpel告诉《健康》杂志。“在等待紧急救援时，立即用冷水、冰毛巾或任何可用的降温方法给自己降温。中暑可不是闹着玩的，不及时处理可能致命。”

热衰竭的迹象

• 大量出汗
• 头痛
• 恶心或呕吐
• 头晕或昏厥
• 虚弱
• 烦躁
• 口渴
• 肌肉痉挛
• 体温升高
• 尿量减少

中暑的迹象

• 意识模糊
• 言语不清
• 失去意识
• 癫痫发作
• 体温极高
• 皮肤发热或大量出汗
• 脉搏急促

应该怎么做

• 立即停止锻炼
• 转移到阴凉处或有空调的地方
• 松开衣物
• 小口喝凉水
• 用冷毛巾敷、冲澡或泡澡来降温
• 如果症状加重、出现呕吐或症状持续超过一小时，请寻求医疗帮助