江西
我们总是期待在训练中，练得越多就能得到更多肌肉增长，所以很多人在健身房里能做几个小时的训练，并且以此为豪。
但舒教练也在书中介绍， 虽然训练量和肌肉增长成相关性，但还是会符合一个剂量反应的关系 。
也就是说，在一开始的阶段，训练量更多会带来更多肌肉增长效果，随之会进入到训练量更多不会带来更多肌肉增长的阶段，最后训练量继续增加反而会给总体的肌肉增长，带来负面影响。
那么最近看到INS发布的一个新的研究结论，并且被多位抗阻训练研究领域的大咖点赞的Post，这样说： 新研究发现更多训练量等于更多肌肉增长，大约每周30-40组的训练量最大化肌肉增长，并且还没有发现训练量上限！
内容中介绍了一些直接的结论：
增加每周训练组数，会导致更多的肌肉生长，但随着训练量增加会带来回报减少。 也就是说，更多的训练量会带来更多的肌肉生长，并且没有发现明确的上限。换句话说就是，我们没有发现训练量和肌肉增长的上限。
力量增长也会随着更高的训练量而进步，但会比肌肉增长更快达到平台期。
当训练量相同的情况下，锻炼一个肌肉群更频繁，没有发现持续的好处。
训练频率正向影响力量增长，也是有回报递减的情况。
怎么理解这些话呢？既然说没有上限， 为什么又说回报递减呢？
别着急，看看在上面这些结论之后，作者还继续补充的这些信息：
在你失去理智想要通过更高训练量达到更多肌肉增长之前， 需要意识到对于肌肉的肌肥大来说，最小有效训练量大概在每个肌肉群每周4组的情况下，更多实质性的好处可以随着训练量增长到18组左右仍然看到。
对于力量增长来说， 每个肌肉群少到每周1组，就足够看到可观测的进步了。 但是更显著的进步会在每周4组左右时看到，更多的训练量会带来明显的回报减少。
因为更多训练量=更多增长，不意味着低训练量或者中等训练量不会带来实质性的肌肉增长。
值得注意的是，研究作者在研究中，区分了“直接”和“间接”组数，并且 将间接组数计为一半的训练量。比如卧推了4组，可以计算为2组的三头训练量。再加上其他专门练三头的动作，比如一共10组，那么三头的训练量就是10+2=12组。
作者发现， 将间接组数计为一半的训练量，这种方法对于预测肌肉肥大和力量适应是最准确的。
总之，这个研究和以前对于训练量的研究，在肌肥大和力量上效果的结论是一致的（并没有不同）。
并且，抗阻训练研究领域大咖Brad Schoenfeld在内容下面评论说：“我想指出的是，20多组的推断不能对所有肌肉群进行推断，因为没有对所有肌肉群都进行过高训练量的研究。因此，这里得出的推论可以更具体地针对‘针对性周期’来讲， 在这个特定周期中，高训练量方法对限定的肌肉群有用。”
所以对于普通健身爱好者，怎么理解和应用这些研究结论呢？
训练量增加所带来的回报减少，意思就是比如第一组训练带来的是100%的效果，那么第二组带来就是80%效果，可能第十组所带来的只有10%的效果，第二十组带来5%的效果。 因为虽然回报率减少了，但还是有丁点回报的，所以练得更多的时候，还是在回报上有所增加，只不过增加的效率不高而已，因此他们研究会说“没有发现上限”。
但是普通健身爱好者需要知道，身体的恢复能力是有上限的。 我们说的最大化训练量和肌肉增长的“没上限”关系，一定是在身体能恢复过来的前提下，那么这种“没上限”关系就很好理解了。
比如健身新手每周只找舒教练做一次全身训练，然后舒教练建议他每天都进行100次俯卧撑。虽然每周需要700次俯卧撑， 胸肌三头这些肌肉的训练量很多， 但是学员的其他肌肉群只每周练一次，不会占用太多的身体恢复资源。
抗阻训练的研究过程基本也是这样，只会针对少数几个肌肉群进行训练，比如只练胳膊不练腿，或者只练腿不练胳膊，因此身体有更多的恢复资源可以恢复专一的肌肉群。
所以Brad Schoenfeld说： “针对性周期”中可以实现高训练量的效果，就是这个意思。
你不能期待在同一周期中，针对所有肌肉都进行大训练量的训练。
但你可以在特定的周期安排中， 针对少数肌肉群进行大训练量的训练，以此来促使它们发展更多。
但同时也意味着，要减少其他肌肉群的训练量，保证你身体可以完全恢复过来。
祝你增肌愉快。
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