宁夏
有粉丝留言：希望能分享一期靠墙做臀部、腿部锻炼的动作，并且是简单易行的那种。
今天分享的这套训练从头到尾都很温和轻松，每天坚持10分钟，就能帮助提拉下垂的臀部，紧致双腿的同时，还能帮助改善驼背！
全程不需要使用任何器械，你只需在家里靠着一面墙就能完成，每天坚持锻炼一次，整个人精气神都不一样了！
动作一：靠墙提踵（脚后跟贴墙版）
练哪里：主要锻炼小腿后侧，紧致小腿，打开肩部和胸部，帮助改善圆肩驼背和骨盆前倾
1、贴墙站立，将后脑勺和肩膀，以及臀部贴紧墙面
2、踮起脚尖，脚后跟靠在墙面
3、双手交叉扣紧
4、将双手缓慢举过头顶，手臂贴紧墙面，掌心朝天花板
5、保持匀速呼吸，打开胸腔，保持静态拉伸15-30秒
6、吸气，手臂缓慢下放，回到起始位置
注意事项：腰背挺直贴墙，不要塌腰顶墙，微收小腹
训练组 ：做4组，每组静态拉伸15-30秒，组间休息30秒
动作二：靠墙顶髋起落手臂
练哪里：紧致臀部，收紧小腹，帮助改善骨盆前倾
1、背对墙面站立，与墙面保持半步距离
2、双腿微曲，将背部和后脑勺贴紧墙面
3、双臂伸直向上举过头顶，手臂贴紧墙面，掌心朝前
4、呼气，臀部发力，髋缓慢向前顶，上背贴紧墙面
手臂顺势下放，掌心贴墙，夹臀停顿1秒
6、吸气，缓慢收回骨盆，手臂重新上举回起始姿势
注意事项：不要靠背部发力，上半身全程贴墙不动，只活动骨盆
训练组 ：做3组，每组12～15次，组间休息35秒
动作三：靠墙转体摸墙
练哪里：主要锻炼侧腹，改善腰腹赘肉
1、背对墙面站立，与墙面保持半步距离，双腿与髋同宽
2、手肘弯曲，手掌抬至胸前
3、呼气，上半身向一侧转体，同时伸手摸向墙面
4、吸气，手臂轻推墙面，再向另外一侧转体摸墙，左右交替练习
注意事项：胯部全程保持稳定，只转动上半身，幅度不要过大，防止扭伤腰
训练组 ：做4组，左右转体为一组，每组锻炼12次，组间休息30秒
动作四：扶墙侧后抬腿
练哪里：主要锻炼臀大肌，紧致上翘臀部，改善臀部下垂
1、正对墙面站立，与墙面保持半步距离
2、双手扶墙，身体略微前倾，腰背挺直，收紧腹部
3、呼气，臀部发力，向侧后方抬起一只腿
4、顶峰位置停顿半秒，充分收紧臀部
5、吸气，缓慢落腿，再换一侧练习
注意事项：如果感觉到腰酸，就说明抬腿幅度过大，立刻降低抬腿高度，不能用腰部发力甩腿
训练组 ：做3组，每组每侧15次，组间休息30秒
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