深入解析MIND饮食：研究人员正在研究的预防痴呆饮食模式

随着阿尔茨海默病和痴呆症发病率的攀升，越来越多的美国人开始询问，他们盘中的食物是否有助于保护记忆。MIND饮食是一种专门围绕认知健康构建的混合饮食方案，一直备受研究人员、营养师以及有神经退行性疾病家族史的家庭关注。新的研究结果，包括夏威夷大学2025年的一项研究，表明它可能仍然值得你拿起刀叉一试。

以下是科学界对MIND饮食的真实看法、这种饮食具体吃什么，以及它是否真能有效延缓认知衰退。

MIND饮食是什么以及如何运作

据克利夫兰诊所介绍，MIND饮食“融合了地中海饮食和阻止高血压的饮食方案（DASH）的部分内容，形成了地中海-DASH神经退行性延迟干预（MIND）饮食”。该方案重点锁定对大脑有直接好处的食物，如谷物、绿叶蔬菜和浆果，同时限制与过早衰老相关的食物，如烘焙食品和红肉。

其目标是减少大脑炎症、改善血流、降低有害蛋白质，并让大脑的能量供给更稳定。注册营养师Alexis Supan（RD, LD）表示，该方案“是膳食纤维、维生素E、叶酸、omega-3脂肪酸、类胡萝卜素和类黄酮的良好来源。这些都有助于你的整体大脑健康。”

潜在回报是显著的。“研究表明，严格遵循MIND饮食的人能把患阿尔茨海默病的风险大幅降低53%，”Supan说。“而大致照着吃的人可将风险降低35%。”

MIND饮食中应吃的食物

美国痴呆症协会列出了构成该饮食核心的食物类别。它围绕大多数人在家做饭时已经熟悉的简单、完整的食材来构建，关键在于这些食材多久出现在餐盘上一次。该饮食包括菠菜、羽衣甘蓝和生菜等绿叶蔬菜，有助于减缓记忆衰退。它还包括蓝莓和草莓等富含抗氧化剂的浆果，可保护脑细胞；核桃、杏仁和腰果等坚果，提供支持大脑功能的健康脂肪；燕麦、糙米和全麦面包等全谷物，为大脑提供稳定能量；鲑鱼、鳟鱼和沙丁鱼等含有omega-3脂肪酸的鱼类，支持记忆力；橄榄油作为有益心脏健康的脂肪，可减少大脑炎症；以及豆类作为蛋白质和纤维来源，保持大脑功能稳定。

对于想慢慢上手的人，麻省总医院和EatingWell等资源提供膳食计划和初学者食谱。

俄亥俄州立大学韦克斯纳医学中心的门诊营养师兼临床讲师Liz Weinandy告诉AARP，这种饮食往往吸引某一类人。“MIND饮食对希望随着年龄增长关注大脑健康的人最有吸引力。如果你有阿尔茨海默病或痴呆症的家族史，这种饮食可能特别有吸引力。”

MIND饮食研究实际显示了什么

早期的观察性研究结果非常令人鼓舞。后来的随机试验给预期降了降温。而更新的长期数据又让人们重新乐观起来，至少当人们坚持得越来越好时是如此。

一项2015年的研究对960名老年人进行了近五年的跟踪调查。那些最遵循MIND饮食的人，在记忆和思维能力方面的衰退更慢，相当于认知能力老化了约7.5年。由于该研究观察的是人们的习惯而非指定饮食，因此不能证明两者之间有因果关系。

一项2022年的试验对40名肥胖女性进行了该饮食的试验，在三个月内把限制热量的MIND饮食和同样限制热量的普通饮食做了对比。MIND组在工作记忆、词语再认记忆和注意力方面表现出更大的改善。脑部核磁共振还发现，MIND饮食组的额下回表面积有所增加。该研究得出结论，这种饮食“可以逆转肥胖对认知和大脑结构造成的损害”。

接下来是迄今为止规模最大的一项试验。一项发表在《新英格兰医学杂志》上的2023年研究招募了604名无认知障碍但具有痴呆家族史、BMI超过25、饮食习惯不太健康的老年人。参与者被随机分配到MIND饮食组或对照组，两组都进行了适度的热量限制，为期三年。

结果没有早期研究显示的那么显著。两组的整体认知评分均有改善，MIND组提高了0.205个标准化单位，对照组提高了0.170个标准化单位，但两组之间的差异在统计上并不显著。核磁共振测量的白质高信号、海马体积以及灰质和白质总体积，两组之间也相差不大。

“这项新研究三年临床试验的益处，并不像我们过去在MIND饮食观察性研究中所看到的那样显著，但短期内认知功能有所改善，这与长期观察数据一致，”研究主要作者、RUSH阿尔茨海默病研究中心副主任（associate director）Lisa Barnes博士说。

“我们看到的是两组参与者的认知功能都有改善，但MIND饮食干预组的认知改善略好一些，尽管差异并不显著，”Barnes说。“两组在三年内都减重约5公斤，这表明在这项试验中，可能是减重对认知功能产生了益处。”

Jennifer Ventrelle是RUSH预防医学和临床营养学系的助理教授，也是MIND饮食试验的首席营养师，她指出了另一个因素——指导。“两组参与者都获得了受过培训的注册营养师的大量支持和督促，”她说。“好消息是，这帮助所有参与者平均而言都有所改善，但不幸的是，这也使得在如此相对较短的时间内难以检测出两组之间的显著差异。”

Ventrelle指出，三年结束时，MIND组的平均MIND评分为11.0，对照组为8.3，“根据先前的研究，这使两组都达到了有助于减缓认知衰退、降低阿尔茨海默病风险的治疗水平。”

现在开始MIND饮食法，还来得及吗？

最新数据给出的信号更令人鼓舞。夏威夷大学癌症中心一项2025年的研究发现，MIND饮食“在降低痴呆风险方面的关联比其他健康饮食更强、也更稳定”。在10年间越来越坚持MIND饮食的人，包括那些一开始并没有严格执行的人，比那些坚持程度下降的人，痴呆风险低25%。

这一效果在各个年龄组以及所研究的五个种族群体中都成立。这一点值得关注，因为过去的痴呆研究一直偏重范围较窄的人群。

“我们的研究结果证实，中晚年的健康饮食模式及其随时间的改善可能预防阿尔茨海默病及相关痴呆，”夏威夷大学癌症中心太平洋项目人口科学教授、该研究的主要报告人Song-Yi Park博士说。

对于想知道自己是否错过了窗口期的读者，她给读者的核心信息很直接。“什么时候做出改变都不晚。多吃以植物为主、营养丰富的食物，即使在晚年，也能保护你的大脑。”