北京
来源：滚动播报
（来源：上观新闻）
大家都听说过“营养均衡”，而保证营养均衡最基础的一招就是食物多样。什么是食物多样？老年人在日常生活中，怎样才能做到食物多样？在此，来自华东医院、上海市老年营养健康质控中心的王晓黎博士、孙建琴教授为大家带来科普解读~
什么是“食物多样”
《中国居民膳食指南（2022）》建议：成年人每天要吃12种食物，每周不少于25种。
很多老年人一听就发愁，这么多，哪能吃得下？甚至有人觉得，早上一碗八宝粥，这就8种了，再加个鸡蛋，喝杯牛奶，吃个香蕉和橘子，是不是一顿饭就轻松搞定12种食物了？
答案是：错误！
这12种食物，不仅要看数量，更要看跨界（类别）。同一类的食物，在营养成分上是有共性的，只有不同类别食物合理搭配，营养才能互补，最大限度满足身体需要。
具体怎么分类
可参考如下
“及格线”建议
谷薯杂豆类：每天至少3种（每周5种）。
蔬菜水果类：每天至少4种（每周10种）。
畜、禽、鱼、蛋类：每天至少3种（每周5种）。
奶、大豆、坚果类：每天至少2种（每周5种）。
需要特别注意的是“有效分量”，炒菜用的葱、姜、蒜、香菜等调味料，虽然种类多，但因为吃进去的量太少，对整体营养素的贡献率极低，所以不算在食物种数内。
另外，像食用油和盐这类需要限制摄入的，也不计算在内。
怎么吃才能“花样百出”
01 粗细搭配，先泡后煮
做饭时，可以加一把杂粮、杂豆，比如小米、糙米、燕麦、藜麦、红豆、绿豆，甚至可以切点红薯、南瓜、芋头一起煮。
杂粮口感粗糙，建议“先泡后煮”，或者直接用电压力锅焖煮。
02 蔬菜做熟，水果切块
争取做到“餐餐有蔬菜，天天有水果”。
把蔬菜切碎点，炒熟或蒸熟。蔬菜看着体积大，其实大部分是水分，做熟后水分流失，体积就变小了，很容易就能吃进去一大盘。也可以多做蔬菜豆腐肉丝汤，连汤带菜一起吃。
吃水果时，如果怕一种吃不完，可以把不同水果切成小块，做到“吃好不吃多”。
03 优选鱼肉，豆腐常吃
畜、禽、鱼、蛋、大豆类是优质蛋白质的重要来源。
每天保证1个鸡蛋、1杯牛奶。
至于肉类，不需要每天每个类别都吃齐。今天吃炖鸡肉，明天吃清蒸鱼，后天吃炒肉丝，换着来就行。
特别推荐老年人多吃水产品（鱼虾）和豆制品，它们不仅蛋白质含量高，而且肉质细嫩，非常适合老年人。
04 胃口太小，少量多餐
老年人可能一下子吃不了那么多，千万别强迫自己一顿吃到撑。
可以把一天的食物分成三顿正餐+两三顿小加餐（比如上午加半个苹果，下午加一小把坚果）。
把种类分摊到全天，既做到了多样化，又减轻了肠胃负担。
封面图及配图来源：摄图网
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