河北
多年来，锻炼者都把重心放在大量有氧运动上。虽然有氧运动仍然是很好的锻炼方式，但最近的数据表明，在锻炼中加入力量训练是保持强壮和健康的好方法。
当然，将力量训练加入日常锻炼需要好好琢磨和规划一下，尤其是以前从来没练过的人。现在，有研究表明，力量训练可能有助于降低你的生物学年龄——这也再次说明把举重纳入日常生活有多重要。
以下是这项研究的发现，还有教练分享的简单方法，帮你把力量训练融入日常。
专家介绍：Albert Matheny，注册营养师、认证体能训练专家，SoHo Strength Lab联合创始人。
这项研究发现了什么？
这项发表在Biology期刊上的研究分析了举重训练如何影响近5000名20至69岁男女的衰老。
在这项研究中，研究人员通过血液检测观察了参与者端粒的长度，端粒就像染色体末端的保护帽。（端粒有助于防止DNA受损等，端粒长度通常被用来衡量生物学衰老程度。）参与者还被问及他们锻炼的频率，包括多久做一次力量训练。
最终，研究人员发现，每周进行90分钟的力量训练与生物学年龄减少近四年有关联。这意味着，如果你每周进行180分钟的力量训练，你的生物学年龄最多可以年轻八岁。
这些发现有哪些要点？
这些发现其实和美国人现在的运动指南非常吻合。现行的美国人体育活动指南建议成年人每周至少进行150分钟中等强度的体育活动，并且每周至少要有两天进行肌肉强化活动。
这与衰老有什么联系？研究人员在研究中详细解释了其中的关联，指出力量训练“减轻了慢性疾病造成的一些损害，逆转肌肉流失，提高静息代谢率，促进脂肪减少，并改善心血管健康。”因此，它可能“减少疾病发生并减缓细胞衰老”。
简单来说，重点就是力量训练可能有助于让你在生物学上更年轻。
但SoHo Strength Lab的联合创始人、注册营养师、认证体能训练专家Albert Matheny指出，这些数据都是参与者自己汇报的，这意味着有些人可能虚报或夸大了自己实际的举重训练量。而且研究中始终没有一个统一的举重方案，所以变数很大。
但研究发现，在举重和端粒长度方面，越多越好。“训练时间越长，端粒长度越可能更长，”Matheny说。
开始力量训练最简单的方法是什么？
如果你从未拿起过一套哑铃，感到有点发怵也是正常的。但Matheny表示，无需器械也能开始一套容易上手的训练计划。
“开始力量训练时，你不需要负重超过自身体重，”马西尼说，“从自重训练开始。”
他建议从大肌肉群开始练起，比如腿部和臀部。这意味着要做弓步、深蹲、行进弓步、登阶和退步弓步等动作。“这些是最容易上手、能调动大肌肉群的动作，”他说。
锻炼上半身的话，试试俯卧撑和引体向上。“做俯卧撑的话，你可以从平板支撑开始——那就是力量训练，”马西尼说。如果标准俯卧撑感觉太难，你可以做跪姿俯卧撑。“对于引体向上，你可以用弹力带辅助，慢慢进阶，”他说。
马西尼说，想加大难度的话，只需增加次数、踩更高的台阶或减少辅助力度，让身体承受更大阻力。
“当你做到做不下去的时候，就开始加点重量，”马西尼说。“然后最理想的是，你能去健身房练。”
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