女子每天 2 杯咖啡，打喷嚏竟震断肋骨！咖啡还能喝吗？？

来源：滚动播报

（来源：科普中国）

最近，“女子每天 2 杯咖啡打喷嚏震断肋骨”冲上热搜第一。

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一名 35 岁左右的女性，打了个喷嚏，竟然震断了一根肋骨。经了解，她平时每天要喝 2 杯以上咖啡，同时过度防晒、户外活动极少。

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该话题热度极高，甚至引发了一连串相关问题的热搜和疑问，比如“被丈夫抱断肋骨女子天天喝咖啡”“咖啡会不会掏空骨头”“咖啡和防晒正透支你的骨头”，也有人提出“喝咖啡应每年检测骨密度维生素 D”。

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这让人不禁想问，这些说法是真的吗？如果长期每天喝咖啡，需不需要额外补钙呢？

太长不看版

先说答案：

• 对绝大多数每天一杯咖啡的人来说，并不需要为了喝咖啡专门额外补钙。

• 因为咖啡带来的那点钙流失其实很小。

• 关键是看全天的钙摄入是否足够。

咖啡因为什么会让钙流失？

咖啡因确实对钙的吸收、利用有影响，主要体现在两个方面。[1]

1

肾脏排出的钙可能会有所增加

咖啡因会影响肾脏内一个叫做“腺苷受体”的蛋白，从而让肾脏减少对钠和水的重吸收，也就是肾脏重新收回血液里的水和钠会变少，那更多的水分，会通过尿液排出，这也是我们常说的“咖啡利尿”。

而排尿增加的同时，一部分钙也会随尿液一起排出，从而增加钙的流失。但有研究指出，规律饮用咖啡者，通常在 3-5 天后，对利尿效应产生耐受，肾脏会维持稳态，因此长期适量饮用，实际钙丢失往往被高估。[2]

2

肠道吸收钙的效率可能略有下降

肠道对钙的主动吸收依赖维生素 D。部分体外骨细胞实验观察到，咖啡因可能影响维生素 D 受体（VDR）相关反应[3]。也就是说，摄入咖啡因，有可能导致我们吃进肚子里的钙，被吸收到肠道里的量减少。

但是，两重机制加起来造成的钙损失——仍很微弱。

一项钙平衡研究指出[1]：1 杯约含 100mg 咖啡因的咖啡，会让身体的钙平衡，大约往负方向（丢失钙）发生 4.6mg 的变化。哪怕考虑到钙的吸收利用率，我们吃下大概 40mg 钙（大约 33ml 牛奶），就足以抵消这 4.6mg 的丢失。

*注意：这一估算来自特定研究条件，实际影响会受到咖啡因剂量、咖啡容量、年龄、性别和全天钙摄入量等因素影响。

但有办法抵消，不等于能无节制地摄入。

有针对老年女性的人群研究观察到，当每日咖啡因摄入超过 300mg 时，骨丢失可能会加快（尤其携带特定维生素 D 受体基因型者）。[4]

还有研究指出，每日咖啡因摄入超过 750 mg 时，尿量以及尿钙、尿镁排泄可能增加[5]。也就是说，如果一天咖啡因喝得很多，身体从尿里排掉的钙、镁有可能会明显变多，而且喝得越多、流失得可能越快。

因此，适量喝咖啡对于钙的影响，不用担心，但不建议喝太多。

“喝咖啡有助于预防骨质疏松”，

这是真的吗？

之所以同时存在“咖啡因引起钙流失”和“摄入咖啡因有助于预防骨质疏松”的两种说法，是因为它会同时影响拆骨、造骨[6]。

我们的骨骼每天都会发生“拆骨、造骨”两件事；当拆骨的速度长期大于造骨时，就会发生骨密度下降。

确实有细胞和动物实验提示，咖啡因可能以剂量依赖的方式双向影响骨吸收（拆骨）和成骨（造骨）：适量时倾向于维持骨稳态，而长期高剂量则可能打破平衡、促进骨丢失。但需要强调，这些都是体外细胞实验和动物（如小鼠）实验的结果，属于机制层面的推测，尚未在人体临床研究中得到证实，不能直接等同于“喝咖啡对人的骨骼有某种确定作用”。[7,8]

此外，正因机制是双向的，大规模研究结果也“有正有负”：有的发现咖啡喝得多骨密度略低、骨折风险略升，有的（包括基因层面的研究）则没发现因果关系，甚至提示适量饮用反而有保护作用。总之，人群、喝法、随访时间不同，是研究结果不一致的主要原因[6]。

怎么判断自己喝的咖啡，

含有多少咖啡因？

平价、门店覆盖率高的瑞幸，在官网列出了多款产品的咖啡因含量，部分热门款的含量如下：

• 生椰拿铁（大杯/冰/埃塞金烘/默认浓度/不另外加糖）：咖啡因 118.4mg

• 茉莉花香拿铁（大杯/冰/埃塞金烘/默认浓度/不另外加糖/牛奶）：咖啡因 236mg

• 小黄油拿铁（大杯/冰/埃塞金烘/默认浓度/不另外加糖）：咖啡因 171.9mg

• 小黄油美式（大杯/冰/埃塞金烘/默认浓度/不另外加糖）：咖啡因 212mg

• 橙 C 美式（大杯/冰/埃塞金烘/默认浓度/不另外加糖/无气泡）：咖啡因 158.4mg

• 柚 C 美式（大杯/冰/埃塞金烘/默认浓度/不另外加糖/无气泡）：咖啡因 184.1mg

星巴克中国官网，也公布了咖啡因含量，部分经典款的含量如下：

• 美式 中杯（Tall 354ml）：咖啡因 195mg

• 美式 大杯（Grandel 437ml）：咖啡因 293mg

• 拿铁 中杯（Tall 354ml）：咖啡因 110mg

• 拿铁 大杯（Grandel 437ml）：咖啡因 182mg

• 卡布奇诺 中杯（Tall 354ml）：咖啡因 98mg

• 卡布奇诺 大杯（Grandel 437ml）：咖啡因 195mg

• 馥芮白 中杯（Tall 354ml）：咖啡因 143mg

• 馥芮白 大杯（Grandel 437ml）：咖啡因 274mg

是否需要根据摄入咖啡因的量，

额外补钙？

通常不需要。

前面提到的“摄入 100mg 咖啡因，补充 40mg 钙”，这 40mg 是包含在每日钙摄入重量里的。由于咖啡因对钙平衡的净负效应非常小，且只有在总钙摄入本身不足时，才具有临床意义。

也就是说，只要每日钙摄入达到推荐量，机体可以通过增强肠道钙吸收来充分代偿咖啡因引起的少量钙丢失。

因此只要适量摄入，就不需要按咖啡杯数逐一计算“补钙账”。

缺钙，可能并不是咖啡引起的

先问你一个问题：成人每天需要摄入多少钙？

一项发表于《BMC 公共卫生》（BMC Public Health）针对中国居民膳食情况的横断面调查发现，在受访者中，仅约 3.1% 的人知道成人每天应摄入约 800 mg 钙，约 50.5% 的人知道每天应至少摄入 300 ml 液态奶[9]。

另一项发表于《亚太临床营养学杂志》（Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition）的横断面研究（2025 年，Wang 等），借助数字化膳食记录工具，调查了来自中国 29 个城市的 300 名 40-69 岁城市成年人。在这组研究对象中，钙摄入不足比例为 66.3%，奶制品摄入不足比例为 91%[10]。

虽然，由于样本量和研究对象有限，这些数字不能直接代表全国居民的总体情况。但可以从侧面看出，很多人或许并没把钙摄入放在心上。

按照《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》[11]：

• 18 岁及以上成人：每天 800mg

• 9—17 岁青少年：每天 1000mg

*注：这里说的是一般人群的推荐摄入量，不等同于骨质疏松患者的治疗方案。

在这个大背景下，与其纠结“咖啡会不会让我流失一点钙”，不如更值得关注的是：每天的钙摄入量够不够？

那把美式换成拿铁，

钙不就够了吗？

不少人会顺着这个思路想：反正都要喝咖啡，把美式换成拿铁，有奶了，钙不就补上了吗？

但仅靠一杯拿铁，仍然不够。

一杯常规杯型的拿铁，通常用 180–240 毫升牛奶，而牛奶每 100 毫升约含 110–120mg 钙[12]。这样算下来，一杯拿铁大约只提供 200–290mg 钙，最多只贡献了一天所需钙（成人约 800mg）的 25%–36% 左右。

所以，把美式换成拿铁是个好习惯——它能补回咖啡造成的那点钙流失，也确实贡献了一部分日需钙——但它不能替代你一整天的钙来源。

想靠一杯奶咖就“补够钙”，是不现实的。

下面是综合了中国居民膳食营养素参考摄入量及美国国家科学院、工程院和医学院（National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine，简称 NASEM）的建议的量，供参考：

• 钙：4～6 岁 600 mg/天，7～10 岁 800 mg/天，11～17 岁 1000 mg/天，18 岁及以上 800 mg/天。4 岁及以上人群可耐受最高摄入量为 2000 mg/天。

• 维生素D：4～70 岁 600 IU/天，71 岁及以上 800 IU/天。可耐受最高摄入量为：4～8 岁 3000 IU/天，9 岁及以上 4000 IU/天。

以上数值指一般健康人群全天的参考摄入量，包括膳食、补充剂等不同来源，并非单指补充剂的服用量，仅供日常营养参考。

*注：如存在明确营养素缺乏、基础疾病，或对具体补充量存在疑问，建议咨询医生或营养专业人员后再进行调整。如需进一步咨询，可进入卓正医疗小程序，在“线上服务”页面搜索“营养科”，咨询营养科医生或护士。

参考文献

[1] Barger-Lux MJ, Heaney RP. Caffeine and the calcium economy revisited. Osteoporosis International. 1995.

[2] Maughan RJ, Griffin J. Caffeine ingestion and fluid balance: a review. Journal of Human Nutrition and Dietetics. 2003;16(6):411–420.

[3] Rapuri PB, Gallagher JC, Nawaz Z. Caffeine decreases vitamin D receptor protein expression and 1,25(OH)₂D₃-stimulated alkaline phosphatase activity in human osteoblast cells. The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology. 2007;103(3–5):368–371.

[4] Rapuri PB, Gallagher JC, Kinyamu HK, Ryschon KL. Caffeine intake increases the rate of bone loss in elderly women and interacts with vitamin D receptor genotypes. The American Journal of Clinical Nutrition. 2001;74(5):694–700.

[5] O’Keefe JH, Bhatti SK, Patil HR, et al. Effects of habitual coffee consumption on cardiometabolic disease, cardiovascular health, and all-cause mortality. Journal of the American College of Cardiology. 2013;62(12):1043–1051.

[6] Berman NK, Honig S, Cronstein BN, Pillinger MH. The effects of caffeine on bone mineral density and fracture risk. Osteoporosis International. 2022.

[7] Su SJ, Chang KL, Su SH, et al. Caffeine regulates osteogenic differentiation and mineralization of primary adipose-derived stem cells and a bone marrow stromal cell line. International Journal of Food Sciences and Nutrition. 2013;64(4):429–436.

[8] Miao Y, Zhao L, Lei S, et al. Caffeine regulates both osteoclast and osteoblast differentiation via the AKT, NF-κB, and MAPK pathways. Frontiers in Pharmacology. 2024;15:1405173.

[9] Wei J, Wang J. Chinese residents’ knowledge about and behavior towards dairy products: a cross-sectional study. BMC Public Health. 2023;23:374.

[10] Wang W, Shen J, Lin Q, et al. Nutritional status and its influencing factors of urban Chinese adults aged 40–69 years. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition. 2025;34(3):397–410.

[11] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京：人民卫生出版社，2023.

[12] Rizzoli R, Biver E, Brennan-Speranza TC. Nutritional intake and bone health. The Lancet Diabetes & Endocrinology. 2021.