北京
（来源：中国体育报）
转自：中国体育报
长久以来，脊柱问题一度被认为是“上了年纪的自然磨损”，但最新数据显示，从青少年伏案读书，到中年人久坐办公，再到老年人骨骼退变，脊柱问题贯穿人的一生，正逐步从“退行性疾病”变成“生活方式带来的劳损”。10月16日是世界脊柱日，记者采访了国家体育总局体育科学研究所国民体质与科学健身研究中心研究实习员吴依妮，给出脊柱养护要点和实用护脊建议。
吴依妮表示，很多脊柱损伤并非来自重体力劳作，而是藏在三件不起眼的日常小事里。最常见的是低头，头往前伸一寸，脖子就多扛一分。直立时，头部的重量由整个颈椎稳稳托住。可一旦低头前倾，头部重心前移，颈后的肌肉就被迫持续发力“拽”住脑袋，像一根长时间悬着重物的橡皮筋。低头的时间越长，这根橡皮筋越松、越酸——这就是为什么下午比早晨更僵，工作日比周末更痛。二是瘫坐，坐着的腰，其实比站着的更累很多人以为坐着比站着省力，事实恰恰相反，久坐时腰椎承受的压力约为站立时的1.5倍。如果再整个人陷进沙发、腰部悬空没有支撑，腰椎自然的生理曲度被拉直，椎间盘受力也跟着变得不均匀。所以“葛优躺”爽的是当下，买单的是腰。三是单肩负重，身体会记住你的“歪”长期单肩背包、单手抱娃、习惯性跷二郎腿，身体会慢慢“习惯”这种不对称：两侧肩膀不等高、骨盆轻微倾斜、脊柱两边肌肉一强一弱。这类问题不是疼出来的，是一点一点“歪”出来的，等到疼的时候，往往已经攒了很久。
吴依妮介绍，护脊可以尝试“运动零食”理念，不必专门留出大块锻炼时间，碎片化练习即可，大人孩子都适用，并推荐3个简易动作。一是收下巴（让颈椎归位）坐直或靠墙站立，目视前方，下巴水平向后收，感觉后颈有轻微拉伸感；保持5秒，重复10次。等电梯、看电视都能做。二是猫牛式（让整条脊柱活动开）四点跪撑，手在肩下、膝在髋下。吸气时慢慢塌腰抬头，呼气时拱背含胸，缓慢交替10次。动作要慢，跟着呼吸走。三是鸟狗式（练核心，给腰找帮手）四点跪撑，同时伸出右臂与左腿至水平，保持腰背不晃、骨盆不歪，停3秒后换边，左右各10次。腰和腹的核心肌群强一点，椎间盘就少扛一点。并提醒大家，相对于强度更重要的是频次， 每坐45分钟起身活动2分钟，比下班后猛练一小时更管用。
吴依妮建议，三件现在就能改的小事，适合所有人保护脊柱健康。把屏幕抬到眼睛的高度，笔记本电脑垫高、外接键盘；手机举到与视线平齐，别让脖子替你低头；换成双肩包，背包重量尽量不超过体重的10%，背带选宽一点，包体贴住后背；换个合适的枕头。 仰卧时压实后约一拳高，侧卧时约一拳半，让头、颈、躯干落在一条中线上。
保护脊柱不妨从现在开始。
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