上海
市健促中心介绍，秋天想要动起来，户外跑易受天气影响、游泳又嫌麻烦……不妨试试跳绳，健康好选择！跳绳有何优势？如何避开运动损伤？一起来看↓
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小小跳绳，大大益处
✪场景灵活
无需大场地、不受天气影响，一根绳、一双鞋，随时随地开练。
✪高效燃脂
跳绳的单位时间热量消耗可以达到慢跑的2倍，有助于燃脂和锻炼心肺功能。
✪强骨健体
跳跃冲击能促进骨密度和青少年骨骼发育，“手脚并用”精准配合可高效训练身体协调性、节奏感和反应能力。
✪全身受益
跳绳能够同时锻炼全身肌群（尤其是小腿、核心和肩臂等部位的肌群），是男女老少强身健体的“黄金选择”。
图源：千图网
跳绳伤膝，并非虚言
起跳落地时，膝关节受到的冲击力可达体重的2~3倍。
若姿势不当、起跳过高或运动过量，容易引起膝关节、踝关节的软骨、半月板和韧带劳损，还可能诱发小腿胫骨骨膜炎、肌肉拉伤。
尤其对3—12岁骨骼、韧带尚在发育的孩子，脚踝是易受伤部位，若出现持续疼痛应及时就医排除运动损伤。
科学跳绳，避免损伤
✪安全准备
跳绳场地尽量选塑胶地、木地板等有缓冲的地面，并穿能缓冲的运动鞋。
✪动作要对
把绳长调到合适位置（双脚踩绳、手柄提到腋下为宜）。起跳高度以能过绳为准、越低越好。落地用前脚掌、膝盖微屈缓冲，靠手腕发力摇绳，而不是大幅甩动大臂，这是减少膝踝冲击的关键。
✪循序渐进
初练者，单次10~30分钟、每周3~5次，让身体逐步适应，不必急于追求数量。体重过大或膝踝有旧伤的人群，要适当降低运动强度，避免加重关节负担。
无绳跳绳，谨慎尝试
无绳跳绳（两端负重小球、中间无绳）因“不绊绳、不吵人、不挑场地”走红居家健身圈。
无绳跳绳潜藏危险：
✘ 少了实体绳约束，上下肢无需配合即可完成跳跃，丢失了跳绳最核心的协调训练价值。
✘ 缺少绳体阻力，肌肉发力减少，燃脂效率大减。
✘ 没有绳子“监督”起跳高度和落地缓冲，跳跃往往落地过重、膝盖僵直，冲击力直传关节。
无绳跳绳注意事项：
✔无绳跳绳只能作为空间受限时的临时替补，不应替代传统跳绳。
✔若使用无绳跳绳，务必铺软垫，时刻提醒自己前脚掌先着地、膝盖微屈，保持标准跳姿。
掌握科学跳绳的方法，释放秋日活力，尽情“绳”采飞扬！
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综合自：上海发布、市健促中心
编辑：陈海笑
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