拖延不是懒，不是意志力差——

拖延，指的是明知拖延后续会产生压力，却仍将任务拖到最后一刻才做。

将任务拆解为小步骤，会让其更容易启动和完成。制定带截止日期的待办清单，能帮助你按计划推进、完成事务。人们总忍不住拖延那些不喜欢的任务。即便知道这会带来更多后续压力，逃避开始或完成非本心所愿的事，仍是普遍现象。

拖延是一种把任务推迟到最后一刻甚至逾期的行为，它并非单纯的时间管理问题。研究人员认为，这是自我调节的失败，会导致我们做出非理性的行为 —— 即便清楚拖延会引发负面后果，却依旧选择推迟行动。

拖延有多普遍？

有些人更擅长自我激励，去处理令人不快的任务，但拖延仍是一个高发问题。在大学生群体中，几乎所有人都承认自己偶尔会拖延，75% 的人表示自己是习惯性拖延者。

无论你多有条理、多有执行力，都可能有过这样的经历：本该处理工作或学业相关事务的时间，却把数小时浪费在琐事上 —— 看电视、刷脸书、网购等。

拖延的成因

你是否有过这样的经历：以为还有一周完成的项目，实际截止日期就在第二天？或是因为 “现在没心情”，就迟迟不收拾公寓？

我们常常低估完成项目所需的时间，这会让我们产生虚假的安全感，认为自己还有充足的时间完成任务。

导致拖延的一大重要因素，是人们认为必须在某个时刻感到灵感迸发或动力十足，才能着手处理任务。

但现实是，若一味等待 “状态到位” 再去做某些事（尤其是不喜欢的事），你大概率会发现，所谓的 “最佳时机” 永远不会到来，任务也始终无法完成。

不过，等待动力并非导致拖延的唯一原因，以下这些因素也会起到推波助澜的作用。

1、学业因素

研究表明，拖延在学生群体中尤为突出。据估计，75% 的学生经常拖延，其中约半数认为这种行为是自己长期存在的问题。

研究人员指出，一些严重的认知偏差会引发学业拖延，学生往往会：

• 高估自己剩余的做事时间

• 高估自己未来的做事动力低估完成某项活动所需的时间

• 错误地认为，必须状态到位才能开展项目

2、当下偏误

当下偏误是一种人类行为中的常见现象，也是拖延的诱因之一。指的是相比长期回报，人们更容易被即时的满足感或奖励所驱动，这也是拖延在当下会让人感觉愉悦的原因。

比如，赖在床上看电视带来的即时愉悦，远比写一篇需要耗费大量时间、才能获得长期价值的博客文章更有吸引力。

3、抑郁症

拖延也可能是抑郁症的表现之一。绝望、无助的情绪，以及精力匮乏的状态，会让人连最简单的任务都难以启动和完成。抑郁症还会引发自我怀疑，当你不知如何着手一项工作，或对自身能力缺乏信心时，拖延会变成一种更轻松的选择。

4、强迫症

拖延在强迫症患者中也十分常见。一方面，强迫症常与适应不良的完美主义挂钩，这种完美主义会让人害怕犯错、怀疑自己的做事方式是否正确，还会过度在意他人的期待；另一方面，强迫症患者往往难以做决定，这也会让他们选择拖延，而非直面决策。

5、注意缺陷与多动障碍

许多患有注意缺陷与多动障碍（ADHD）的成年人都深受拖延困扰。当一个人极易被外界刺激和内心思绪干扰时，很难着手开始一项任务，尤其是那些难度大或毫无吸引力的任务。

拖延是一种心理疾病吗？

拖延本身并非心理疾病，但在某些情况下，它可能是抑郁症、强迫症、注意缺陷与多动障碍等潜在心理健康问题的表现之一。

你为何会拖延？

我们总会为自己的拖延行为找各种借口或合理化的理由，以下是人们拖延的一些常见原因：

• 不清楚需要做什么

• 不知道该如何做

• 不想做这件事

• 不在乎事情是否完成

• 不在乎事情何时完成

• 没心情做

• 养成了拖到最后一刻的习惯

• 认为自己在压力下能发挥得更好

• 觉得自己能在最后一刻完成任务

• 缺乏开始行动的主动性

• 忘记任务

• 以生病或身体不适为借口

• 等待最佳时机

• 需要时间思考如何开展任务

• 为了做另一项任务，而拖延手头的事

拖延的类型

一些研究人员将拖延者分为两类：被动拖延者和主动拖延者。

被动拖延者：因难于做出决定、无法付诸行动而拖延任务

主动拖延者：刻意拖延任务，因为在压力下工作能让他们 “感受到挑战和动力”

也有研究者根据不同的拖延行为模式，将拖延者分为以下几类：

完美主义型：因害怕无法完美完成任务而拖延

空想型：因不擅长关注细节而拖延

任务抗拒型：不愿让他人支配自己的时间安排，从而选择拖延

焦虑型：因害怕改变、不愿走出 “熟悉的舒适区” 而拖延

制造危机型：因为喜欢在压力下工作而拖延任务

过度承担型：接手太多任务，难以找到时间启动和完成拖延者与非拖延者的区别

如果你总爱拖延，或许会好奇，非拖延者究竟有何不同。美国心理学会指出，不拖延的人更专注于任务本身，他们更在意自己对自己的评价，而非他人的看法。

不拖延的人，往往在 “尽责性” 这一人格特质上得分较高 —— 尽责性是大五人格理论中核心的人格特质之一。尽责性高的人，在自律、坚持和个人责任感等方面的表现也通常更优秀。

拖延的消极影响

当拖延成为一种长期行为，并严重影响一个人的日常生活时，问题就会变得棘手。这种情况下，拖延不再是单纯的时间管理能力差，而是会成为一种生活方式。

这类人可能会迟迟不付账单、到大项目截止前一晚才开始着手、到生日前一天才去买礼物，甚至逾期申报个人所得税。

遗憾的是，这种长期拖延会对生活的多个方面造成严重影响，包括一个人的心理健康，以及社交、职业和财务状况：压力水平升高，患病概率增加给人际关系带来更多负担引发朋友、家人、同事和同学的不满因账单逾期、个税逾期承担相应后果如何克服拖延？

你或许会疑惑：我该如何停止拖延？

所幸，有许多方法可以帮你对抗拖延，养成按时完成任务的习惯，不妨试试这些方法：

1、制定待办清单

为了按计划推进，可为清单上的每一项任务标注截止日期。

2、循序渐进

将清单上的任务拆解为一个个小而易完成的步骤，避免任务带来的压迫感。

3、识别预警信号

留意自己想要拖延的想法，并尽力抵制这种冲动。当你萌生拖延的念头时，强迫自己花几分钟着手处理任务。

4、消除干扰

想一想什么最容易分散你的注意力 —— 是照片墙、脸书更新，还是本地新闻，然后关掉这些干扰源。

5、自我奖励

当你按时完成待办清单上的某项任务时，好好犒劳自己，做一些喜欢的事来庆祝。

偶尔拖延并不可怕，这是所有人都会遇到的情况。人们最容易拖延的，往往是那些最不喜欢的任务。尽管拖延十分普遍，但我们必须记住，这种行为会引发严重后果，可能会损害你的人际关系、个人成就，以及你在工作和学业上的成功几率。

好在，我们可以通过一些方法减少拖延的冲动。弄清自己迟迟无法开始行动的原因，会带来很大帮助。记住，制定一份待办清单，从小事开始行动。

当你想拖延时，强迫自己只做一件小事 —— 有时候，只要迈出第一步，就成功了一半。

— the end —

作者 /Kendra Cherry, MSEd

编辑 / 阿乾

配图/来源于GIPHY

原文链接：https://www.verywellmind.com/the-psychology-of-procrastination-2795944

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