“霜降不补，入冬受苦”！提醒家人：这4样该吃就吃，润燥强体，滋补暖身，安稳入冬！

霜降一过，风就不一样了。早上下楼，空气里那股凉是往领口里钻的，嘴唇也容易起皮。这个时节吃饭，不用搞得多么隆重，但肉要选对。这4样轮着往家拎，炖的炖、蒸的蒸，有浓有淡，身体接得住，入冬的底气也就慢慢攒起来了。

一、羊肉

羊肉在霜降后出场，几乎是刻在习惯里的事。每100克羊肉（肥瘦）蛋白质大约19克，铁含量在2.3毫克上下，锌也有3.2毫克左右。它肉质紧实，炖透了之后那股香气很厚，和白萝卜搭在一起，萝卜吸饱肉汁，比肉还抢手。

推荐食谱：红烧羊肉炖白萝卜

第一步，羊肉冷水下锅。羊腿肉或羊肋排剁块，冷水入锅，中火慢慢煮开。水沸后血沫会一层层浮上来，撇干净，再煮几分钟捞出来，用温水冲掉表面的浮沫。冷水下锅这一步别改，血水逼得干净，后面膻味就少了一大半。

第二步，白萝卜先“干一趟活”。另起锅，加足热水，把焯好的羊肉放回去，同时丢几大块去皮白萝卜进去，煮15分钟左右，然后把萝卜捞出来扔掉。萝卜在这儿的任务不是吃，是把羊肉里残余的膻味吸走。

第三步，正式红烧。锅里少油，放冰糖小火炒出糖色，把羊肉倒进去翻匀上色。加姜片、葱段、一两个八角，淋生抽、少许老抽，倒热水没过羊肉。大火烧开后转小火，盖上盖子炖1小时到1个半小时，筷子能比较轻松地戳透羊肉就差不多了。

第四步，下萝卜收汁。白萝卜去皮切滚刀块，放进锅里再炖20分钟左右，炖到萝卜边缘半透明、筷子一夹就断。最后开大火收一收汤汁，撒一把香菜或者青蒜叶。羊肉酥，萝卜软，汤汁浓，拌饭特别稳。

二、牛肉

牛肉给的东西很“实”。牛腩每100克蛋白质在20克上下，锌含量约3.5毫克，在常见肉类里属于拿得出手的水平。霜降后身体需要的是扎实的蛋白质，牛肉正好把这块底子托住。配上西红柿的酸、胡萝卜的甜、土豆的绵，一锅炖出来，连汤带肉浇在米饭上，比什么浇头都实在。

推荐食谱：西红柿胡萝卜土豆炖牛腩

第一步，牛腩焯水，西红柿去皮。牛腩切大块，冷水下锅焯水，撇沫后捞出。西红柿顶部划十字，开水烫两三分钟，皮一卷就撕下来了，切成小丁。西红柿去皮这一步别省，带皮炖到最后卷在汤里，口感会打折扣。

第二步，先炒西红柿。 锅里放一点油，把西红柿丁倒进去，中火慢慢炒，炒到西红柿塌下去、出红油、变成一锅浓稠的糊状。这是整锅汤底味道厚不厚的关键，西红柿没炒透，后面加再多番茄酱也补不回来。

第三步，下牛腩炖软。把焯好的牛腩倒进西红柿糊里翻匀，加姜片、一个八角，淋一点生抽，倒热水没过所有食材。大火烧开后转小火，炖1小时左右。牛腩的软烂程度靠的就是这段时间，中途尽量不揭盖、不添水。

第四步，土豆胡萝卜后放。土豆和胡萝卜切滚刀块，等牛腩炖到七八成软的时候再下锅，继续炖20到30分钟。土豆放太早会化在汤里，放太晚又不够绵。最后加盐调味，大火稍微收一下汁，留一些汤，拌饭正好。

三、鸡肉

鸡肉在这四样里最“轻”，但乌鸡有它自己的长处。每100克乌鸡肉蛋白质约22.3克，脂肪只有2.3克左右，铁和钾的含量也比普通肉鸡高出一截。霜降后想喝一口热汤，又不想太油腻，乌鸡配白萝卜和玉米，汤清甜，肉也嫩，喝完胃里是舒展的。

推荐食谱：白萝卜鲜玉米红枣乌鸡汤

第一步，乌鸡焯水。乌鸡剁块，冷水下锅，加两片姜、一点料酒，水开后煮两分钟左右，捞出来用温水洗净浮沫。乌鸡的皮薄，焯水时间不用长，去去血水就够了。

第二步，先炖鸡，后放料。焯好的鸡块放进汤锅，加葱段、姜片，倒足量热水，大火烧开后转小火，先炖1个小时。玉米切段，白萝卜去皮切块，红枣洗净。等鸡炖够时间，再把玉米、白萝卜、红枣一起放进去，继续炖30分钟左右。

第三步，枸杞最后放。关火前5分钟把枸杞撒进去就行。枸杞不耐煮，放早了颜色发暗，味道也散了。

最后加盐调味，别的什么都不用放。汤面上浮着薄薄一层油花，玉米的甜和白萝卜的清混在一起，乌鸡肉蘸一点生抽吃，舒服。

四、鱼肉

鲈鱼是这四样里的“清口担当”。每100克鲈鱼肉蛋白质约18.6克，脂肪只有3.4克，在淡水鱼里DHA含量算突出的，肉质没有粗刺，老人孩子吃着也省心。前面三道菜有炖有烧，最后蒸一条鲈鱼上桌，清清爽爽，筷子自然就会伸过去。

推荐食谱：清蒸鲈鱼

第一步，收拾鱼，别留黑膜。鲈鱼去鳞去鳃去内脏，肚子内壁那层黑膜一定要撕干净，腥味很大一部分藏在那里。鱼身两面各划一两刀，不用抹盐，也不用料酒，用葱姜攥出的汁水在鱼身和鱼肚里抹一遍，静置5分钟就够了。

第二步，水开再上锅。蒸锅里的水烧到滚开，再把鱼连盘子放进去。一斤左右的鲈鱼，大火蒸8分钟，关火后焖2分钟再开盖。蒸的时间看鱼的大小，鱼大就多一两分钟，但别超过太久，鲈鱼肉一老就发柴。

第三步，倒掉蒸鱼的水。盘子端出来，盘底那层水带着腥味，倒掉。鱼身上原来铺的葱姜也夹走扔掉，重新铺一层新鲜的葱丝、姜丝。

第四步，淋豉油，泼热油。沿着盘子边淋两勺蒸鱼豉油，别直接浇在鱼身上，不然局部会过咸。另起锅烧一点油，烧到微微冒烟，关火等几秒，“滋啦”一声泼在葱姜丝上，香味一下就出来了。鱼肉用筷子一拨就脱骨，蘸着盘底的豉油汁，鲜得很干净。

霜降补，不是往肚子里塞多少东西，而是把该吃的吃对。这四样轮着来，有浓有淡，有厚有清，身体在这个节气里需要的，无非就是这点踏实。

（声明：本文为纯食谱分享，仅作饮食文化参考，不构成任何医疗建议，食材不能替代药物。）