山东
齐鲁网·闪电新闻10月20日讯（山东台综合广播）
现在很多人讲究吃“粗粮”养生
将“少吃纯白米白面”铭记于心
餐桌上常会吃玉米、红薯、山药等
但很多人分不清它们的类别
不了解“全谷物”这个概念。
长期只吃其中一类
主食营养就容易悄悄“掉链子”。
在平衡膳食体系里
全谷物是不可缺少、十分关键的一环。
什么是全谷物？
我们平时吃的白米、白面，经过深度打磨，把谷物外层的部分去掉了。而全谷物，就是谷物只去掉不能吃的外壳，完整保留种皮（约14%）、胚芽（2%-3%）、胚乳（80%-85%）这三大组成部分。
就算经过碾磨、粉碎、压片加工
或者发芽发酵，只要这三部分的
相对比例和天然谷粒大体一致
就属于全谷物。
生活里常见的全谷物：玉米、燕麦、糙米、藜麦、荞麦、小米、高粱、大麦、青稞。
全谷物有什么好处？
——作为主食优势很突出
帮助平稳餐后血糖
升糖指数更低，消化吸收速度放缓，避免吃完主食之后血糖快速飙升。
增强饱腹感，利于体重管理、改善便秘
丰富的膳食纤维，吃完不容易饿，可以帮助控制总进食量；同时促进肠道蠕动，减少便秘。
保护血管，养护肠道
可溶性膳食纤维可以结合肠道内的胆固醇帮助排出；膳食纤维经肠道益生菌发酵产生短链脂肪酸，可以减轻身体慢性炎症，维护肠道屏障完整。
丰富的维生素供给
维生素B1：参与身体能量代谢，维持神经系统正常运转。
维生素B2：帮助身体发育和细胞修复，维护皮肤和黏膜完整性。
维生素B6：参与糖、蛋白质、脂肪代谢，保护血管内皮。
维生素E：来自胚芽的抗氧化成分，帮助对抗自由基。
简单说：吃全谷物
是通过主食本身，就同时收获
控糖、饱腹、护肠道
补多种维生素矿物质
的多重收益。
分清三类健康主食
很多家庭日常会吃红薯、紫薯、山药、芋头、红豆、绿豆，这些都是非常好的食物，可以当作主食食用。但它们不属于全谷物，营养侧重点不一样，不能替代全谷物。
三者都是健康主食
是互补关系
不存在吃其中一种就不用吃另外一种。
全谷物该吃多少？
挑选、烹饪、储存实用指南
参考《中国居民膳食指南2022》：成年人每天谷类一共吃200g至300g，其中全谷物要占到谷类的1/4至1/3，也就是每日50g至100g。
理想主食搭配示例：精米白面做基础+加入一部分全谷物+偶尔搭配薯类或杂豆。
不建议把全部主食换成全谷物。
老人、孩子消化能力弱
从少量开始吃
肠胃适应后再慢慢增加。
选购时，避开“伪全谷物”。很多全麦面包、速食麦片打着健康旗号，实际全谷物很少，糖、油却不少。记住3个判断要点：
1
配料表
全谷物原料，要写在配料表靠前的位置。
2
硬性标准
按照《全谷物及全谷物食品判定及标识通则》，全谷物原料占总重量≥51%，才算合格的全谷物食品。
3
营养标签
关注膳食纤维，避开添加大量糖、油脂的产品。
//烹饪小技巧
不少人嫌全谷物口感硬：可以提前浸泡，煮饭和面多加水；面食延长醒发时间；使用压力锅，口感会温和很多。
另外，全谷物食品的
不饱和脂肪酸含量较高
保质期也往往更短，因而需要科学保存。
建议采用袋装或真空包装，隔绝空气，减少食物与外部环境接触。临时储存时，也要放在阴凉、干燥通风的环境中，以减少氧化变质。
健康饮食，从把 "粗" 吃对开始。别让红薯、山药替你 "顶岗"，也别迷信 "全麦" 两个字，看清配料表再下手。
今天的主食，你准备怎么安排？
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