科学喝水，与吃饭同等重要

【健·生活】

最近，“弱者喝饮料，强者喝大水”的一套“大水理论”在网上走红，大批年轻人开始放弃奶茶、咖啡，人手一瓶1.5升甚至2升的瓶装水。这股“养生潮”该不该追？怎样喝水才算科学健康？

事实上，喝水是人类最为基础的生存需求，但如何科学喝水却大有学问。近日发布的《饮用水健康与感官品质研究报告》显示，当前我国居民已从“吃得饱”“吃得好”向“吃得营养健康”转变，但喝水尚未得到足够重视，高达72%的成年人未达到适宜饮水摄入量。在现实中，吃饭被许多人认真对待，但喝水却全凭感觉。其实，失水（脱水）的后果，远比“有点渴”严重。当失水量小于体重的1％时，机体的记忆力和注意力就会下降;当达到体重的2%~3%时，对认知能力、体温调节能力、心血管功能以及体能就会产生不利影响。因此，大家应认识到——

科学喝水，与吃饭同等重要

作者：朱大洲（农业农村部食物与营养发展研究所食物资源监测与营养健康评价团队首席科学家、研究员）

“每天8杯水”不是标准答案

为了鼓励人们喝水，曾有专家建议“每天饮用8杯水”。但要注意，这只是一个便于传播的宣传口号，可以参考，但并不是适用于所有人的刚性标准，也不能简单地认为“水喝得越多越健康”。

结合人群调查数据，中国营养学会给出了成年人饮水推荐量：男性每天建议喝1700毫升，女性每天建议喝1500毫升。该推荐水平与美国医学研究院、澳洲食品安全和世界卫生组织等机构在常规环境下对成人总水适宜摄入量的建议处于相近量级。如果按1杯水约200~250毫升计算，大致就是每天8杯水。

但是，饮水推荐量也并非一成不变，需要根据年龄、性别、体重、体力活动强度、环境温度和出汗量等因素进行个体化调整。例如，在运动、高温作业或大量出汗等情境下，每天应多摄入300~500毫升水，同时注意补充电解质。

在应该选择喝什么水上，也存在一些误区。很多人认为，看起来清澈、喝起来甘甜的山泉水和井水更天然、更健康，甚至会直接生饮。但山泉水和井水多是未经检测的未知水源，可能存在微生物污染、化学污染等风险因素。世界卫生组织在饮用水事实表中提示，微生物污染仍是饮用水安全的首要风险，全球仍有大量人群饮用受粪便污染的水源，由此可引发霍乱、痢疾、伤寒等疾病，并造成大量腹泻相关死亡。相比之下，经净化、消毒并符合《生活饮用水卫生标准》的自来水在安全性、可控性和可持续性方面均更具优势，是更稳妥的日常饮用水来源。有些地方水比较“硬”，烧开后容易出现白色水垢，但水垢多并不等于水脏，很多时候只是说明水中的钙、镁等成分含量相对较高，和卫不卫生是两码事。

还有一些消费者认为，只有高度去除矿物质的纯净水才更安全，甚至担心水中钙、镁等矿物质会增加肾脏负担或诱发结石。实际上，这一观点存在偏差：饮用水安全的核心在于有效控制病原微生物和有害化学污染物，而非要求水中完全不含矿物质。对于一般健康人群而言，符合相关标准的生活饮用水、包装饮用水和天然矿泉水均可作为日常饮水来源，水中天然存在的钙、镁等矿物质还可作为膳食矿物质摄入的有益补充。因此，不能简单地把“含矿物质”“有水垢”或“硬度较高”直接等同于伤肾或必然导致结石。实际上，如果长期饮用矿物质含量很低的水，同时膳食中钙、镁等矿物质摄入不足，可能会削弱饮用水对矿物质摄入的补充贡献。

少量多次，“细水长流”喝够量

结合《中国居民膳食指南（2022）》与《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》，普通成年人在饮水时间方面可遵循这两个原则：

一、主动饮水，口渴是“迟到的警报”

当感到口渴时，往往说明机体已经存在一定程度的脱水了。相关的调查与研究显示，我国25%左右的大学生存在脱水状态，高达40%以上的运动人群存在脱水状态；此外，老年人对口渴不敏感，脱水会显著增加发生肾功能异常的风险。所以“渴了才喝、一喝猛灌”的被动模式要改掉。可以设个时间节点——每1～2小时主动喝几口，或者把喝水和日常动作绑定：工作间隙喝一杯、上完厕所喝一杯，慢慢养成主动喝水的习惯。

二、全天分散，少量多次

在保证每日总量接近推荐值的前提下，可将饮水拆分为多次，每次150～200毫升，在晨起、两餐之间、午后和傍晚等时段均匀分布，可降低胃肠负担，心肾也更耐受。要知道，喝水不是完成任务，“细水长流”才是正解。

具体来看，夜间连续6～8小时未摄入水分，同时存在基础代谢和呼吸失水，机体在清晨多处于轻度相对缺水状态。一般建议起床后30分钟内饮用150～300mL温白水，这可为开始一天的代谢活动提供必要的水分支持。

在早晚适当饮水的同时，于两餐之间每隔1～2小时饮水约1杯。这样，两餐间成为全天饮水的主力时段，既有助于维持稳定水合状态，又可避免在临近用餐时一次性大量饮水引起饱胀或反流不适。

对有中等以上强度运动或较重体力劳动者，应在运动前、中、后分阶段补充水分。运动前宜在数小时内分次饮水，使开始运动时接近正常水合状态；运动中根据出汗情况每15～20分钟少量饮水，以防体重短时间下降超过体重的2%；运动结束后的数小时内逐步补足水分和电解质，不宜一次性大量灌水，以免加重心肾负担，甚至诱发低钠血症。对于轻中度活动者，可在遵循上述原则的前提下适当简化。

晚间饮水则既需兼顾全天水合状态，又需考虑夜尿对睡眠的影响。若在临睡前短时间内大量饮水，容易导致夜间排尿次数增多，这一点在老年人及心肾功能受损者中尤为明显。因此，较为合理的做法是：将大部分饮水量安排在白天和傍晚，睡前2～4小时避免大量饮水；若存在夜间口干，可在睡前小口少量饮水，并结合夜尿次数和基础疾病状况做个体化调整。

不同人群，喝水的讲究不一样

针对不同人群的需求，科学饮水的建议也有所不同。对婴幼儿来说，肾脏还没“长大”，排泄功能尚未成熟，对矿物质摄入更为敏感。因此，在冲调奶粉时，建议优先选择对微生物与矿物指标要求更明确的产品/标准体系，并关注低钠、低氟等指标。对老年人而言，其口渴中枢敏感性下降，口渴感迟钝，更要主动定时少量喝水，选择含有一定钙、镁离子的天然矿泉水或自来水，以此辅助补充日常膳食中矿物质的摄入不足。

对于运动员及重体力劳动者而言，出汗不只是失水，大量出汗往往会导致较为严重的电解质流失。根据美国运动医学会（ACSM）的建议，此类人群在运动前后应选择含有钠、钾等电解质的运动饮品或矿物质含量较高的天然水、天然苏打水，以防止低钠血症的发生。

生活中，也有许多尿石症患者，也就是泌尿系统存在结石的人。对于这类人群，应重点提升总饮水量，建议全天尿量维持在2升以上。此外还应关注饮用水中钙、镁含量以及二者之间的比例，避免长期饮用这二者比例明显偏高的水（建议钙/镁＜5∶1）。总之，在保证饮水安全的基础上，应结合个体健康状况，合理选择饮水量、饮水方式和饮用水类型。

对于一些对体重管理有需求的人群，科学地多喝水也很重要。喝水本身并不能直接实现减肥，但多项研究证实，多喝水对体重控制具备积极意义。相关研究表明，增加饮水量或用白水替代含糖饮料有助于体重管理——以白开水或无糖甜味剂饮料替换含糖饮料，可使BMI降低0.31；增加饮水可让受试者平均减重0.33千克，仅用白开水替代含糖饮料时减重可达0.81千克；对于超重、肥胖的青少年与成年人，额外增加饮水量，可使减重幅度提升44%～100%。因此，喝对水，少喝错的东西，体重管理会更轻松。

理性选择各种特色饮用水

随着人们健康意识的不断提升，消费者对饮用水的需求已从“解渴”逐渐转向“品质化，健康化”。市面上，当一瓶水被贴上“富硒”“富锶”“功能水”等标签时，似乎就被赋予了“补充微量元素”“改善健康状态”等特殊期待。那么，该如何分辨和选择呢？

1.富硒水：硒是人体不可或缺的微量元素，有着诸多积极作用，如抗氧化，有助于维持免疫系统的正常生理功能。据国家卫健委2020年发布的监测数据，我国居民硒人均摄入量仅为推荐摄入量的2/3，因此，科学补硒十分必要。但在我们的日常饮食中，硒含量非常有限。所以，富硒水可以成为补硒的一种手段。但在选择“含硒水”“富硒水”时，要关注硒的含量。例如，团体标准T/CHYY 012-2026《富有机硒营养元素水质量规范》就规定，其总硒含量需≥0.5μg/100mL、有机硒占比≥90%。同时也要注意，水应该是天然含硒量较高，而不是人工添加。此外，还可查看水源地，一般应来自已知的富硒地区，标注也比较清晰。

2.富锶水：锶是一种人体所需的微量元素，虽然人体对锶的需求量较小，但其在维持骨骼和生殖健康方面具有一定作用。日常饮食是人体中锶的主要来源。国际辐射防护委员会设定，普通居民每日膳食应摄入锶约1.9毫克。《现代营养学》中则将锶的每日膳食摄入量范围定为1.5~30.0毫克。然而，中国人日均锶的摄入量普遍不到推荐值的一半，远低于世界其他国家。因此，天然富锶矿泉水成了一种补锶方式。但在选购锶型矿泉水时要注意：看锶含量、确认是否天然富锶。团体标准T/YNA 001-2023《富锶包装饮用天然水》规定，富锶包装饮用天然水锶含量应≥0.4mg/L。

3.富氢水：近年来，围绕富氢水及分子氢生物学效应的研究逐渐增多。一个值得关注的信号是：2026年2月，民政部发布《中国康复辅助器具目录（2026年版）》，正式将“供氢器”（包括富氢水机）纳入“个人医疗辅助器具”范畴，预期用途包括压疮、微循环障碍、长期卧床导致的便秘、口腔炎症等人群，认为其具有抗氧化、抗炎、改善代谢等作用。目前，富氢水的健康作用正在成为新的研究热点。

4.低氘水：又叫“超轻水”。近年来文献主要从氘/氢比例变化对线粒体能量代谢、活性氧平衡、细胞增殖/凋亡及信号转导的影响来解释其潜在生物学作用，在肿瘤辅助治疗方向讨论较多。但必须指出，这一领域目前仍以细胞、动物实验和有限临床研究为主；2024年的系统综述认为，低氘水在肿瘤治疗中的应用具有探索价值，但总体临床证据仍然有限，需要更多的科学研究来进一步证实其健康作用。

5.富氧水、弱碱水、功能水、磁化水、小分子水：近年来，市面上也出现了一些“富氧水”“弱碱水”“功能水”“磁化水”“小分子水”等营销概念，主打“喝水补氧”“改善酸性体质”等说法。这些表述，目前仍缺乏高质量临床证据支持。更关键的是，国家卫生健康主管部门在GB19298—2014问答中明确指出，包装饮用水的产品名称不得标注“活化水、小分子团水、功能水、能量水”等非科学或易误导的名称。换句话说，这些名字本身就处在监管的“红线”上。

《光明日报》（2026年10月24日 07版）

来源： 光明网-《光明日报》