天凉了，中老年最该练的「秋季养肺功」：每天10分钟，气一顺，人就不累

一场秋雨一场凉。最近后台收到不少朋友留言：

"一到秋天就干咳、气短，爬两层楼就喘。" "早上起来练功，越练越觉得胸口发闷，是不是方法不对？" "六十多岁的人了，还练得动太极、八段锦吗？"

答案是：练得动，但秋天要换个练法。

老话讲"春养肝、夏养心、秋养肺、冬养肾"。秋天燥气当令，中医里"肺为娇脏，喜润恶燥"，最怕的就是秋燥。中老年朋友本身体质偏虚，如果秋天还照着夏天的路子猛练、大汗淋漓，反而容易伤气伤津，越练越累。

今天就给大家分享一套在家、在公园都能练的「秋季养肺三式」，动作不难，关键在"呼吸"两个字。学会了，整个冬天都少遭罪。

一、秋天为什么一定要"养肺"？

先花一分钟，把道理讲清楚，练起来才不糊涂。

在中医的五行里，秋属金，对应五脏中的"肺"。秋天阳气开始收敛，燥邪当道，最容易伤的就是肺阴。肺一虚，人就容易：

• 干咳、喉咙痒、鼻子干；
• 气短、说话没劲儿、动不动就累；
• 皮肤干燥、容易感冒、免疫力下降。

而武术养生讲究的是"气为血之帅"。练武练到最后，练的就是一口气。秋天把这口气养顺了、养足了，身体的底子自然就厚实。

所以秋天的练功方针，一句话总结：宁练"慢、柔、匀"，不练"猛、快、冲"；宁练"微汗",不练"大汗"。

二、居家就能练的「秋季养肺三式」

这套功不用器械、不占地方，一遍大约 10 分钟。建议先做第一式，再依次做二、三式，最后回到第一式收功。

第一式 · 松静站桩调息（约 3 分钟）

动作：

1. 双脚与肩同宽，自然站立，膝盖微曲，像坐在一把看不见的高凳上；
2. 双手在腹前环抱，如抱一个气球，掌心向内；
3. 全身放松，微微收下巴，舌尖轻抵上颚；
4. 用鼻子缓缓吸气，想象气沉到肚脐下方三寸；再用鼻子缓缓呼气。一吸一呼，大概 6 秒。

要点：不追求憋气、不追求时间长。感觉心慢慢静下来、手心里有微微发热的感觉，就对了。

为什么：松静站桩练的是"松"和"静"。人到中老年，最怕的就是"紧"——肩紧、背紧、心也紧。桩一站，气沉下来，胸闷自然缓解。

第二式 · 开合吐纳（约 4 分钟）

这一式借的是八段锦里"左右开弓似射雕"的形，专门开胸扩肺。

动作：

1. 左脚开立略宽于肩，双手在胸前交叉，掌心向内；
2. 吸气时，双手向两侧缓缓拉开，像拉弓一样，掌心向外，胸廓打开；
3. 呼气时，双手缓缓合回胸前；
4. 左右各做 8 次，重复一轮。

要点：拉开的动作要"慢"，跟呼吸合上拍。吸气开、呼气合，别慌别快。

为什么：中老年朋友常年含胸驼背，胸廓被"锁"住了，肺的容量用不满。这个开合动作，正好把胸腔打开，让每一口呼吸都更深、更到位。

第三式 · 撮口呵气（约 3 分钟）

这一式是整套功的"点睛之笔"，专门清肺、排浊。

动作：

1. 自然站立，双手下垂；
2. 深吸一口气到腹部；
3. 嘴唇微微收拢成"吹口哨"的样子，缓慢均匀地呼气，同时双手轻轻向下按，想象把身体里的浊气"按"出去；
4. 呼到底，停顿一秒，再自然吸气。做 6 到 9 次。

要点：呼气要"细、长、匀"，像一根不断的丝线。别用力过猛地"吹"，容易头晕。

为什么：中医的"呵"字诀讲究"呵以泻肺"。呼气时把体内的燥气和浊气慢慢排掉，练完常有喉咙润、胸腔松、头脑清的感觉。

三、练功的 3 个"黄金时段"

时间段选对了，事半功倍。

时段 时间 好处 建议练哪式 辰时 早上 7:00–9:00 阳气升发，空气清新 全套三式，微汗即止 午后 15:00–16:00 舒展筋骨，缓解疲乏 第一、二式 睡前 睡前 30 分钟 宁心安神，助眠 第一、三式，轻柔为主

秋冬早上天凉、雾气重，建议等太阳出来再出门，别摸黑晨练，穿衣以"微微出汗、不觉冷"为准。

四、秋季练功 6 个最常见的"坑"

这一节，请一定替家里的长辈看完。

1. 大汗淋漓——秋主收敛，大汗伤津耗气。练到"后背微热、额头微汗"就该收，别硬撑。
2. 大口用嘴吸气——秋天空气干冷，直接灌进肺里伤呼吸道。一定用鼻子呼吸
3. 摸黑晨练——清晨凉气、雾霾最重，等太阳升起、温度上来再练。
4. 空腹或饭后立刻练——空腹易低血糖头晕，饭后至少隔 1 小时。
5. 憋气使劲——中老年血管脆弱，憋气发力容易使血压骤升，呼吸永远要顺畅
6. 练完马上洗冷水/吹风——毛孔张开时受寒最伤身，先擦干汗、喝口温水。

⚠️ 特别提醒：本文分享的是传统养生经验，不能替代医疗。如果您有高血压、心脏病、严重关节问题等基础病，练功前请先咨询医生，量力而行，出现不适立即停止。

练武养生，练到最后不是比谁的动作漂亮，而是比谁把日子过得从容。

一口匀长的呼吸，一段静下来的早晨，比什么补药都养人。秋天开始了，就从今天、从这套十分钟的小功法开始吧。

觉得有用，就转给身边的长辈和朋友——尤其是家里正在晨练、又不得法的老伙计们。

评论区聊聊：你秋天最想改善的是"干咳、气短，还是睡不好"？留言告诉我，下期专门针对大家反馈最多的那个问题，出一篇详解。

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（本文动作为大众养生普及，练习请以自身舒适为度。）