这两种运动“混着练”，延寿效果更好

大家都知道“生命在于运动”，但不同运动对健康的影响也不同。每天快走的人和抽空跑几公里的人，谁更容易长寿？

近期一项研究给出了答案：中等强度与高强度运动搭着做，延寿效果最好。

《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）结合该研究并采访专家，告诉你如何通过运动，最大限度为健康助力。

受访专家

上海体育大学运动康复学系教授 王琳

中南大学湘雅医院心血管科主任医师 余国龙

两类运动组合最延寿

北京协和医学院等在《美国心脏协会杂志》发表的这项研究，共纳入58.6万名美国成年人，平均随访10年，系统比较了不同强度体力活动与死亡风险的关系。

结果显示，与不运动者相比：

• 只做中等强度运动者：全因死亡风险降26%，心血管死亡风险降31%，癌症死亡风险降23%；

• 只做高强度运动者：全因死亡风险降44%，心血管死亡风险降51%，癌症死亡风险降41%；

• 两者结合者：全因死亡风险降50%，心血管死亡风险降58%，癌症死亡风险降48%。

为何中等强度与高强度运动组合获益更多？

从生理机制来看，中等强度运动（如快走、平地骑行、健身操）强度适中、易于坚持，能稳步改善血压、血糖、体脂与心肺耐力，便于积累运动总量；

高强度运动（如跑步、爬坡、快速骑行）则对心肺和血管形成更强刺激，显著提升心肺适能与代谢水平。

前者打底、后者加码，兼顾运动总量与强度，收益自然更大。

怎么判断运动强度？

国家体育总局发布的《全民健身指南》中，总结了运动强度划分与监测运动强度指标。

• 心率监测：最大心率是运动过程中能达到的最快心跳频率，人体最大心率与年龄有关：最大心率（次/分）=220-年龄（岁）；

• 呼吸监测：可根据运动中的呼吸变化监测运动强度；

• 主观体力感觉监测：根据运动时自我感觉和出汗情况监测。

图源《全民健身指南》

不同人群，怎么动获益最大？

如何将运动获益最大化，不同人群各有侧重。

健康成年人

推荐中高强度运动组合，每周至少150分钟。例如，每周3次30分钟快走，再加1~2次10~20分钟跑步、爬坡或间歇骑行，同时安排至少2次力量训练。

久坐人群和运动初学者

先从每天10~20分钟快走开始，待养成规律的运动习惯后，逐渐增加频率和时间，适应后再穿插几分钟的快跑、爬楼或加速骑车等高强度运动。

老年人

以中等强度运动（能说话但不能唱歌）为主，根据个人体能情况，少量增加快走、爬坡、短时间加速步行等活动，同时配合力量和平衡训练。

慢性病患者

高血压、冠心病、糖尿病等患者，在病情稳定的前提下，从可耐受的中等强度开始。

长期不运动、存在并发症或运动时出现不适者，应经医生或运动专业人员评估后，制订合适的运动方案。

天冷后，如何安全运动？

入秋后气温不断下降，有些人可能发现，用同样的速度跑步、相同的强度跳操，心率却比夏天高。这并非体能下降，而是身体正启动“御寒模式”。

运动时，人体交感神经兴奋性增高，心率随之加快；此时肌肉活动、耗氧量也在增加，需要心脏提高心肌收缩力和心率，泵出更多血液，维持人体活动所需的氧气和能量供给。

气温较低时，人体为了维持37摄氏度左右的体温，会自动收缩皮肤、手部等位置的血管，以减少热量散失。而外周血管收缩会使心脏泵血负荷上升，促使心率进一步加快。再加上吸入的冷空气刺激交感神经，会导致心率上升。

并非所有人都会有这种情况，部分人，特别是规律训练者，心率甚至可能降低。低温会让血液回流效率提高，而冷环境下棕色脂肪组织激活可优化能量代谢效率，间接降低肌肉氧耗阈值，使心率降低。

锻炼时，不必因心率波动而过于焦虑。但冷天运动可能增加心脑血管疾病的发生风险，要格外注意安全。

选对时机

清晨气温较低，也是心脑血管事件的高发时段，应尽量避免此时出门锻炼。遭遇强降温、大风、雨雪或雾霾天气，以及感冒生病时，则应避免户外运动。

充分热身

温度较低时，人的肌肉、韧带在寒冷刺激下黏滞性增加，肌肉弹性和伸展性降低。若没有充分热身就直接锻炼，突然加大心脏及血管系统等负荷，可增加受伤风险。

建议热身时间比夏天延长5~10分钟，等手脚暖和、身体微微出汗，再慢慢进入训练。运动后也不要忘记静态拉伸，每个动作保持20~30秒。

防寒保暖

衣着要宽松、柔软、吸汗，尽量不要穿塑料底的鞋。

运动过程中如果出汗，要避免吹风，锻炼完及时添加衣服。另外，运动时，建议隔20分钟补少量水。

循序渐进

运动持续时间不宜过长，患心、肝、肾等脏器疾病的人须在医生指导下锻炼。若心率异常加快，同时伴有呼吸困难情况时，应立即停止运动，必要时就医。▲