专家推荐：50岁后有助于减少内脏脂肪的5个自重锻炼

这些锻炼能维持肌肉并帮助减少内脏脂肪——在家就能轻松完成。

由营养师 Katey Davidson（理学硕士、注册营养师、认证私人教练）审核

关键要点

• 力量训练有助于减少内脏脂肪，同时在50岁后保持肌肉。
• 不需要大重量器械，自重锻炼也能改善代谢健康。
• 睡眠、蛋白质、纤维和日常活动也有助于减少内脏脂肪。

你可能知道力量训练能增强并帮助你维持肌肉，但它对代谢健康也起着至关重要的作用——包括减少内脏脂肪。肌肉本身就是活跃的代谢组织，这能帮你在不运动的时候也燃烧卡路里，并更高效地利用能量。

不幸的是，随着年龄增长，这往往是很多人保持健康体态时忽略的一环。考虑到随着年龄增长肌肉流失会加快，优先进行力量训练至关重要。

但在你抓起100磅的杠铃尝试深蹲之前，专家表示，你不必举大重量就能见效。即使是自重锻炼也有帮助。下面，专家们就来聊聊力量训练到底是怎么减少内脏脂肪的，并分享五个随时随地都能做的徒手动作。

力量训练如何减少内脏脂肪

当你进行力量训练时，你的肌肉会发力去推或拉某个阻力。反复做这些动作会让肌肉变得更强壮、更大块。增加的肌肉量（也就是瘦体重）会自然提高你的代谢率，帮你燃烧更多热量，更好地控制内脏脂肪。

“研究不断表明，抗阻训练可以降低体脂率、总脂肪量，甚至减少内脏脂肪——即与代谢疾病相关的深层腹部脂肪，”Elizabeth Shaw，理学硕士、注册营养师、认证私人教练表示。“尤其重要的是，即使不刻意大幅限制热量摄入，这些益处也能实现。”

抗阻训练即使在没有显著体重下降的情况下，也能帮助减少这类脂肪，Lindsy Jackson，物理治疗师、物理治疗博士解释道。这些运动一方面让身体产生燃脂的代谢需求，同时还能增长并保住宝贵的肌肉。

它还能改善胰岛素敏感性，而这与内脏脂肪堆积密切相关，Kaitlyn Hanelt，物理治疗师、物理治疗博士、神经临床专家补充道。“胰岛素是一种负责调节血糖水平的激素，但当身体对胰岛素产生抵抗时，多余的葡萄糖就更容易转化成脂肪囤积起来。抗阻训练帮助肌肉更有效地吸收和利用葡萄糖，降低血液中的胰岛素水平，减少脂肪储存。”

炎症也和胰岛素抵抗、内脏脂肪有关系。“抗阻训练似乎还有助于长期坚持还能帮助减轻慢性的全身性炎症，这是另一个与过量内脏脂肪堆积密切相关的因素，”Shaw说。

不过，更多并不总是更好。“我见到的最大的错误之一，是很多人以为对付内脏脂肪就得拼命练、往死里练，”Lori Diamos，理学硕士、物理治疗师、FAFS说。“目标是找到有策略的、可持续的运动方式，既能改善代谢健康，又不会让关节吃不消、身体恢复不过来。”

需要注意的是，光靠某一种运动是不够减脂的。相反，目标是纳入针对所有主要肌群的力量训练运动，这样能增加肌肉量，也可能有助于减少内脏脂肪。 以下运动针对多个肌群，几乎可以在任何地方进行，而且只用自身体重就行。

1. 自重深蹲

自重深蹲练的是腿部、髋部和核心的大肌群。“腿部包含身体一些最大的肌肉；把这些肌肉练强了，身体就能消耗更多能量，并随着时间推移支持内脏脂肪减少，”Hanelt说。下肢力量对长期保持活动能力、平衡感和独立生活的能力也很关键，Diamos补充道。

怎么做：

1. 开始站立，双脚约与肩同宽。
2. 收紧核心，保持胸部挺直。
3. 弯曲膝盖，将髋部向后推，就像往后坐椅子一样。
4. 下蹲至大腿几乎与地面平行，或你能安全达到的最低位置。
5. 脚跟发力，站起来回到起始姿势。
6. 重复8到12次（或者做到快没力气为止），做2–3组。

提示：如果这个动作对你来说有难度，可以试试坐姿深蹲。坐在椅子边缘，双脚稳稳踩实地面。身体微微前倾，完全站起，再控制着慢慢坐回去。

2. 上台阶

上台阶不仅能增强下肢力量，还能挑战你的平衡能力。杰克逊说，由于上台阶能调动多个肌群并提高心率，因此它是改善整体代谢健康的高效运动。“这个动作也很实用，因为它模拟了爬楼梯和日常活动模式。”

做法：

1. 站在一个低矮、稳固的台阶或长凳前。
2. 收紧核心，右脚迈上台阶，脚跟发力蹬起，膝盖方向对着脚外侧。避免用左脚蹬地借力。
3. 左脚跟上，与右脚一同踩在台阶上。
4. 左脚慢慢退下台阶，控制好下降的节奏，别让膝盖往里扣。
5. 每条腿重复8–12次，做2–3组。

3. 平板支撑

平板支撑是一个静态动作，要求你在保持正确姿势的前提下尽量撑久一点。“平板支撑是一种非常有效的全身运动，适合各种健身水平的人群，尤其有助于增强核心和上肢力量，”肖说。

做法：

1. 面朝下趴好，前臂放在地上，肘部位于肩膀正下方，前臂平行或双手交握。
2. 双脚依次向后迈，使身体从头部到脚跟形成一条直线。
3. 收紧核心和臀部，脖子保持自然位置，平稳呼吸。避免憋气。
4. 掐个秒表，看看你能用标准姿势撑多长时间。以此作为基准，然后尝试每天增加2–3秒。

提示：降低难度时，将膝盖降至地面，同时保持上半身挺直。

4. 改良俯卧撑

改良俯卧撑是一种全身性运动，有助于增强胸部、肩部、手臂、腿部和核心肌群。杰克逊表示，这项运动会调动多个肌肉群，让身体代谢消耗更大，可能有助于整体减脂。迪亚莫斯补充道：“它很容易根据力量水平来调整难度，并且可以穿插在一天中的碎片时间里做几组。”

做法：

1. 从跪姿开始，双手撑地，间距比肩略宽，手臂伸直。
2. 保持身体从头部到膝盖呈一条直线。
3. 屈肘，慢慢把胸部往地面放。肘部向外打开不要超过45度。
4. 再撑回起始位置。
5. 重复8–12次，或做到快撑不住为止，做2-3组。

提示：你也可以靠墙、撑在台面或结实的凳子上来做简化版本。保持身体呈一条直线，慢慢把胸部靠近墙面或台面，再撑回来。

5. 行进弓步

行进弓步能锻炼腿部、臀部和核心肌群，同时提高心率和热量消耗。哈内尔特表示，这项运动还能改善平衡和协调能力，这些在50岁后尤为重要。

如何做：

1. 双脚并拢站直。
2. 右腿向前迈步，身体下蹲，直到两个膝盖都弯成90度。
3. 右脚跟发力站起来，同时左腿向前迈出进入下一步。
4. 继续交替双腿，直到没地方走了，或者做完8到10步。
5. 转身再来，一共做2到3组。

减掉内脏脂肪的其他建议

虽然规律的力量训练对减少内脏脂肪很重要，但专家表示，其他生活习惯同样重要。

• 多动少坐。迪亚莫斯表示，对大多数成年人来说，全天频繁活动比偶尔进行高强度锻炼更有益，因此应在锻炼之外增加日常活动量。“每次短时间动一动，坚持下来，时间长了对代谢有实实在在的好处。”每小时尝试步行几分钟、爬楼梯、在桌边做深蹲或俯卧撑。
• 保证充足睡眠。睡眠不佳与内脏脂肪堆积增加、压力激素升高和饥饿激素分泌紊乱密切相关。哈内尔特表示，大多数成年人每晚应争取7至9小时的高质量睡眠，以支持新陈代谢和整体健康。
• 摄入充足蛋白质。研究表明，老年人需要更多蛋白质来对抗肌肉量的自然下降。蛋白质还有助于身体恢复，也能让你更长时间不饿。每餐和每次加餐都加入优质蛋白质，如瘦牛肉、鸡肉、火鸡肉、鱼、鸡蛋、牛奶、毛豆、希腊酸奶、豆类或扁豆。
• 采用高纤维饮食。肖表示，纤维对饱腹感和长期体重管理也很关键。大多数正餐和加餐里都尽量搭配水果、蔬菜、全谷物、豆类、扁豆、坚果和种子等食物。

专家观点

50岁以后，力量训练变得越来越重要，有助于维持肌肉量并控制内脏脂肪。自重训练方便、好上手，而且有效，有助于保持健康的体脂和肌肉比例。深蹲、登阶、平板支撑、改良俯卧撑和行进弓步等全身动作都是很好的选择。

除了力量训练，还要确保少坐多动、优先保证睡眠并均衡饮食。生活方式方方面面都兼顾好，才是你在任何年龄减少内脏脂肪、保持整体健康的最好办法。