身体这些表现，说明比一般人更长寿！丨星空夜话

小蕊小问

提到长寿，你是不是总觉得：是跟先天条件有关？等到年岁渐长，才开始关注身体？ 现代科学证实：真正的长寿候选人，身体会悄悄释放5个信号。这5个信号是什么？今天一文为你介绍。

提到长寿，你是不是总觉得：是跟先天条件有关？等到年岁渐长，才开始关注身体？其实健康的线索，就藏在日复一日的生活细节里。

现代科学证实：真正的长寿候选人，身体会悄悄释放5个信号。

长寿信号一：

牙口好

吃嘛嘛香

牙口好的人，寿命可能更有保障。研究数据给出有力证据：

• 控制多种健康因素，咀嚼能力较差者死亡风险是良好者1.54～1.62倍

• 另一项研究同样发现：咀嚼能力不佳者的死亡风险是良好者的1.44倍

这是因为：咬合力下降➜蛋白质摄入不足➜肌肉力量减弱、行动能力下降➜整体健康风险上升

什么叫牙口好？两个办法自测：

1. 食物硬度测试：

准备馒头、带皮苹果块、原味坚果（如核桃）依次咀嚼，如果顺利嚼碎坚果且不费力，就是优秀；嚼苹果块略吃力，需多次咀嚼，则为中等；咬不动坚果、嚼馒头也觉得费力，则说明咀嚼功能下降。

2. 唾液吞咽测试：

空腹状态下，静坐1分钟，然后尝试吞咽口水，计数1分钟内的吞咽次数。

1分钟可吞咽3～5次：正常

1分钟少于2次，且感觉喉咙发黏：咀嚼相关功能下降

日常生活中，教你两个小技巧养护牙齿：

技巧一：吃饭慢下来！

● 每口食物至少咀嚼20次

● 好处：锻炼咀嚼肌+促进消化+让大脑及时接收饱腹信号

技巧二：偶尔吃硬一点

● 每周安排2次：带皮苹果、煮玉米、原味坚果

● 循序渐进，温和锻炼咀嚼功能

长寿信号二：

手有劲

握住的是生命力

如果说咀嚼能力是长寿的基础项，那握力就是长寿的硬实力！平时提重物、拧毛巾用到的手劲，其实藏着最直观的长寿信息。握力背后，是全身肌肉力量和健康状况的缩影。

如何自测握力？

1. 精准测：用握力计，双手各测3次取最大值

和以下数值对照：

2. 居家测：手抓500mL矿泉水瓶（约0.5kg），自然下垂紧握1分钟

如果这些能够轻松完成，说明握力基础良好；如果手臂发酸、握不紧，说明需要加强锻炼啦～

两个动作在家就可以练握力：

1. 水瓶握力训练：

双手各握500mL水瓶，用力握紧5秒→缓慢放松3秒。每组10次，每日3组（可逐步换1L水瓶增加难度）

2. 软球抓握训练：

单手抓握软球20次，双手交替。每日2组，锻炼手部小肌群。

长寿信号三：

步速快

走得稳就是走得远

科学家早已将步速视为生命的第六大体征，与体温、血压同等重要。大量研究证实一个简单结论：走得越快，活得越久的概率越高！

涉及3.4万余人的9项大型研究综合分析显示：

• 步速每提升0.1米/秒，死亡风险降低10%～12%！

• 75岁人群中，走得最快组（≥1.4米/秒）的10年生存率是最慢组的4～5倍！

一项覆盖人数突破百万的样本分析发现，走路最慢的人群，全因死亡风险是走得最快人群的2倍！

给大家两个自测方法：

1. 方法一（精准）：

在地面量出10米距离用日常速度走过去，记录时间。计算公式：速度=10 米÷时间（秒）。参考标准：

≥1.2米/秒：优秀

0.8~1.1米/秒：中等

＜0.8米/秒：较慢

2. 方法二（日常）：

自然行走1分钟，计步数，如果：

60～70步：速度良好

＜50步：速度偏慢

如果步速优秀，继续保持；如果偏慢，可从短距离快走开始，每周3次，逐步提升。

走得快一点，稳一点，健康就能走得更远一点。

长寿信号四：

站得稳

身体自带平衡保障

单腿站立考验的是肌肉力量、神经协调、关节稳定和大脑控制能力。这套系统越强，跌倒风险越低，生活自主性越高，健康寿命自然更长。

2022年《英国运动医学杂志》发表了一项持续7年、对1700余名中老年的追踪研究，结果令人惊讶：无法单腿站立10秒的人，未来7年死亡率高达17.5%！能轻松完成的人，死亡率仅为4.5%。调整年龄等因素后，无法完成者的死亡风险增加了84%。

另一项研究更直接，发现50岁以上人群若站不到10秒，死亡风险可能翻倍。

居家自测方法很简单：

双手自然下垂或叉腰，单腿站立，另一腿屈膝抬起，计时保持姿势。如果——

＞10秒：优秀！身体稳定系统运行良好

5～10秒：合格，但有提升空间

＜5秒：建议重点训练，尤其年长者

日常生活中，可以这样无痛锻炼：

1. 刷牙平衡挑战：早晚刷牙时，轮流单腿站立，从每侧10秒开始，逐步延长。

2. 坐姿提踵训练：坐着看电视时，双脚平放地面，反复抬起脚后跟，感受小腿发力。每组15次，每天3组。

长寿信号五：

生活能自理

是最实在的福气

别以为能自己吃饭穿衣是小事，科学上称为日常生活活动能力，它比你想象得更重要。

日本大型研究（针对近9000名高龄居民）发现，与生活完全自理的人相比，完全依赖他人者，死亡风险高出6.6倍；重度依赖者，风险高出2.9倍；中度依赖者，风险高出2.5倍。

英国长期追踪（6000余人随访10年）证实，出现自理困难的人群，死亡风险增加30%；身体机能的衰退征兆，可能在失能发生前10年就开始显现。

相信下面这些事情绝大部分人都能做到，你可以转发给爸妈，看看他们能做到多少——

起床关：不借助外力，自己坐起下床；

穿衣关：独立穿好衣裤，处理好扣子拉链；

洗漱关：走到洗漱台，完成刷牙洗脸；

如厕关：独立使用马桶并清洁；

进食关：准备简单早餐并吃完；

移动关：在家中自由走动，无需扶墙。

如果某些关卡感到吃力，别担心，两个方法维护升级（如果发现自己或家人在这些基础活动上持续出现困难，建议及时就医评估，早期干预效果更好）

1. 家务即训练：

把擦桌子、扫地、整理床铺当成维护手臂、腰腿力量的功能训练。

2. 建立生活小仪式：

每天安排几件固定事项：浇花、散步、读报。

每天晚上

小蕊会在《星空夜话》

与您准时相约

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来源/新华社微信公众号综合科普中国、丁香医

编辑/刘斌

审签/王慧莹

监制/乔虹

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