室内骑行别再瞎骑：5 条技巧榨干每一分钟

「室内骑行无聊到让人麻木」——这评价过去确实名副其实。

在智能骑行台、智能自行车和室内应用出现之前就骑过 Turbo 骑行台或滚筒的人，对那些训练时段大概都留着痛苦的记忆，时间仿佛本身都变慢了。

现在工具彻底改变了这一切。用对了方法，无聊基本成为过去式。

下面这 5 条技巧，能帮你把室内骑行的收益榨干。

一、入手一台智能骑行台

智能骑行台是室内训练不再无聊的首要原因。

得益于控制阻力（也就是所谓的恒功率（ERG）模式，后文会详细说）和模拟路线的功能，它让你的室内训练比其他任何方式都更沉浸——从生理反应角度看，收益也更大。

想成为更好的爬坡选手，却住在没有山的地方？好的智能骑行台能模拟坡度，重现长距离陡坡爬升的大部分感受。如果你正为格兰芬多之类的赛事训练，这尤其有帮助。

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虽然没有什么能真正比得上亲自在山里骑，但智能骑行台搭配 Zwift 这样的虚拟骑行应用，已经相当接近了。

入门级直驱智能骑行台如今比以往任何时候都好用。Our Media

大多数应用都需要某种订阅，但 Zwift 也有免费的替代选择。

而且智能骑行台不一定非要贵上天。室内训练的流行，和可选型号的增多是同步发生的。

你想花多少钱都可以，顶配型号比如 Tacx Neo 2T 和 Wahoo Kickr 功能齐全。

但更多面向预算的替代选择，例如 Elite Rivo、Wahoo Kickr Core 2 和 Jetblack Victory，同样能提供出色的直驱性能，并且具备绝大多数骑手会用到的全部功能。

二、上车前把准备工作做足

在高强度训练开始前做好准备工作，这包括把水壶放在伸手可及的地方。Our Media

室内骑行有一个明显优势：时间效率高得惊人。

没有交通、没有路口来打断，训练时更容易把每一分钟都用在车上，把每一分钟的潜力都发挥到极致。

但这意味着你必须在上车前就准备充分。把所有必需装备备好并放在伸手可及的地方，能避免不必要的打断、保持状态连贯。

举个例子，如果你在 TrainerRoad 或 TrainingPeaks 上做结构化间歇，或者在跟 Zwift 的训练计划，你不会希望在一段长时间的功能阈值功率（FTP）间歇进行到一半时发现没水了。

同样，如果你加入了虚拟团骑或者 Zwift 比赛，中途停下来装水、或者因为忘记开风扇而不得不下车，很可能意味着失去队友的领骑，以及一切好成绩的希望。

Turbo 骑行台必备配件清单：

- 用于降温的风扇

- 至少一整瓶水，不确定训练时长就带两瓶

- 毛巾或一套吸汗带

- 充满电的无线耳机

- 骑行台防滑垫

- 用来放手机或智能设备的桌子

- 一些食物，或者应急用的能量胶或能量棒

三、给每个训练时段定一个目标

装备齐全、一脚踏进互动式室内骑行的世界之后，下一件事就是为每个训练时段制定某种目标或计划。

探索虚拟道路当然好玩，但按我们的经验，按训练计划训练，或者参加赛事、团骑、比赛，效果会更好。

没有什么比得上那种竞争感——它能让你打开勇气行李箱的最深处；而一份训练计划，则能约束你，并给你开始训练所需的动力。

和现实世界一样，善于社交、加入一个社群能极大丰富体验。

四、开练之前先做一次体能测试

任何训练计划都应当从一次体能测试开始。Our Media

得益于智能骑行台内置的功率计，功率训练如今比以往任何时候都容易上手。

你可以依据基于功率的训练课程，结合个人训练区间，针对性地实现特定的身体适应。

这一切都从一次体能测试开始。如果提升体能是你的目标，设定一个衡量自己的个人基准就是关键一步。

尽管存在例外情况，但大多数室内应用都会用功能阈值功率来划分训练区间，用于基于间歇的训练。所以一个相对准确的 FTP 数值，对优化训练至关重要。

你还可以选择做坡度递增测试：从轻松强度开始，然后逐步提高功率，直到达到极限。

完成测试后，室内应用会自动完成内部计算，给出一个 FTP 数值。

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五、有策略地使用 ERG 模式

ERG 模式非常适合在 Zwift 上跟随训练课程。Our Media

ERG 模式是一项设置，它告诉智能骑行台通过自动调节阻力来匹配你的踏频，把你维持在设定的功率输出上。

完成室内训练课程时它非常方便。骑行台会根据你的训练区间，为正在进行的间歇设定所需阻力，你只需要专注踩踏。

好处是完全按训练课的要求在做，从而精准达成这次训练所针对的生理适应。

人们容易倾向于所有训练都用 ERG 模式，因为它免去了间歇之间做大齿比切换的需要，还能让你更容易在偏好的踏频上精准命中目标功率。

这些好处都很吸引人，但 ERG 模式并不适合每一类训练，所以最好有策略地使用它。

ERG 模式非常适合持续约 30 秒或更长的稳定间歇。这种情况下骑行台有充足时间来平滑地升高和降低阻力。

但对于更短的间歇，它可能会带来问题。

如果你的训练包含大量冲刺，不妨考虑关闭 ERG 模式。Zwift

在 ERG 模式下做冲刺时，如果功率达不到要求，智能骑行台就会不断增加阻力，试图从你的双腿榨出更多力气。

如果你的踏频跟不上，就很容易陷入所谓的「死亡螺旋」——骑行台不断提高阻力，导致踏频变慢，而这又促使骑行台进一步加大阻力。最终你会磨到精疲力竭而停下。

如果这发生在你身上（它也发生在我身上），别慌。只要停止踩踏几秒钟，智能骑行台就会自动卸掉阻力，让你重新提速。

除此之外，在冲刺加大功率时能够顺畅地切换档位，也是一项值得练习的重要技巧。

— 聊两句 —

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