【科普营养】蔬菜营养排行榜：每天500克，吃对才叫“多吃蔬菜”

作者：刘遂谦

工作于：北京和睦家医院康复医学科，悉尼大学临床营养学硕士，澳洲DAA认证执业营养师，《临床营养网》签约营养师

擅长：婴幼儿及儿童喂养、饮食教育及营养发育指导，孕产妇营养指导及健康管理，急慢性疾病及肥胖营养治疗，以及肠外內营养支持。

参与第35版《马丁代尔大药典》、《营养评估与营养治疗手册》、《Krause营养治疗学》中重要章节的译校编审等。多家媒体营养专栏签约专家顾问，并担任过数本母婴类图书主编。

文章来源：遂谦的营养小屋

已授权《临床营养网》转载

蔬菜是个宝，人人皆知。不论是站在日常健康饮食的角度，还是为了急症慢病甚至癌症的防治，营养学家和医生嘴上人人免费赠送的健康秘笈里，必有四个字：多吃蔬菜。特别是对于超重肥胖、以及遭受心血管疾病、痛风、糖尿病等问题困扰的朋友们，蔬菜的保质保量从某种意义上来说，甚至是与运动和用药并驾齐驱的。

在2020年2月8日国家卫生健康委员会颁布的《新型冠状病毒感染的肺炎防治营养膳食指导》中就明确提出：“多吃新鲜蔬菜和水果。蔬菜每天500克以上，水果每天200-350克，多选深色蔬果”。
细心的朋友会发现，“每天500克以上”的要求，是高于《中国居民膳食指南》中“每天300到500克”的推荐摄入量的。足以见其重要性！

（图片来源：中国营养学会官网）

然而，如果我问你：蔬菜为什么这么重要？你心里的答案会是什么呢？

大多数人首先想到的是：膳食纤维，其次是胡萝卜素，再然后呢？em……

水、维生素、矿物质、膳食纤维（包括纤维素、半纤维素、果胶等）、植物化学素（如多酚类、萜类、异硫氰酸盐等），都是蔬菜可以贡献给人类的珍贵营养素。而在这其中，β-胡萝卜素、维生素C、叶酸、镁、钾、膳食纤维、植物化学素等，是蔬菜对我们膳食的“营养贡献率”最高的营养素，是比水果突出的。而深色蔬菜中的维生素B2和钙，含量也是非常丰富的。

那么，这些营养素，对我们的身体，有怎样的健康意义呢？

大量研究数据证明，丰富足量的蔬菜摄入可以降低以下这些疾病的发生风险及死亡率：

• 心血管疾病

• 糖尿病

• 消化道癌症，包括：食管癌和结肠癌，而蔬菜中的十字花科类对胃癌和直肠癌有保护意义

需要特别强调：深色蔬菜的上述营养价值尤其突出，所以才会有“每天进食的蔬菜最好有一半以上的深色蔬菜”这样的建议。深绿色和红黄紫色蔬菜，都属于深色蔬菜哦~

接下来，我们来看看，就不同的营养素而言，哪些品种的蔬菜和菌藻类是明星。

（图片来源：原微信公众平台公共图片库）

膳食纤维

这个名词，大家都不陌生。它对于缓解便秘、促进益生菌生长，促进肠道屏障功能和免疫功能、增强饱腹感及体重控制、调节血糖、预防2型糖尿病和脂代谢紊乱，以及预防结肠癌等，有确定的功效。

膳食纤维排行榜上位居前十几位的品种包括：

金针菜（黄花菜）、秋葵、毛豆（青豆）、蚕豆、豌豆、萝卜缨子、芥菜、春笋、豆角、蒜薹、芹菜叶、豇豆、春笋、苋菜、豌豆苗。

维生素C

它的功能，不必多说了吧？以前的文章写过。想说的是，大多数人都觉得水果是维生素C含量最高的食物组，却忽视了蔬菜中维生素C的含量。事实上，很多蔬菜维生素C的含量高于水果。比如下面这些排行榜上的佼佼者们：

辣椒、彩椒、油菜薹、红菜薹、芥蓝、芥菜、苦瓜、菜花、西蓝花、大白菜、奶白菜。

没有比较就没有伤害：每100克这些蔬菜所含维生素C的量，都比等量的苹果/梨高出1个数量级，就算是维生素C含量相对高的柑橘类水果，也只是这些蔬菜含量的一半。可想而知蔬菜有多厉害了吧？当然，你可能会说：加热会让维生素C破坏啊。嗯，然而，除非你是长时间炖煮或煎炸，否则只要是快炒，还是会有超过50%可以被保留下来哦~

（图片来源：原微信公众平台公共图片库）

胡萝卜素

我们常说的胡萝卜素指的是β-胡萝卜素，其实还有α-胡萝卜素等，它们在有脂肪存在的前提下可以部分转化成维生素A，对于饮食较素的朋友们来说，算得上是膳食中主要的维生素A原的来源。维生素A的作用在于：帮助我们维持良好的暗视觉、维持皮肤黏膜的完整性、维持和促进免疫功能、以及促进生长发育和维持生殖功能。

如果按照维生素A原的含量（也就是胡萝卜素可以有效转化成维生素A的量），下面这些蔬菜很优秀：

胡萝卜、西蓝花、西洋菜、芥蓝、豌豆尖、豌豆苗、菠菜、荠菜、茴香、木耳菜、小白菜、油菜、生菜、空心菜。

之前的文章写过“减少钠盐摄入有助于降低血压”。对于有高血压问题的朋友，高钾食物是有助于你们降低血压的哦，因为可以帮助肾脏将过量的钠离子排出。除了维持细胞正常的渗透压和酸碱平衡，钾还会参与糖和蛋白质代谢、维持神经肌肉的应激性以及维持心肌的正常功能。

我们来看看含钾大户的蔬菜都有哪些：

水发榛蘑、金针菜、栗面南瓜、鱼腥草、竹笋、口蘑、青豆、蚕豆、红心萝卜、土豆、苋菜、芥菜、菠菜、苦瓜、韭菜、蒜苗、豌豆苗。

图片来源：www.pexels.com（pexels-viktoria-slowikowska-5678036）

大家都知道补钙喝牛奶吃豆制品，却不知道，蔬菜也是钙的丰富来源，比如下面这些蔬菜：

金针菜、荠菜、海带（浸）、萝卜缨、芥菜、油菜、绿苋菜、紫苋菜、萝卜缨、油菜薹、裙带菜、芥蓝、菜心、小白菜、红心萝卜、芥菜、芹菜（茎）、茼蒿、生菜、油麦菜。

每100克以上这些蔬菜的钙含量都超过或接近等量牛奶的钙含量，所以，就算是吸收率没牛奶高，但，如果你每天能吃上半斤，能摄入的钙量其实也蛮可观的哦。

如果你觉得半斤蔬菜听上去很多，那你一定是不常采购：100克，如果以菠菜叶子为例，也就两手一捧那么多，如果换成小油菜，不过就两小颗。等烫熟或炒熟，也就两三筷子而已。

叶酸

这种营养素，但凡生过宝宝、或者计划下一代的家庭，都不陌生。育龄女性在备孕期和孕早期，都要求额外补充400微克的叶酸，同时饮食中要保证叶酸含量丰富的食物的摄入。之所以这么受重视，是因为叶酸对于胎儿神经系统的发育有重要意义，它参与核酸和蛋白质的合成、DNA的甲基化、以及同型半胱氨酸的代谢，足量摄入可以避免胎儿神经管畸形的发生。

蔬菜中叶酸含量高的，基本都是深色蔬菜类：

红苋菜、绿苋菜、鸡毛菜、香菜、茴香、芦笋、奶白菜、茼蒿、羽衣甘蓝、盖菜、油菜、秋葵、芥蓝、娃娃菜。

图片来源：www.pexels.com（pexels-vo-thuy-tien-248787-3985872）

前面的推文里，我们讲过高血压人士要特别注意减少钠盐的摄入。文章中我们提到过，天然食物中是含有钠的，比如各种禽畜肉类和鱼虾类，都含有不少的钠。蔬菜同样有高钠大户，它们往往会自带咸味。为了不让这些蔬菜吃到嘴里的时候格外咸，我们在加盐的时候，对它们一定不能一视同仁，这些蔬菜包括：

茴香、茼蒿、芹菜、奶白菜、萝卜缨、空心菜、大白菜、心里美萝卜、生菜、菠菜。

如果你足够细心，你一定能从上面各组明星中总结出几个“超级明星”——虽然我们总说蔬菜的种类越多越好，但超级明星蔬菜，真的是值得你长期持有和反复品味的~

—— 全文终 ——

喜欢就点点“在看”~

参考文献：

国家卫生健康委官网，《新型冠状病毒感染的肺炎防治营养膳食指导》

杨月欣. 中国食物成分表（标准版）. 北京大学医学出版社.

中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）. 科学出版社.

《临床营养网》编辑部

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