骨质疏松别只盯着补钙 “骨肌同管”才是王道

10月20日是世界骨质疏松日。当天，中国健康知识传播激励计划“2026年健康骨骼科普传播大会”在京举办。活动由中国健康促进基金会、中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会、人民卫生出版社组织举办。会上发布并解读了2026年世界骨质疏松日中国主题“骨肌同管，共促健康”。多位专家与健康知识宣传员白岩松，围绕骨骼与肌肉健康进行了深入解读，并呼吁社会各界以世界骨质疏松日为契机，积极开展主题科普传播活动，使疾病日的传播声音形成合力，进一步提升公众对骨质疏松症与肌少症的认知，推动早筛早防、规范诊治，共同守护骨骼与肌肉健康。

与会各方共同展开主题卷轴，发布2026年世界骨质疏松日中国主题

健康知识宣传员白岩松与专家进行访谈互动

老年不必瘦 老年要有肉

针对“有钱难买老来瘦”这句老话，中国健康知识传播激励计划发起人、中国健康促进基金会健康传播与促进专项基金主任委员孔灵芝提示，65岁及以上老年人的适宜体重指数范围比普通成年人高一些，老年人刻意减肥形成的消瘦会损害健康，建议老年人保持一定的肌肉量，并表示：“不是‘有钱难买老来瘦’，而是‘有钱难买老年时的瘦肉’。”

骨肉相连 互相促进

对于骨骼和肌肉之间的关联，中华预防医学会健康传播分会主任委员、中国医学科学院北京协和医院内分泌科主任夏维波用“骨肉相连”来回答：孩提时代，蹦一蹦、跳一跳的肌肉刺激让骨骼更强壮、长得更高；成年后每天锻炼，是肌肉给骨骼不断刺激，让骨骼不断重塑；反过来，强壮的骨骼也会分泌多种有效因子，对肌肉和代谢产生有益影响。夏维波教授指出：“骨骼和肌肉不是谁先谁后的问题，而是骨肉相连、不可或缺，这就是我们提出‘骨肌同管’的原因。”

守住骨骼“生命线” 识别极高骨折风险

中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会前任主任委员、上海交通大学第六医院骨质疏松和骨病专科主任章振林指出，脆性骨折是骨质疏松症最严重的后果，椎体、髋部、肱骨近端和桡骨远端是主要发生部位，也是老年人致残致死的重要原因。发生过一次脆性骨折后，两年内是再骨折的高风险期，“骨折—卧床—再骨折”会形成恶性循环。他提醒，符合以下任一情况即属于极高骨折风险人群：两年内低能量外力导致主要部位骨折；五年内多次发生脆性骨折；抗骨质疏松治疗期间再次骨折；骨密度极低；长期使用中等剂量糖皮质激素；过去一年有两次及以上跌倒。这类人群应在医生指导下尽早启动规范的抗骨质疏松治疗。“预防第一次骨折，是最关键的一件事。”

了解自己的肌肉 3个动作在家自测

中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会主任委员、中国医学科学院北京协和医院内分泌科副主任李梅教授介绍，肌少症的明显表现是肌力下降、肌肉量减少及肌功能下降，“读懂肌肉”并不需要复杂设备——一个握力器、一根皮尺、一把椅子，在家就能完成初筛。

第一个动作是测握力。使用优势手，上臂贴住躯干、肘部屈曲90度，用力握紧握力器即可测出肌力。李教授提示：“如女性握力小于18公斤、男性握力小于28公斤，应警惕肌少症的风险。”

第二个动作是量小腿围，粗测肌肉量。坐在椅子上，大腿与小腿呈90度弯曲，用皮尺测量小腿最粗部位的周径。“小腿围：女性小于33厘米、男性小于34厘米，提示可能存在肌肉减少。”

第三个动作是起坐时间测试：双手抱肩坐在椅子上，连续起立、坐下5次，测量总耗时。“耗时超过12秒，提示可能存在肌肉功能下降。”李梅教授强调，这三个动作都只是肌少症的初筛：“如果提示肌少症风险，建议到医院进行进一步准确检查和诊断。”

维生素D为什么要补、怎么补

中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会候任主任委员、内分泌代谢性疾病国家临床医学研究中心副主任谢忠建教授介绍，我国公众维生素D缺乏比例高达61.3%。血清25羟维生素D［25(OH)D］低于20纳克/毫升为缺乏，20~30纳克/毫升为不足，达到30纳克/毫升以上即为充足，但并非越高越好。他算了一笔“食物账”：要靠深海鱼补到800单位维生素D，一天约需吃2两野生多脂海鱼；靠蛋黄则要吃约60个。“所以不能依赖食物，只能依赖阳光，或者补充维生素D。” 中国营养学会推荐成人每日摄入400~600单位，可耐受最高摄入量一般不超过2000单位；肥胖者需2~3倍剂量；晒不够时可口服补充剂，肠道吸收不良或口服不能坚持者可在医生评估后采用注射方式补充。关于晒太阳，谢忠建教授指出：隔着玻璃无法有效合成维生素D；建议充分暴露四肢等皮肤部位，且晒前不要涂抹防晒霜，但需严格控制时长以防晒伤。

骨肌衰减不是“老年病”

中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会副主任委员、福州大学附属省立医院内分泌科主任医师侯建明教授表示，人的骨量在30岁左右达峰，肌肉量在40岁左右达峰，此后逐年流失。中青年应该把骨肌健康当成一辈子的理财计划。他提醒五类正在“透支”骨骼健康的人群：每天久坐8小时以上、几乎没有抗阻运动；盲目节食减重；很少晒太阳；吸烟、过度饮酒；常喝碳酸饮料、浓咖啡。此外，45岁前早绝经、长期使用糖皮质激素、患有糖尿病等慢性病以及有家族骨折史的人群也要格外留意。

女性多练这两个动作

中央电视台评论员、中国健康知识传播激励计划健康知识宣传员白岩松表示，刚刚闭幕的全国卫生与健康大会提出了要建成的健康中国应当具备的六大能力，强大的健康管理能力排在了第一位，同时大会也提出“健康自塑和管理”的理念。他认为，“管理”二字将对未来的卫生与健康工作产生深远影响。在骨骼和肌肉健康方面，白岩松推荐了靠墙静蹲、单腿站立等用时不多却有效的锻炼方法，并建议女性加强力量锻炼，保持肌肉量；男性可多练点瑜伽、拉伸等，加强柔韧锻炼。

文/北京青年报记者 李洁

编辑/胡克青