什么是“快感缺失”？心理学解析3个重拾快乐能力的方法

买到了心心念念的东西，心里却毫无波澜；旅行、聚会、升职这些本该开心的事，也没有什么感觉；曾经爱吃的食物、爱听的音乐，都激不起内心的涟漪。如果这种状态持续了一段时间，可能不只是“累了”“懒了”“没心没肺”。

今天我们从心理学角度聊一聊这种容易被忽视的状态：快感缺失。

感知快乐的能力被削弱，有哪些迹象？

法国心理学家Ribot于1896年首次提出“快感缺失”，指对全部或几乎全部活动失去兴趣、对原本能带来快乐的刺激失去反应，常见有5种类型。

研究显示，抑郁人群中快感缺失的发生率约为35%–70%，中国的重度抑郁人群约为43%——几乎每两个抑郁的人里，就有一个正在经历快感缺失。

1、躯体快感缺失。

从身体感官获得愉悦的能力下降：曾经觉得好吃的食物，现在觉得一般般；面对落日、星空，理性上知道美，内心却毫无触动。

2、社会快感缺失。

很难从人际交往中获得愉悦，开始回避社交。你也不是讨厌谁，只是和TA们在一起感受不到快乐，一个人待着更自在。

3、预期性快感缺失。

渴望和追求奖赏的动机明显下降。你知道下周要放假了，内心也没有那种雀跃感；做任何事都像是在安排一件“应该”做的事，而不是自己“期待”发生的事。

4、消费性快感缺失。

事情发生的当下也难以感受到愉悦：朋友讲了个笑话，大家都笑了，你却笑不出来；听到曾经很喜欢的那首歌，现在觉得只是一串声音而已。

5、动机性快感缺失。

愿意为奖赏付出努力的意愿下降。你知道出去走走对身体好，却迈不出第一步；有升职加薪的机会，一想到要做新项目、要加班，就觉得“好累，算了吧”。

这5种类型相互独立，又经常交叉在一起。认识它们，不是为了给你贴标签，而是让你知道： 你以为自己变懒了、冷漠了、无趣了，其实只是和快乐暂时走失了。

为什么会出现快感缺失？

先说个结论：不是生活变糟了，而是大脑接收快乐信号的方式变了，关键在于“奖赏预测误差”失灵。

1、快乐来自“实际得到”与“预期得到”的差距。

奖赏预测误差，简单说就是你实际得到的和预期会得到的之间的差距。抽奖时以为不可能中，结果真中了，那份喜悦就是正性预测误差；等了一天没等到期待的消息，那种失落就是负性预测误差。

结果比预期好，多巴胺系统被激活，推动你重复这个行为；反之则被抑制。

2、大脑对好信号不敏感，对坏信号反应强烈。

研究发现，抑郁人群大脑中一个关键的多巴胺区域——腹侧被盖区（VTA）网络连接存在异常，使奖赏中枢对奖赏预测误差的追踪能力减弱，即使结果比预期好，也发不出“下次可以继续”的信号。

更麻烦的是，大脑对负面反馈的神经反应越强，当下能体验到的愉悦感就越少，生活里一点不如意就会被放大。

3、真正击垮人的，是期待与现实的落差。

浙江大学一项针对小鼠的实验发现：高等级的小鼠持续输给熟悉的低等小鼠后，会出现明显的抑郁样行为；但如果反复输给本来就比自己厉害的对手，就不会出现。

真正击垮它们的，是“我以为我会赢，但我却输了”的落差。生活里也一样：从未想过升职的人，晋升失败不会太难过；满怀期待却落选的人，才会陷入低落和自我怀疑。

如何重拾快乐的能力？

先说个结论：快乐的能力是可以被学习和重新习得的，可以从尝试新鲜事物、及时奖励自己、让挑战恰到好处3个方向入手。

1、尝试新鲜事物。

多巴胺并非在获得奖赏时才释放，只要存在奖赏预测误差就开始工作，哪怕只是比较新奇的事物，也能激活它。可我们的生活越来越像复制粘贴：同样的路线、相似的外卖、一样的APP，多巴胺系统渐渐沉睡。

行为激活疗法的核心理念正是打破这个模式：先行动，再等情绪变好，不要等有兴趣、有动力才做事。

可以买一包没试过口味的零食，随机点开一首推送的歌，或去一个没去过的附近公园。关键不在于结果好坏，而在于对结果的期待。

2、及时给予自己奖励。

哈佛商学院教授Teresa Amabile和心理学家Steven Kramer分析了近12000份工作日记，想弄清楚什么能激发人的内在动力，答案不是升职，也不是奖金，而是感觉自己在进步，TA们称之为“进步原则”。

哪怕只是解决一个小问题、把计划推进一小步，都能提升内在状态。完成搬家、通过考试、啃下棘手项目，或是坚持3天不熬夜，都值得给自己一点小奖励。

这是在行为与愉悦感之间建立连接，让大脑知道：顺利完成事情的感觉真好。

3、让挑战恰到好处。

快感缺失的人容易走向两个极端：要么设定不可能完成的任务，因为做不到而更沮丧；要么定一个随手就能达成的目标，因得不到满足而更麻木。

心理学家Ryan和Deci提出的“自我决定理论”认为，胜任感是人与生俱来的基本心理需求之一。

太难的任务让人退缩，太简单的让人觉得没意思，只有难度刚好够得着时，才最可能投入其中。每一次成功的经验，都会增加你的自我效能感，让你相信自己下一次还可以成功。

常见问题

Q1：什么是快感缺失？

指对全部或几乎全部活动失去兴趣、对原本能带来快乐的刺激失去反应。你不是不想快乐，而是已经感受不到快乐了。

它是抑郁的核心症状之一，常见有躯体、社会、预期性、消费性和动机性5种类型。

Q2：为什么生活没变差，却感受不到快乐？

因为大脑接收快乐信号的方式变了。奖赏预测误差失灵后，即使结果比预期好，大脑也难以发出正性信号；同时它对负面反馈的反应更强，一点不如意就会被放大，当下能体验到的愉悦感也随之减少。

Q3：感受不到快乐时，该怎么恢复？

可以尝试新鲜事物，先行动再等情绪变好，用期待本身激活多巴胺；及时奖励自己，哪怕只是完成一件小事，在行为与愉悦感之间建立连接；把难度调整到刚好够得着，用一次次成功积累胜任感和自我效能感

总结

快乐不是一种天生的能力，它和感知、行动、成长一样，都是可以慢慢修复、重新习得的。

那些消失的期待、落空的欣喜，从未离你远去，只是暂时藏了起来。

慢慢来，你的情绪会慢慢变得丰富、鲜活，那些久违的欢喜与热忱，终会向你奔赴而来。