江西
去年秋天爬香山，我一口气上了鬼见愁，把四十岁的儿子甩在后头直喘。山顶上他扶着膝盖问我：“爸，您这腿脚咋比退休前还利索？”我没告诉他——五年前，我连下楼都得扶着栏杆，一步一蹭，膝盖里头跟塞了碎玻璃似的。
那会儿刚退下来，想着可算能歇歇了，天天窝沙发上看电视。结果越歇越糟：上下楼费劲，蹲下去站不起来，阴天下雨膝盖比天气预报还准。去医院拍片子，大夫说“退行性改变，这个岁数正常，少爬楼、少蹲起”。我听话，更不动了。可越不动，腿越没劲；腿越没劲，膝盖越吃不住力——整个一恶性循环。
转机是老同事老赵骂醒我的。他电话里听我诉苦，劈头一句：“你傻啊？膝盖疼是因为大腿肌肉撑不住关节了，你越歇肌肉越萎缩，关节磨得更狠！你得练肌肉，不是养骨头！”
他教我一个“懒办法”——坐着练。
具体就三样，每天看电视时顺带做：
第一样，直腿抬高。 坐椅子上，一条腿伸直了往上抬，抬到跟椅子面差不多平，绷住数五个数，慢慢放下。换腿。每条腿做十下。这动作练的是大腿前头的股四头肌，这块肌肉是膝盖的“减震器”，它有力了，走路时膝盖受的冲击能少一半。我头三天做完大腿酸得不行，老赵说“酸就对了，说明肌肉醒了”。坚持两周，上下楼膝盖的“咯噔”声明显小了。
第二样，勾脚绷脚。 坐着没事就做——脚尖使劲往回勾，感觉小腿肚子被拉紧，停三秒；再使劲往下踩，感觉小腿前面绷紧，停三秒。来回二十下。这动作看着不起眼，其实是在给膝盖“泵血”。小腿肌肉一收一放，像第二个心脏，把下肢的血往回挤，膝盖周围循环好了，积液和僵硬感消得特别快。我坐公交、开会、看电视，想起来就做，一天能做上百次。
第三样，靠墙静蹲。 这算进阶的——后背贴墙，脚往前迈半步，顺着墙慢慢往下滑，蹲到大腿跟地面成四十五度左右，膝盖别超过脚尖。开始只能蹲二十秒，腿抖得跟筛糠似的。老赵说“抖就对了，抖说明肌肉在干活”。慢慢加到一分钟。这个动作把大腿、屁股、腰背的劲儿全练了，膝盖稳当得像上了新轴承。
光练还不够，我把“歇着”改成了“动着歇”。 以前看两集电视剧一动不动，现在每集广告时间起来溜达两圈，倒杯水、伸个懒腰。每天晚饭后雷打不动走二十分钟——不快走，就溜达，步子迈小点，让腿有劲了再慢慢加量。半年后，我把二十分钟走成了四十分钟，膝盖没疼。
现在整五年了，药没吃过一粒，膏药没贴过一张。 去年体检，骨密度比退休那年还涨了点。大夫说“你这腿保养得不错”，我心里偷着乐——哪是保养，分明是“用”出来的。
说句掏心窝子的话：咱们这个岁数，膝盖就跟老自行车链条似的，你越不蹬它越锈。别信“少动养关节”那套老话，关节是“用进废退”，肌肉是“练则强、歇则废”。每天花十分钟坐着练练腿，比吃啥氨糖软骨素都实在。腿有劲了，你才敢出门；敢出门了，心情才敞亮；心情一敞亮，这日子才叫退休。
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