宁夏
可以说没有一个标准答案，练几组，做几次，全看你自己想要练出什么效果。 
1、增长力量 如果你的目标是增长力量，建议每个动作做1-6次，做3-6组。健身遇到瓶颈，想要加强 核心力量，以及中年人对抗肌肉流失，就可以选择这个次数和组数。 2、增长肌肉 如果你的目标是 增长肌肉 ，建议每个动作做6-12次，做3-5组。瘦的人想要增长肌肉围度，女生想提升身材曲线，以及 中年人 对抗肌肉流失等，可以选择 这个次数和组数。 3、肌耐力或塑形 如果你的目标是练肌肉耐力或塑形，建议每个动作做12-20次，做2-4组。想改善体态，提升日常运动能力， 追求紧致线条不追求大块肌肉的女生，还有中老年人维持体态等，都可以选择这个次数和组数。 4、学习动作 如果你是健身新手， 建议每个动作做8-12次，做2-3组。健身新手 用自重或最轻重量先学动作，不追求力竭。 2-3个月后，再过渡到标准训练。
怎样选择重量？ 知道以上不同健身目标的练习次数和组数后，就需要选择适合自己的练习重量。 在这里举个例子：如果你做杠铃卧推想增长胸部肌肉，就 选择你能保持标准动作，全程胸肌主导发力，做完6-12次就力竭的重量，这个重量大概是你卧推极限重量的70%-80%。 
所谓的力竭，就是你用标准动作完成训练时，肌肉彻底没力气，再也没法多做一次规范的完整动作。
卧推极限重量，就是你用标准卧推动作，独立、规范地恰好只能推起一次的最大杠铃重量，也就是健身里常说的卧推1RM。
最后在这里送上一份胸肌和手臂肱三头肌的增肌训练计划安排，具体如下：
动作1：平板杠铃卧推，练整个胸肌。做4组，每组做6-12次，组间休息1分钟。
动作2：上斜哑铃卧推，练上胸肌。做4组，每组做6-12次，组间休息1分钟。
动作3：双杠臂屈伸，选择身体前倾的姿势，主要练下胸肌。做4组，每组做到力竭次数或者负重做6-12次，组间休息1分钟。
动作4：器械或绳索夹胸，主要练胸肌中缝和内侧。做4组，每组做到12-15次数，组间休息1分钟。
动作5：绳索下压 ，主要练肱三头肌外侧头和长头。做4组，每组做到6-12次数，组间休息1分钟。
动作6：仰卧臂屈伸，主要练肱三头肌长头。做4组，每组做到6-12次数，组间休息1分钟。
更多健身训练计划，可以点击阅读《》这篇文章。
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