我今年66岁我教大家一个最佳睡眠方法，昨晚亲身测试过，特别管用

我今年66岁我教大家一个最佳睡眠方法，昨晚亲身测试过，特别管用

我叫王德茂，今年六十六，属鼠，退休六年，原来在市第二中学教语文，教了三十八年，最后十年带高三。我这辈子最不怕的就是熬夜——改作文改到凌晨一点是常事，第二天七点照样站在讲台上，眼睛熬红了也能把《赤壁赋》讲得唾沫横飞。那时候我以为睡觉这事儿是我手里的一块橡皮泥，想捏成什么样就捏成什么样。退休以后我才知道，那不是我本事大，那是年轻。年纪一到，睡觉这东西就不听你的了，它成了别人手里的一块橡皮泥，爱怎么捏你，就怎么捏你。

我这毛病是从六十三岁那年冬天开始的。准确说是从老伴李玉芬住院那回开始的。她胆囊结石发作，半夜疼得在床上打滚，我打120，陪她在急诊坐了一夜。从那以后我就睡不踏实了。起初是入睡慢，躺下半小时睡不着；后来发展成半夜两点准醒，醒了就睁眼到天亮，脑子里跟放电影似的，一会儿想起八七年那届有个学生叫陈立新，一会儿想起我妈临终那天我没赶上，一会儿又想起医保报销那点事儿。最难受的是醒了不敢翻身，怕吵醒老伴，就那么直挺挺躺着，数羊，数到三千多只，越数越精神。白天就开始昏，上午十点坐在沙发上看报纸，看着看着头一歪就睡过去，睡二十分钟醒来，脖子落枕，脑子更沉。

我也吃过药。社区卫生中心的刘大夫给我开的艾司唑仑，一开始半片，管用，一觉到天亮。吃了一年，半片不管用了，加到一片。有一回我看了篇文章，说老年人吃这类药容易头晕、容易夜里起来摔跤，我们楼下的老赵就是，去年腊月半夜起来上厕所，摔在卫生间门口，髋骨换了个人造的，躺了半年，现在走路还得拄拐。我那天拿着药盒子在手里攥了半天，最后把一片掰成两半，塞回去了半片。我跟老伴说我不想吃了。她说不吃你又睡不着。我说睡不着也比摔断腿强。

真正让我下决心试新法子的，是前天下午的事。前天下午我去小区门口拿快递，碰见老赵他儿子小赵，他推着他爸在楼下晒太阳。老赵瘦了二十斤，看见我抬手打招呼，笑得比哭还难看。他跟我说：王老师，我爸这摔一下，不是摔在腿上，是摔在睡觉上。他那晚上就是吃了药迷糊，脚底下没根。我在旁边站着，心里咯噔一下。回家路上我拐进了社区卫生中心，刘大夫那天正好在。我跟她说我不想吃药了，你给我指条别的路。

刘大夫四十五六，说话慢条斯理。她没给我开药，也没给我推荐什么仪器，就在纸上给我写了四行字，说王老师，这四条不是什么秘方，都是这些年国际上公认的做法，您回去照着做，坚持两周，比吃药慢，但不伤身。她特别叮嘱了一句：你要是有严重的睡眠呼吸暂停——就是打鼾打得厉害、夜里憋醒那种，或者情绪上真出了问题，得来医院，别自己扛。我说我鼾声不大，情绪也还行，就是脑子闲不下来。

她写的那四行，我昨晚真照着做了，从头到尾，一步没落。我今天早上五点五十自然醒，睁开眼的时候天刚蒙蒙亮，我躺在那儿愣了两分钟，脑子里就一个念头：我这是睡了一整觉。

我把昨天一整天和昨晚一整夜的事，原原本本跟大家说一遍。

头一样，是起床时间定死，不管你昨晚几点睡的。刘大夫说这是睡眠的锚。我这半年坏就坏在：夜里睡不好，早上就赖床，一赖就赖到八点半，有时候九点。白天又困，下午补一觉。这么一补，晚上更睡不着，恶性循环。她给我的数是早上六点半，说您这个年纪，六点半起，晚上十点半上床，中间这十六个小时醒着，睡意才能攒够。昨天早上我六点半准时起的，闹钟一响就坐起来，脚落地。说实话，头十分钟是真难受，脑袋沉得像扣了口锅。我没躺回去，穿上鞋下楼，绕着小区走了两圈。

第二样，是白天见太阳，尤其是上午。刘大夫说老年人眼睛的晶状体黄了，进到眼里的光比年轻时少一半，生物钟就乱。她让我每天上午在户外待够三十分钟，不用跑步，坐着晒也行，阴天也行，反正得出去。昨天上午九点，我搬了个小马扎坐在六号楼那片空地上，跟下棋的老头们待了一个钟头。太阳照在脸上，暖烘烘的。老孙头笑我说王老师你今天怎么这么闲。我说我在"晒觉"。他听不懂，我也没解释。

第三样，是睡前两小时不碰屏幕，睡前一小时泡脚。我家那个智能手机，我以前躺在被窝里能刷到十一点半，看短视频，看新闻，看老同事群里吵架。刘大夫说那个蓝光和那些乱七八糟的信息，等于往脑子里撒一把钉子。昨天晚上八点半，我就把手机放到客厅充电了，没带进卧室。九点半，老伴给我烧了一盆水，我用那个带温度显示的泡脚桶，水温四十度，泡了十五分钟，泡到后背微微出汗就停。泡完那几分钟，我明显觉得两条腿沉，脚底板发热。老伴说你这脚今天怎么这么烫。我说这就对了。

第四样，也是我觉得最管用的，是躺下之后的那套呼吸和放松。刘大夫教我的是"四七八"：吸气四秒，憋七秒，呼气八秒。她说重点是呼气比吸气长，这能把心跳压下来。我躺下以后先做这个，做了六轮，数着数，吸——二三四，憋——二三四五六七，呼——二三四五六七八。做到第四轮我就觉得肩膀自己往下沉了。然后我从脚趾头开始，一处一处松：脚趾、脚掌、脚踝、小腿、膝盖、大腿、肚子、胸口、手指、胳膊、肩膀、脖子、下巴、眼睛、脑门。每到一处，我在心里说一句"松了"。松到眼睛那一处的时候，我感觉到眼皮自己往下掉。

我昨天晚上十点二十躺下的。老伴比我睡得早，她十点就打呼了。我做完这几套，估计也就十点四十多就过去了。中间醒过一次，看窗外黑乎乎的，我估摸是两点多。要是以前，这时候我就开始翻烙饼了。昨天我没开灯，也没看手机——手机在客厅呢，我想看也看不着。我就在心里又做了四轮呼吸，然后开始"扫院子"：我在脑子里想象我们老家那个院子，我从门口开始扫，一块砖一块砖地扫，扫到第三块的时候，我又睡过去了。

再睁眼就是五点五十。我没赖床，坐起来，脚落地，站在窗前往外看了一眼。东边那片天是鱼肚白，几只麻雀在电线上蹦。我站了三分钟，忽然觉得眼眶有点热。不是伤心，是那种——三年了，我终于又睡了一回囫囵觉的激动。老伴醒来见我站在窗前，吓一跳，说你几点起的。我说五点五十。她说你昨天不是说四点多就醒吗。我说昨天是昨天，今天是今天。

我今天早上称了体重，量了血压，一百三十六、八十四，比前两天低了五个点。上午我去菜市场买了条鲅鱼，回来给老伴包了顿饺子，我一个人吃了二十八个。中午没午睡，精神也够用。

我把这事儿说给大家听，不是卖课的，也不是推销什么枕头什么仪器的，我就是一个退休老头，昨晚自己试了一回，觉得好，想跟同龄人说一声。你们要是跟我一样，夜里两点睁眼到天亮，白天又昏又沉，吃药又怕伤身，可以照着这四条试试：起床时间定死别赖、上午出去晒半小时太阳、睡前一小时泡脚不碰手机、躺下用长呼气加从脚到头放松一遍。它不像安眠药那样一片下去立刻见效，它可能要三五天、十来天才慢慢见效，可它不伤肝不伤肾，也不让你半夜起来摔跤。

最后我得说句实在话：每个人的身体不一样。你要是打鼾打得吓人、夜里被憋醒、白天坐着就睡着，那可能是睡眠呼吸暂停，得去医院做监测；你要是整夜整夜睡不着还心里发慌、对什么都提不起兴趣，那得看看是不是情绪出了毛病。这些都不是靠泡脚能解决的。我只管我这一摊：一个六十六岁的老头，睡了三年坏觉，昨晚睡了一整觉，今早吃了二十八个饺子。就这个。

今晚我还照着做。连着做十四天，我再跟大家说一回。