总忍不住焦虑？试试我的办法（第7h）

本文主要介绍EFT解决焦虑的方案

帮助你找到痛苦的核心问题

看完需要10分钟

【1】关于出轨婚姻的研究

说来惭愧

我整天在那教别人应对负面情绪，昨晚自己却失眠了。脑海中在想咨询者的问题：

“这么多背叛出轨，为什么要结婚呢？”

结婚是为了幸福没错

但不幸福非婚姻问题，而是个人能力问题——或许你既没有选对伴侣的能力，找了黑暗三人格的人当老公/老婆

又没经营好婚姻的能力

长期处在容易出轨的婚姻中

却不自知

如果你的婚姻也有以下三种情况

便需要特别小心了，趁早解决：

一，长期异地（占1/3）

起码今年我接手的出轨咨询中

占比最高的是夫妻异地出轨

周末能回已经算好的了，更多两三个月都回不来一次。他们自己倒也有数，为了防范出轨，调公婆过来看着同住

每天都打电话视频

但不在一起的时间太多了

总能见缝插针找到机会解决长期无法满足的需求。光这个月，我就见过有些男人选择出点钱短平快的解决

还有些女人甚至自己出房费

更别说一些在日本或越南这些地方出差的人了

这类婚姻，我一向建议你们要关注彼此的需求怎么解决？让它变成一个可以被谈论，值得重视的问题

如果作为夫妻，你们都不讨论这个话题

那很可能，他/她要和别人讨论了

尤其听到对方否认、说自己没这方面需求

比如“太累了，根本没时间和精力去想那些”

你敢信，我不敢信！（标志性敷衍借口）

二、亲密关系缺乏经营性投入

还有些咨询者认为自己不算异地

朝夕相伴的，这下总没问题了吧？

但朝夕相伴的实质是，话根本说不了几句。除了孩子的话题外，夫妻间已经很少有走心的沟通了，更多是各玩各的手机

各在手机上和自己的朋友同事聊天

朝夕相伴的“舍友”，并习以为常

我见过许多三四十岁的女人

开口不再叫自己老公，而是称其为“舍友”

第一次听的时候没反应过来，还以为她在和别的男人同居。等意识到她是在称呼自己老公时，便清楚她们间亲密感情没多少了

老公的位置空缺出来，自然有别人填补

这就是长期缺乏有效沟通

三、分居或人格问题

比如自己总是熬夜晚睡让老婆陪孩子睡，婆媳矛盾、两个家庭间的矛盾、教育理念矛盾、对家庭和伴侣缺乏最基本关心等等因素

诱发的夫妻生活不和

最终发展成出轨的情况

我就不多说了

总的来说，出轨只有两种情况：

一种是有长期未满足的需求，为此有意识出轨背叛寻求满足；另一种也是长期有未被满足的需求，但并非主动，而是不拒绝，给对方一个越界的机会或信号（比如赴约吃饭，或一起出去玩）

当然这个过程会涉及到挣扎

刺激快乐的同时觉得愧疚、觉得对不起伴侣，有些女人在出轨发生前，都没想过自己竟然会做出出轨这样的事

少时期慕婚姻美好相伴一生

多年后却自己都接受不了自己

不少咨询者对此的解释是：

最初感到孤独、缺乏伴侣的关爱、支持、理解。看不到伴侣的优点和付出，只觉得伴侣对她不好。所以当有个人追捧着她，对她积极关注，她就不自觉沦陷放弃抵抗

没有拒绝······

至于这个解释能否让人信服？

是推脱，还是确实如此？

待会儿我会进一步分析

通常我判断出轨婚姻还有没有救？

和刚才提及的黑暗三人格有关，也就是先判断「你有没有选错人？」——对方是个普通人，出于他/她的局限性犯了原则性错误？还是他/她其实根本就没有原则？

黑暗三人格包括自恋、马基雅维利主义（阴谋算计）和回避、焦虑型依恋 这些人往往冲动、自控力弱、追求短期满足 Ataman, A., & Yalçınkaya Alkar, Ö. (2025). How “Dark” is the Dark Triad in Romantic Relationships: A Meta-Analytic Review of the Relationship between the Dark Triad and Infidelity. Psihologija, 58(4), 385–405.

但也不用太悲观

讲这么多婚姻背叛，是因为我的工作就是出轨咨询（只做婚内背叛相关的咨询）。整天都在和这些事打交道

作为普通人，你们身边的出轨婚姻应该不多

大部分普通人都没机会出轨

也能守住婚姻底线

根据统计：

1，家庭主妇，没收入的女人出轨概率约为5%；经济上完全依赖老婆的男人，出轨率更高些，约为15%

像我处理过最极端的一个案例是

老公完全躺平+出轨，让他找工作，怎么都不肯；

Munsch, C. L. (2015). Her Support, His Support: Money, Masculinity, and Marital Infidelity. American Sociological Review, 80(3), 469–495.

2，教育层次不匹配的婚姻中，教育同质婚姻中风险最低。教育高攀（丈夫教育高于妻子）风险上升，教育低攀（妻子教育高于丈夫）风险最高；

Chen, F., & Luo, W. (2026). The Role of Assortative Mating in Marital Infidelity: Insights from China. Social Science Research, 133.

3，婚后出轨更常发生在孩子出生后

对女人来说，在婚后6～10年（中段婚姻）时出轨可能性最大，呈现倒U曲线。（结婚20年～30年出轨的女性，几乎不存在） 对男人来说，也是婚后第7年达到高峰后下降，婚后18年再次达到高峰，30年以上时最高

结合上述几点重新评估你的婚姻

我相信如果从现在起你就投入精力好好经营，再当心对应的时间节点，出轨很大概率不会发生

反正我没见过幸福/满足的人会出轨

【2】对失眠的处理

回到刚才提到的失眠问题

这事简单，除非你有生理上的疾病，否则熟练掌握「渐进式肌肉放松训练」，很快就能睡着

我赶在3点前睡着了

如果你也因焦虑有睡眠问题

不妨参考练习流程试试看

我已经关掉了星球里的内容保护，现在能直接看到各项完整的放松练习。都是非常经典的

被反复证实有效的方法

纳入4项研究共227名受试者。汇总分析显示，与常规护理相比，PMR干预可改善睡眠质量（SMD: -0.23）、焦虑水平（SMD: -1.35, 95% CI: -2.38至-0.32, P=0.01）、抑郁、疾病严重程度及生活质量 (2023). Progressive muscle relaxation exercises in patients with COVID-19: Systematic review and meta-analysis. Medicine, 102(14), e33464.

之所以有这篇文章

是因为醒来后，看见星星凌晨5点还在星球提问，说：

她一个人胡思乱想睡不着——脑海总在想老公一个人住在外面也不回信息，在干什么？是不是已经准备好离婚和别人过了？提离婚他后悔吗？

他心里是怎么想的？还爱我吗？

对我还有感情吗？·······

明天她要是主动挽留

老公会同意不离婚吗？

要是趁机羞辱拒绝她怎么办？

【3】处理焦虑

星星焦虑的本质是自己吓自己

这和她长期以来自己对自己的方式有关——她习惯了用批评、指责、警告的方式对待自己和别人

比如用威胁离婚的方式，试图立威管住老公

比如用自己吓自己的方式，预演应对方案——到时候要是发生了老公拒绝我，那我就如何如何应对

而她之所以习惯用批评、指责和警告的方式，

是因为长期以来，亲密之人都是如此对她的——从小妈妈对她要求很高，对她有极高的期望，她不自觉追求把每件事都做好。不能随机应变，最好提前准备好应对方案才有安全感

这里要提我的伴侣

她妈妈是非常封建保守的小县城妇女，总觉得出了她那个县就没有好人，离她那个县越远人就越坏，就到处是人贩子

为此小时候经常吓唬我伴侣

说她要是不听话就会被拐走

说着无意，听者有心

我伴侣内化了这种「警告」（还有些别的经历，这里就不讲了）——潜意识一直生活在恐惧中，不敢相信任何人，即使是我或她爸妈也不信

不论干什么都要给自己留一手

留个退路

比如没结婚那会儿，就说以后不和她结婚怎么办？没生孩子，又说生了孩子不管她怎么办？（后面被我治愈好了，就没这些幺蛾子了）

换个人结婚，面对处处防着自己的伴侣

我想多半受不了，婚姻还是要破裂的

否则也可能会像星星那样一直忧虑未来

习惯把未来的风险预期，放到现在处理

【4】进一步处理焦虑

再回到开头的问题：

“这么多背叛出轨，为什么要结婚呢？”

它便是一种对未来的焦虑，不信任婚姻的将来。骨子里体现是一份对自己的保护——假如婚姻意味着背叛和痛苦，那我宁愿不要婚姻！

其本质正是我开头提到的能力问题：

一，对自己的伴侣没有信心，不相信自己选对了人，也不相信自己有选对人的能力；

二，不相信自己能够经营好一段婚姻，不相信自己有把婚姻过幸福的能力

因为是季度咨询，随时可以沟通

所以我是这么回复星星的：

“不用过度保护过追求控制，也不用自己吓自己

焦虑对你而言的意义，正是帮助你不用面对被伴侣拒绝的可能，那或许意味着婚姻就此破裂

而失去这段婚姻

正是你最害怕难以接受的

我希望你能意识到——让你焦虑不安的，正是亲密之人拒绝、指责甚至羞辱贬低你的可能（这是属于你的成长课题）。倘若他真的爱你，便不会如此刻意对你；如此刻意对你，便不是真的爱你

那离婚也没什么好遗憾的

你已经充分做到你能做好的事了”

另外，除了「渐进式肌肉放松训练」

我还给了她一份「自我安抚的训练」

原版放出来对你们可能没什么用

我适当修改调整了下练习，供你参考：

1，星星的个人正常课题，本质上是「自我与自我的关系」（下一篇我会以星星为例，讲自我与他人的关系，这是心理学中两个绕不开的概念）；

2，所以参考今天这篇文章，也要你思考——通常，你会如何对待自己？那些与出轨有关的负面情绪，与你对待自己的方式有关吗？

比如怨恨自己不争气，怎么就放不下？

或是像星星一样焦虑，用未来还没发生的事吓唬自己？她能吓唬到自己，是因为之前伴侣确实反复拒绝过她，那你能吓唬到自己，又是因为什么？

3，留意这些反复出现负面感受

比如想要伴侣有可能会拒绝或贬低你的羞耻和担忧+勇敢表达爱后却被对方踩在脚下的被践踏感/卑微感+之前伴侣出轨提离婚你难以改变的无望感和无助感······

4，这些感受都长期反复出现，贯穿在你的婚姻甚至整个人生中。像是你始终找不到解决办法的难题，难以应对折磨着你；

5，想要解决它，就需要回到你第一次面对这些负面感受时的状态。当时，你以何种姿态指引自己面对？为何会采用那样的姿态？（通常，都是亲密之人如何对你，你便如何对自己）

6，接下来分两步

如果你担忧的情况真的在现实中发生了，试着哀悼你的亲密关系——他/她可能没那么爱你，至少没有用健康的方式爱你对待你

可以考虑失去或结束这份亲密关系

如果你担忧的情况还未发生

始终停止并改变你自己对自己的方式

至少不要再自己吓唬自己到焦虑

担忧伴侣再出轨或如何如何对你怎么办？

7，思考——你希望被如何对待？试着用你想要从伴侣身上得到的，希望她/他对你的方式，对待自己

以上

进一步处理焦虑的步骤

有人看我再接着讲