老派健身专家建议：人人都该把这项训练加入日常锻炼

一项曾鲜为人知、源自机械化时代之前农活的力量训练动作，正悄然成为功能性健身领域的热门话题。农夫行走——拿起重物并负重行走——正被教练和研究人员誉为最有效的全身锻炼之一，尤其在改善体态和增强核心稳定性方面效果显著。这股复兴潮背后的原因以及未来走向，折射出普通锻炼者在训练方式选择上正在发生的更大变化。

什么是农夫行走？

私人教练和力量教练越来越多地推荐农夫行走（也称为农夫搬运）作为基础力量训练。丹佛的认证私人教练兼跑步教练马修·迈耶向《跑者世界》形容它是“一个极其简单但很有效的训练动作。你只需要一两个重物，再加一块能来回走动的空地就行。”

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这项训练可追溯到现代机械出现之前农民搬运沉重的桶、农具或种子的年代。它的回归既得益于健身从业者的推崇，也有研究结果的支持。2015年《人类动力学杂志》的一项肌电图研究得出结论：“农夫行走可以作为强化臀中肌的训练动作来使用，尤其是在髋外展肌薄弱的群体中。”

Trilogy Fitness Systems创始人、运动科学硕士及认证体能训练专家（CSCS）马特·卡西（Matt Kasee）在接受《Parade》采访时表示，这是最好的功能性锻炼。

农夫行走为何再度流行

三股力量正在推动这一复兴，而且这三股力量都不是偶然出现的。

首先是消费者更广泛地转向功能性健身——这种训练能直接用到日常生活中，而不是为了好看去孤立地练某块肌肉。迈耶（Meyer）在接受《Runner's World》采访时表示，农夫行走“不仅能改善运动专项区域，还能帮你补上日常生活中容易吃亏的地方”。这种“力量要真正用得上”的说法，已经成了整个行业的卖点。

其次是关于体态和疼痛的研究越来越多。2018年发表在《BMC肌肉骨骼疾病》上的一项研究发现，“体态意识的改善，长期来看与患者疼痛减轻有关”。由于农夫行走要求在负重下保持直立、收紧的姿势，它练的恰恰就是研究现在认为能减少酸痛和损伤的那种体态。

第三是易得性。不需要什么器械，也不用办健身卡。哑铃、壶铃，甚至两个装得一样满的一加仑水桶都行。往行李箱里塞满书也一样能练。在居家训练已成为数百万人默认选择的市场中，一个在走廊里、车道上都能练的动作，自然有它天生的优势。

“通过专注于腿部和核心部位的深层稳定肌群，农夫行走（farmer's walk）可以帮助跑步者保持健康并预防受伤。”

- Jason Fitzgerald，美国田径协会认证教练兼Strength Running主教练

接下来可能发生什么

预计农夫行走将在未来12到18个月内继续从力量训练专家圈子渗透到大众健身日常中——并且预计外界对它的定位将从“另类”转变为“必备”。以下三项近期趋势值得提前布局。

负重行走成为标准训练板块，而非新鲜玩意儿。Fitzgerald告诉《Runner's World》，这项运动“对于在进行更具运动专项性或爆发性训练之前发展一般力量非常理想，因为它能强化几乎整个身体。而且由于它是在行走中完成的，这是一种非常实用的运动，可以改善姿势稳定性和核心力量。”正是这种背书，能把一个动作从小众推向默认标配。读者行动：现在就把农夫行走加入你现有的力量训练计划，趁它还没变成团课里的标配动作。Fitzgerald建议，每次做力量训练时，做2到4组、每组10到20步，目标大约是每周两次。记录负重和行走距离，这样每次训练都有据可查。

以姿势为重点的训练迎来研究层面的顺风助推。随着2018年《BMC肌肉骨骼疾病》的研究结果将姿势意识与减轻疼痛联系起来，预计会有更多临床医生和教练为久坐、受颈部、肩部或下背部不适困扰的学员开出负重行走。读者行动：如果你长期在键盘前驼背，先从中等偏重的重量开始——以你能握住并走上一分钟的重量为准。肩膀向后收、肩胛骨夹紧，手掌朝向身体，全程保持核心收紧。Kasee告诉《Parade》，每周练一次就能开始见效。

居家健身市场也接住了这个动作。因为入门门槛就是一对哑铃加一块空地，农夫行走正好赶上了疫情期间壮大起来、到现在也没缩回去的居家健身潮。读者行动建议：别等着你没有的装备。两加仑的水壶加起来大概16磅——对大多数初学者来说是个靠谱的起步重量。先加距离，再加重量。

结论很清楚：这是一项低成本、高回报的运动，有研究撑腰，教练们的推荐也一致。从轻开始，现在就练起来，记好你的次数。从一个趋势里获益最多的人，往往是它还没火的时候就已经在练的人。

三个值得关注的信号

1. 有新的同行评审研究，把负重行走练习和体态意识或伤害预防的效果挂上钩

2. 团体健身课和训练App开始加入专门的“负重行走”或“农夫行走”训练板块

3. 你自己记录的进展，包括负重和步行距离，以四到六周为一个周期来观察