哈佛20年追踪：50岁后能做40个俯卧撑的人，心血管风险低96%

一、我50岁一个俯卧撑都做不了

身子越来越没劲。

胳膊没劲，拎个水壶都费劲，端个锅都手抖。

抱孙子，抱不了五分钟就撑不住。

胸口也闷。喘不上气，总想深呼吸。深一口气，吸到胸口就下不去了。

最难受的是，晚上睡不着。躺下翻来覆去，心跳得厉害。有时候半夜醒，心咚咚跳。

我以为是自己老了。五十二岁，没劲正常。

我以为是自己缺乏运动。去跑步，跑了三个月，膝盖疼了。去游泳，游了两个月，肩膀疼了。去走路，走了一年，腿还是没劲。

后来听人说，俯卧撑能练全身。我信了。趴地上试了一个。

一个都做不了。

胳膊撑不住，胸口贴地起不来。勉强撑起来，身子歪歪扭扭，像条蚯蚓。

我以为是自己没练过。慢慢练，总能做一个。练了三个月，还是做不了一个。

我以为是自己太胖了。节食减了十斤，还是做不了一个。

我以为是自己老了。五十多岁，做不了俯卧撑正常。

直到那年秋天，我去终南山看一位老师父。老师父姓周，今年七十三。

耳不聋，眼不花，一口气做二十个俯卧撑，脸不红气不喘。

他看了我一眼，什么都没说，先让我趴下。

我趴下，撑。胳膊抖，胸口贴地。老师父摇摇头。

他让我起来，说了一句话：

“你一个都做不了，不是老了，是心太弱了。”

我当时就愣住了：“心？”

老师父说：“哈佛研究了二十年，发现俯卧撑能做几个，直接反映心脏好不好。”

“你一个都做不了，心脏年龄比实际老十岁。”

那一晚，我才知道。我做不了俯卧撑，一直以为只是胳膊没劲。

不是胳膊的问题，是心脏的问题。

二、哈佛20年追踪，到底发现了什么

老师父泡了一壶老茶，跟我聊到后半夜。

他说，哈佛大学的研究人员，从2000年开始，追踪了一千多名中年男性消防员，整整十年。

一开始，他们让这些人做俯卧撑，记录每个人能做多少个。然后跟踪他们的健康情况，看谁得了心血管病，谁没有。

十年后，结果出来了。

能做四十个以上俯卧撑的人，比起只能做十个以下的人，心血管疾病风险低了百分之九十六。

你没看错，百分之九十六。

不是百分之九，不是百分之十九，是百分之九十六。

这个数字，比很多药物都管用。

而且，能做十一个到二十个的人，风险也比只能做十个以下的人低很多。

能做二十一个到三十个的，风险更低。

能做四十个以上的，风险几乎降到了最低。

老师父说，这个研究发表在美国医学会杂志上，全世界都认。

为什么俯卧撑这么准？

因为俯卧撑不是光靠胳膊。它要你全身绷紧，核心收紧，心脏供血，肺脏供氧。

你做俯卧撑的时候，心脏在拼命泵血，肺在拼命换气。你每做一个，心脏就练一次。

你做不了俯卧撑，说明你心脏泵血能力差。你心脏泵血能力差，全身就缺血。

你全身缺血，就没劲。你没劲，就做不了俯卧撑。

这是一个循环。

老师父说，很多人以为俯卧撑是练胳膊的。错了。俯卧撑是练心脏的。

你胳膊再粗，心脏不行，做几个就喘。

你胳膊不粗，心脏好，做几十个也不累。

三、50岁后，到底能做几个才算及格

我问老师父，五十岁后，到底能做几个才算及格。

老师父说，看年龄。

四十岁到四十九岁，能做二十个以上，算及格。能做三十个以上，算不错。能做四十个以上，算很好。

五十岁到五十九岁，能做十五个以上，算及格。能做二十个以上，算不错。能做三十个以上，算很好。

六十岁到六十九岁，能做十个以上，算及格。能做十五个以上，算不错。能做二十个以上，算很好。

七十岁以上，能做五个以上，算及格。能做十个以上，算不错。能做十五个以上，算很好。

老师父说，你别小看这个数。你一个都做不了，说明你心脏年龄比实际老十岁。

你能做十个，说明你心脏年龄跟实际差不多。

你能做二十个，说明你心脏年龄比实际年轻五岁。

你能做三十个，说明你心脏年龄比实际年轻十岁。

我听完，心里发慌。我一个都做不了，那我心脏年龄不是七十多？

老师父说，你别慌。做不了，可以练。你练三个月，就能做一个。你练半年，就能做五个。你练一年，就能做十个。

你心脏会跟着变强。

四、做不了俯卧撑怎么办

老师说，做不了俯卧撑，不要硬撑。硬撑伤肩膀，伤手腕，伤腰。

你要从最简单的开始。

第一步：推墙。

站在墙前，双手撑墙，与肩同宽。身体往前倾，胸口贴墙。慢慢推回来。

做十五个，做三组。这是最简单的俯卧撑。

第二步：推桌子。

站在桌子前，双手撑桌边，与肩同宽。身体往前倾，胸口贴桌边。慢慢推回来。

做十五个，做三组。这比推墙难一点。

第三步：推椅子。

站在椅子前，双手撑椅面，与肩同宽。身体往前倾，胸口贴椅面。慢慢推回来。

做十五个，做三组。这比推桌子难一点。

第四步：跪姿俯卧撑。

跪在地上，双手撑地，与肩同宽。膝盖着地，小腿抬起。身体往下，胸口贴地。慢慢推起来。

做十个，做三组。这是标准俯卧撑的简化版。

第五步：标准俯卧撑。

趴在地上，双手撑地，与肩同宽。脚尖踩地，身体成一条直线。身体往下，胸口贴地。慢慢推起来。

做五个，做三组。

老师说，你从推墙开始，一步一步来。不要急，不要跳。你跳了，就伤。

你推墙推一个月，再推桌子。推桌子推一个月，再推椅子。推椅子推一个月，再跪姿。跪姿推一个月，再标准。

你五个月下来，标准俯卧撑就能做五个了。

你心脏，也跟着强了五个月。

五、做俯卧撑的五个要点

老师说，做俯卧撑，五个要点，一个都不能少。

第一个要点：身体成一条直线。

你趴下的时候，头、背、屁股、脚踝，要在一条直线上。不要塌腰，不要撅屁股，不要抬头，不要低头。

你塌腰，腰就疼。你撅屁股，肩膀就疼。你抬头，脖子就疼。你低头，颈椎就疼。

第二个要点：手肘不要外撇。

你撑地的时候，手肘不要往外撇成九十度。手肘要贴近身体，大概四十五度。

你手肘外撇，肩膀就伤。你手肘贴身，肩膀就稳。

第三个要点：下去的时候吸气，上来的时候呼气。

你身体往下的时候，吸气。你身体往上推的时候，呼气。

你不要憋气。你憋气，血压就高。你血压高，头就晕。

第四个要点：慢下快上。

你身体往下的时候，慢慢下，下三秒。你身体往上推的时候，稍微快一点，上一秒。

你慢下，肌肉才练到。你快上，心脏才练到。

第五个要点：不要贪多。

你不要一上来就做五十个。你做五个，做三组，就够了。

你贪多，动作就变形。动作一变形，就伤。

你做五个标准的，比做五十个不标准的，强一百倍。

六、我从一个都做不了，到能做二十个

我听了老师父的话，从推墙开始。

第一个月，推墙。每天推十五个，做三组。推了一个月，胳膊不抖了。

第二个月，推桌子。每天推十五个，做三组。推了一个月，胸口不闷了。

第三个月，推椅子。每天推十五个，做三组。推了一个月，心跳不慌了。

第四个月，跪姿俯卧撑。每天做十个，做三组。做了一个月，晚上能睡整觉了。

第五个月，标准俯卧撑。每天做五个，做三组。做了半个月，能做十个了。

第六个月，每天做十个，做三组。做了半个月，能做十五个了。

第七个月，每天做十五个，做三组。做了半个月，能做二十个了。

现在，我五十三岁，一口气能做二十个俯卧撑。

我的胳膊有劲了，胸口不闷了，心跳不慌了，晚上能睡整觉了。

上个月去体检，医生说，你的心肺功能比去年好多了。

我说，我没跑步，没游泳，就练了俯卧撑。

医生说，俯卧撑就是最好的心肺训练之一。

七、俯卧撑和心脏的关系

老师说，俯卧撑和心脏的关系，比你想的深。

你做俯卧撑的时候，全身肌肉都在收缩。肌肉一收缩，就需要血。血不够，心脏就拼命泵。

你每做一个俯卧撑，心脏就泵一次。你做二十个，心脏就泵二十次。

你天天做，心脏天天泵。心脏天天泵，心肌就有劲。

心肌有劲，泵血就多。泵血多，全身就够用。

全身够用，你就有劲。你有劲，就做得了俯卧撑。

这是一个正向循环。

反过来，你做不了俯卧撑，心脏就泵得少。心脏泵得少，全身就缺血。

全身缺血，你就没劲。你没劲，就更做不了俯卧撑。

这是一个恶性循环。

老师说，很多人老了，不是胳膊老了，是心脏老了。

心脏一老，全身就老。心脏一强，全身就强。

俯卧撑，就是练心脏最简单的方法。

不用去健身房，不用买器械，不用花钱。你趴下就能做。

八、五十岁后，练俯卧撑要注意什么

老师说，五十岁后练俯卧撑，五件事要注意。

第一件：先体检。

你有心脏病，有高血压，有腰椎间盘突出，先问医生。医生说能练，你再练。

医生说不能练，你就别练。你硬练，出事就晚了。

第二件：从最简单的开始。

你不要一上来就标准俯卧撑。你从推墙开始，一步一步来。

你推墙推一个月，再推桌子。你推桌子推一个月，再推椅子。

你一步一步来，不伤身。你跳着来，就伤身。

第三件：不要天天练。

你隔天练。今天练了，明天歇。你天天练，肌肉疲劳。

肌肉一疲劳，动作就变形。动作一变形，就伤。

第四件：不要憋气。

你下去的时候吸气，上来的时候呼气。你不要憋气。

你憋气，血压就高。你血压高，头就晕。

第五件：不要贪多。

你做五个，做三组，就够了。你不要一上来就做五十个。

你贪多，动作就变形。动作一变形，就伤。

你做五个标准的，比做五十个不标准的，强一百倍。

九、结语

老师父最后跟我说了一句话，我记到现在。

“俯卧撑不是练胳膊的，是练心脏的。你心脏好了，全身就好了。你心脏强了，全身就强了。”

我从一个都做不了，到能做二十个，用了七个月。

七个月里，我没跑步，没游泳，没去健身房。

我就趴下，推墙，推桌子，推椅子，跪姿，标准。一步一步来。

我的心脏，跟着我一步一步变强了。

你现在五十岁，做几个俯卧撑？

你做不了，没关系。你从推墙开始。

你做得了，恭喜你。你继续做，心脏会更好。

你别等心脏出问题了，才想起来练。

你今天就趴下，推一个。

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