失眠最怕这3样东西！睡前吃一点，沾枕头就着，一觉睡到大天亮

失眠这个问题，现在越来越普遍，不管是年轻人还是中老年人，都有可能遇到。有的人是躺在床上翻来覆去一两个小时都睡不着，有的人是好不容易睡着了，半夜两三点醒过来之后，再也无法入睡，还有的人整夜多梦，第二天起来浑身疲惫，好像根本没有休息过。

很多人一旦失眠，第一反应就是去买安眠药或者各类助眠保健品。但是安眠药不能自己随便吃，长期服用会产生依赖；市面上很多号称特效助眠的产品，成分不明，盲目服用还会给身体带来负担。

这里要先说清楚一件事，不存在吃下去立刻就能睡着的“神药”，本文提到的食物，只是饮食层面的辅助调理手段，不是特效药。对于因为压力大、作息紊乱导致的轻度入睡困难，适量吃一点这类食物，能够帮助舒缓神经，改善入睡的状态；如果是严重、长期的失眠，一定要及时就医，不能只靠食疗解决问题。

现代营养学研究发现，部分天然食物里面含有色氨酸、镁元素、B族维生素等营养物质，这些成分可以辅助人体合成褪黑素，放松紧绷的神经，让身心慢慢平静下来，更容易进入睡眠状态。下面要说的这三样食物，在日常生活里很常见，操作简单，适合大部分人用来轻度调理睡眠。

第一种：香蕉

香蕉是很容易买到的水果，很多人只知道它通便，却不知道它对睡眠也有一定的帮助。香蕉里面含有丰富的镁元素、钾元素，还有色氨酸以及维生素B6。镁能够舒缓肌肉紧张，缓解身体紧绷的状态，钾元素可以帮助平衡体内电解质，减轻身体的疲劳感，而色氨酸是合成褪黑素的原料，维生素B6能够帮助色氨酸在体内转化，起到安抚神经的效果。

不少上班族或者中老年人，白天精神一直紧绷，到了晚上大脑还停不下来，脑子里不断回想白天的琐事，越想越兴奋，很难平静入睡。这种情况，睡前一小时左右，吃半根到一根成熟的香蕉，不用多吃，就可以给身体补充对应的营养，帮助平复情绪。

吃香蕉调理睡眠也有讲究，不要选还没有完全成熟的青香蕉，生香蕉里面鞣酸含量高，不仅起不到助眠作用，还可能引发肠胃不适；也不要睡前一下子吃两三根，香蕉糖分不低，吃多了肠胃负担重，还可能造成夜间血糖波动，半夜起夜，反而破坏睡眠。另外，糖尿病患者需要控制食用量，最好咨询医生之后再决定要不要吃。

第二种：原味温牛奶

提到助眠食物，温牛奶是很多人的第一印象。牛奶里面含有色氨酸，同时富含钙质，钙可以帮助大脑利用色氨酸，辅助生成5-羟色胺，这种物质能够让人的情绪变得平和，减轻烦躁感，为入睡做好铺垫。

不过网上也有不少争议，有人说牛奶里面色氨酸含量其实不算高，单纯靠喝牛奶很难明显改善失眠。这个说法客观来说是成立的，它的作用偏温和，不是喝完马上就能睡着，更适合那种心神不宁、容易胡思乱想的轻度失眠人群。温热的饮品本身就能带来放松的心理感受，在心理暗示加上营养的双重作用下，不少人喝完之后，入睡会顺利一些。

喝温牛奶要注意几点。第一，一定要控制量，150到200毫升就足够，喝太多夜里会频繁起来上厕所，打断睡眠。第二，不要加糖，额外添加糖会刺激神经，反而让人更兴奋。第三，不是所有人都适合，乳糖不耐受的人，喝牛奶容易腹胀、拉肚子，这类人就不要勉强；胃食管反流的人群，睡前大量喝奶，容易反酸烧心，加重不适，不建议睡前饮用。第四，饮用时间最好放在睡前1小时左右，不要刚喝完立刻躺下睡觉，给肠胃留出消化的时间。

第三种：原味坚果（以杏仁、核桃为例）

杏仁、核桃这类原味坚果，也是不错的助眠食材。杏仁里面含有褪黑素和镁元素，镁能够降低身体里应激激素皮质醇的水平，而皮质醇过高，正是很多人压力型失眠的诱因之一。核桃同样富含色氨酸，还有不饱和脂肪酸，部分研究显示，适量吃核桃可以轻微改善睡眠的质量，减少夜里惊醒的情况。

这里一定要强调，必须是原味坚果，不要选择盐焗、蜂蜜黄油、五香等调味款。调味坚果盐分很高，睡前吃了之后容易口干，夜里频繁喝水起夜，高盐饮食本身也会刺激神经，不利于睡眠。

坚果的油脂含量偏高，千万不要大把大把地吃，睡前吃3到5颗杏仁，或者一小瓣核桃就够了，过量食用容易消化不良，还会造成热量超标。胆囊功能不好、容易腹泻的人群，睡前尽量不要吃坚果，避免诱发肠胃不适。

睡前尽量避开这些影响睡眠的东西

想要睡好，光靠助眠食物还不够，睡前有些东西尽量别碰。

咖啡、浓茶、功能饮料里的咖啡因会兴奋神经，对咖啡因敏感的人，下午两点之后就不要再喝。辛辣重油的夜宵会刺激肠胃，躺下后容易反酸，干扰入睡。很多人误以为喝酒助眠，其实酒精只会缩短入睡时间，会破坏深度睡眠，后半夜容易醒，睡醒依旧疲惫。

养成好习惯，才是改善睡眠的根本

食疗只是辅助，良好的作息习惯才是改善失眠的关键。

尽量固定上床和起床的时间，不要熬夜，周末也不要睡懒觉，帮身体建立生物钟。卧室保持昏暗安静，睡前少刷短视频，蓝光会抑制褪黑素分泌。白天可以安排快走、慢跑这类运动，帮助释放压力，但是睡前2小时不要剧烈运动。

情绪是失眠很重要的诱因，睡前不要反复琢磨烦心事，可以做做简单的拉伸、深呼吸，让自己慢慢静下来。

如果失眠持续超过一个月，严重影响白天工作生活，一定要去正规医院就诊，不要自行乱吃安眠药或者偏方，以免耽误病情。每个人失眠的原因不一样，食疗的效果也因人而异，不能照搬别人的调理方法。

总的来说，香蕉、温牛奶、原味坚果这三样家常食物，含有帮助放松神经的营养成分，对轻度短期入睡困难有一定辅助作用。但它不是特效药，不能指望吃完立刻入睡。

想要睡得安稳，饮食调理配合规律作息、情绪疏导才是正确方式。长期失眠一定要及时寻求专业帮助

本文仅为健康科普，食疗仅作辅助，不能替代药物治疗，长期失眠请及时就医。