甜玉米算主食还是算蔬菜？它有 VC 吗？煮熟炒熟后会损失殆尽吗？

好几位朋友问过我有关甜玉米的问题：

——甜玉米是算主食还是算蔬菜？

——我吃松仁玉米这道菜之后，吃了那么多甜玉米粒，还需要吃米饭么？

——听说甜玉米粒里面有VC，真的吗？

——如果甜玉米里有VC，炒熟煮熟之后是不是也损失殆尽了？

这几个问题，从逻辑上梳理一下，是这样的：

首先，甜玉米粒里面到底含有多少碳水化合物（淀粉+糖）。如果含量不高也很就罢了，如果含量高，那么就需要替代部分主食。

其次，甜玉米粒里面到底含有多少维生素C，在加热之后保存率有多高。这些VC对每天的VC摄入量有贡献，还是直接可以忽略不计。

不想看具体研究的朋友，可以直接看加重的句子，或拉到文章结尾看答案。

甜玉米里面到底有多少糖，多少淀粉？

不查不知道，原来现在的甜玉米类型很多。有纯的甜玉米，也有甜糯玉米。也就是说，有些玉米既有甜玉米的味道特征，又有糯玉米的软糯口感。

纯的甜玉米还分为普通甜玉米、加强甜玉米和超甜玉米三类。普通甜玉米的含糖量一般在10% ~ 15%之间。加强甜玉米的含糖量在12%左右，而超甜玉米的含糖量可以高达20%~30%。

甜玉米中的淀粉含量低于10%，而且以支链淀粉为主，直链淀粉含量低，冷却后口感不易变硬。甜度高的玉米，淀粉含量会更低，通常低于5%。

甜玉米里的糖含量，不仅与品种有关，还与栽培方式有关，也与成熟度和采收期有关[1]。早采的嫩玉米糖含量还没有达到高峰，适合采收期时玉米中的糖分最高，而如果采收过晚，糖分含量下降，淀粉含量会上升。

此外，在采收之后，玉米仍然还「活着」。在室温下放两天之后，它会用糖合成淀粉，甜度每天都下降[2]。所以，甜玉米应当冷链运输，及时把它放在冰箱里储存，能够更好地保持风味和口感。

那么，甜玉米中含这么多的糖，它能不能替代主食呢？

是可以部分替代的。它和莲藕、山药等一样，属于「跨界主食」。吃很多甜玉米粒之后，主食应当减量。

因为它的水分比较大，按熟重来比较，普通甜玉米的碳水含量（15%~20%）低于米饭（>30%）。具体含量要看品种和成熟度的差异，不能一概而论。

所以，理论上说，按碳水化合物含量比较，1份甜玉米大约相当于 1/2 到 2/3 份米饭。

甜玉米里面那些甜味物质，到底是什么糖呢？

出乎意料的是，其中以蔗糖为主（所谓蔗糖，就是和白糖一样的那种糖），占总糖的三分之二到四分之三[3]。也有部分葡萄糖和果糖，麦芽糖的含量非常低，有的品种甚至测不出来。总之呢，甜玉米里面的糖，就和枣等水果差不多。

有测定表明，甜玉米汁液中的蔗糖含量可高达11.94～18.09 mg/mL。同时，甜玉米中还含有较多的鲜味和甜味氨基酸，如丙氨酸、谷氨酸等，20分钟之内加热的过程中，蔗糖和鲜甜氨基酸的含量还会略有上升[4]，因此加工之后的甜玉米口味仍然很好，糖含量并不会下降。

甜玉米和糯玉米、白米饭相比，谁的GI值更高呢？

看到这里，肯定会有读者问：原来甜玉米粒有那么多的糖！会不会GI值很高？

按照国际血糖指数表[5]中的数据，甜玉米的GI值不高，只有55。相比而言，白米饭的GI值是83[6]（具体因品种、煮法和温度还有差异）。

● 这可能是因为，甜玉米中的膳食纤维比较高，而且玉米粒不容易彻底嚼烂，有一部分糖实际上释放速度很慢，甚至有一部分还没有完全释放出来，就随着纤维一起进了大肠。

● 另一方面，前面说到，甜玉米的甜味物质中以蔗糖为主，而蔗糖本身也不是一种GI值特别高的糖，它的GI值只有65。

甜玉米粒还有果糖和少量葡萄糖，麦芽糖更少，而麦芽糖才是GI最高的（105），其次是葡萄糖（100），果糖则比较低，只有40[6]。

那么糯玉米的GI值有多高呢？目前没有看到正式发表的数据。按国际血糖指数表的数据，从糯玉米中提取出来的淀粉，GI值非常高，甚至能超过100[5]。

推测糯玉米的GI值应当比白米饭更高，因为凡是糯性食物，哪怕是全谷物，GI值都相当惊人，从90+到130不等。不过也有测定表明，富含花青素的紫黑色糯玉米GI值较低，这是因为花青素有抑制淀粉酶的作用。

甜玉米里面的维生素C有多少？

有学者调查了200份超甜玉米的品种样本，发现维生素C含量在20~120毫克/100克之间[7]。

大家知道，番茄的维生素C含量差不多就是20毫克/100克。而进口奇异果的维生素C含量就是100毫克/100克左右，就已经被夸成「维生素C之王」了。

所以，甜玉米真的可以提供相当可观的维生素C。

甜玉米的VC能保存下来吗？

可能有的朋友会问：

甜玉米不是大部分都蒸熟吃吗？不是常常做成包装食品和冷冻食品吗？维生素C会不会全军覆没？

其实有些甜玉米是可以直接生吃的，特别是文中说到的超甜玉米，水果玉米之类。

即便是做熟吃，营养素损失也比想象中小。

一项研究表明，在115℃（高压灭菌条件）加热15、25和50分钟时，甜玉米产品的维生素C损失率分别是17.7%、27.4%和47.7%[8]。而通常加热灭菌时间不会超过25分钟。

也就是说，即便你吃到的是那种开袋即食的熟甜玉米，维生素C也会大半得以保存。和吃其他主食相比，能额外得到维生素C的供应。

就算吃的是维生素C最少的玉米，就算维生素C损失一半，含量只有10毫克/100克，那么吃200克的甜玉米，也能额外得到一天中20%的维生素C供应（推荐摄入量是100毫克/日）。

至于速冻玉米，那就更不用担心了。因为和加热相比，规范速冻处理、保存在稳定-18℃下的冷冻蔬果，即便冷冻半年，维生素C保存率要比加热杀菌产品高得多。

总结一下：

1 甜玉米含糖较多，淀粉含量较低，水分较大，碳水总量和热量值明显低于糯玉米和传统玉米。

2 甜玉米的碳水化合物含量因品种和成熟度差异较大。吃甜玉米后需要考虑相应减少米饭等主食的量。按同样重量比较，甜玉米的碳水量大约相当于熟米饭的二分之一到三分之一。

3 甜玉米中的糖以蔗糖为主，加上少量果糖和葡萄糖。

4 按目前测定数据，甜玉米的GI值仅为55，低于白米饭，更低于糯性食物。

5 甜玉米的维生素C含量在20~120mg/100g之间。最低值和番茄相当，最高值和进口猕猴桃相当。所以，它是膳食中的维生素C来源。

6 甜玉米中的维生素C耐热性较好，在蒸煮之后可以保存至少一半。

我打算买点新鲜甜玉米，然后把它打浆，和豆浆混在一起，尝试一下甜玉米豆浆这个吃法。当然，用冷冻甜玉米粒来做菜、炒饭、拌沙拉也很好很方便。

参考文献：

1 牛丽影，李大婧，刘春泉，等. 鲜食玉米发育过程中游离糖和氨基酸变化. 食品科学，2020，41(16):165-172.

2 陈坚剑, 张华沛, 王宣怀, 等. 贮藏温度及时间对甜玉米糖分的影响. 浙江农业科学 . 2023 ,64 (04) : 931-934.

3 林建新, 林静, 张扬, 等. 甜玉米籽粒糖代谢关键调控基因的鉴定. 中国细胞生物学学报, 2023, 45(5): 705–713.

4 牛丽影, 刘春菊, 李大婧, 等. 高温灭菌过程中三种鲜食玉米汁游离糖与氨基酸含量变化的比较. 现代食品科技. 2019 ,35 (02) : 47-53+208.

5 Atkinson,FS, Brand-Miller JC, Foster-Powell K, et al. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. The American Journal of Clinical Nutrition. 2021; 114:1625–1632.

6 杨月欣主编，中国食物成分表（标准版）第一册. 北京大学医学出版社，2018.

7 邓召, 崔妮妮, 余育林, 等. 超甜玉米籽粒维生素 Ｃ 含量关联位点定位及基因挖掘. 江苏农业学报，2026, 42(4)：682-690．

8 张宏荣, 孟令杰, 王斌德等，热加工对甜玉米维生素 C、总酚及阿魏酸的影响. 粮食科技与经济, 2021, 46(2): 88-91.

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范志红_原创营养信息

中国农业大学食品科学与营养工程学院教授

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国健康促进与教育协会营养素养分会副主委

中国营养学会膳食与烹饪营养分会副主委

中国老年学与老年医学学会

老年营养与食品分会副主委

中国食品科技学会理事

中华预防医学会健康传播分会理事

中国农业大学食品科学博士