北京
每逢假期，朋友圈的步数排行榜就开始“卷”起来了。日行两万步，赏遍沿途风景，但脚和膝盖可能正在“抗议”。每年假期结束后，医院门诊的足底筋膜炎、跟腱炎、膝关节劳损患者就会明显增多。如何在尽情游玩的同时保护好足膝？这份自救指南请收好。
出发前：选对鞋袜，事半功倍
出门暴走，鞋子的选择至关重要。鞋底要有一定硬度与支撑结构，能维持自然步态；同时要有良好的缓震设计，比如EVA材质或气垫鞋底，可以吸收行走时的冲击力，减少脚底与膝盖的负担。足弓支撑同样不能忽略，走久了脚底酸痛，多半是缺乏足弓支撑导致的。此外，鞋后跟要硬挺、包覆性好，帮助脚踝保持稳定。千万别穿新鞋长途行走，也别穿帆布鞋、拖鞋或高跟鞋去暴走。袜子建议选吸湿排汗的运动袜，棉袜出汗后容易打滑、增加摩擦。
行走中：膝盖保护是关键
走路时膝盖承受的重量可达体重的2至3倍。保护膝盖，首先要控制步幅——缩小至正常步长的80%左右，大步幅会显著加重膝关节负担。走路时保持背部挺直、肩膀放松，避免前倾或膝盖内扣。如果行程涉及爬山或频繁上下台阶，建议佩戴带有支撑功能的护膝，帮助减少膝关节的异常活动。但护膝不宜长期佩戴，以免造成关节肌肉萎缩。每走一小时，停下来休息10到15分钟，做一下股四头肌拉伸——扶墙后抬脚踝向臀部方向拉，每侧保持30秒。
归来后：泡脚抬腿促恢复
一天的暴走结束后，肌肉中堆积的乳酸是酸痛的主要来源。用温水泡脚10到15分钟，能改善血液循环，缓解脚部酸胀和肌肉痉挛。泡完脚后做抬腿：平躺在床上，将小腿放在枕头或瑜伽球上，膝盖保持微弯，让脚踝高于小腿、小腿高于大腿、大腿高于心脏，每次约10分钟即可。注意膝盖不要伸得完全笔直，否则反而会让韧带过度受力。
足底筋膜放松：一颗球就够
暴走后足底筋膜容易紧张，最简单的方法是用网球或筋膜球踩在脚底，从脚趾根部慢慢滚到脚后跟，来回5到8次，遇到特别酸痛的点停留30秒，同时轻轻屈伸脚趾，每只脚滚2到3分钟。也可以坐着用手将脚趾朝上扳，感到足底有拉扯感后维持15秒，重复10次。
最后记住一个核心原则：量力而行。平时缺乏运动的人，尽量不要突然暴走。(来源：河南省健康中原服务保障中心 作者杨华)
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