失眠危害大！这里教你如何改善睡眠，今晚就能用

人的一生中有三分之一的时间都在睡眠中度过，睡眠是人体最好的修复剂，是身体健康、情绪稳定、精力充沛的基础。但在当下快节奏的生活中，失眠已经成为“全民通病”。无论是奔波忙碌的上班族、学习压力较大的学生群体，还是作息紊乱的中老年人，或多或少都经历过睡不着、睡不醒、睡不好的困扰。

长期失眠不仅会让我们白天疲惫乏力、精神恍惚，还会悄悄损伤心脑血管、神经系统、免疫力，诱发多种身心疾病。很多人面对失眠，要么选择硬扛，要么盲目吃安眠药，甚至靠喝酒助眠，这些行为都可能导致睡眠问题越来越严重。

今天就为大家全方位科普失眠的相关知识，纠正睡眠误区，帮大家科学改善失眠、养护睡眠。

什么是真正的失眠？

这是大众最容易混淆的一个问题。在神经内科和睡眠医学的临床诊断标准中，偶尔的入睡困难不属于疾病，只有持续性、规律性的睡眠障碍，才能定义为失眠障碍。

首先我们区分普通失眠现象和病理性失眠。每个人一生中都会遇到突发失眠，比如第二天有考试、工作汇报、重大事情，情绪紧张导致当晚睡不着；或者追剧、聚会熬夜，作息打乱出现入睡延迟，这种偶尔出现、诱因明确、可以自行恢复的睡眠不佳，属于正常生理反应，不用焦虑、不用治疗。

而临床确诊的失眠症，有明确的标准：第一，入睡困难、睡眠浅、容易惊醒、早醒、醒后无法再次入睡、睡眠质量极差，以上症状每周出现3次及以上；第二，这种状态持续3个月以上；第三，夜间睡眠差，直接导致白天出现连锁问题，比如头晕头痛、注意力不集中、记忆力下降、情绪烦躁、疲惫乏力，甚至影响工作、学习和日常生活。

简单来说：偶尔睡不着是身体的正常波动，长期、反复、影响生活的睡眠问题，才是需要干预、治疗的失眠障碍，这也是我们神经内科门诊最常见的身心疾病之一。

失眠的原因

临床中我们把失眠的成因分为三大类，心理情绪因素、生活习惯因素、身体疾病因素，其中心理情绪是绝大多数成年人失眠的首要原因。

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第一，心理与情绪因素。当下社会压力大，职场竞争、经济压力、家庭琐事、亲子教育，让很多人长期处于焦虑、思虑过重、精神紧绷的状态。我们的大脑神经系统无法放松，即使躺在床上，大脑依然在高速运转，处于“应激状态”，交感神经持续兴奋，自然无法进入睡眠状态。除此之外，抑郁情绪也是失眠的核心诱因，大部分轻度、中度抑郁患者，首发症状都是失眠，最典型的就是早醒、浅眠、彻夜难眠。

第二，不良生活作息与习惯。这是年轻人失眠的主要原因。首先是睡前刷手机，电子屏幕的蓝光会抑制大脑褪黑素的分泌，褪黑素是调控人体睡眠节律的核心激素，分泌不足，昼夜节律就会彻底紊乱。其次是作息不规律，熬夜、午睡过长、昼夜颠倒，打破了人体自带的生物钟。还有很多人存在错误助眠习惯，比如睡前喝咖啡、浓茶、功能性饮料或者睡前剧烈运动、暴饮暴食，这些行为都会持续刺激神经，造成睡眠障碍。

第三，躯体疾病与神经问题。很多中老年患者的失眠，都和基础疾病相关。神经内科常见的偏头痛、紧张性头痛、帕金森、脑供血不足、神经衰弱，都会直接影响睡眠。除此之外，高血压、糖尿病、关节疼痛、肠胃疾病引发的夜间身体不适，会直接打断睡眠，导致睡眠碎片化。同时，随着年龄增长，老年人神经系统功能衰退，褪黑素分泌减少，睡眠变浅、睡眠时间缩短，也是老年人失眠高发的重要原因。

长期失眠的伤害？

失眠不是小事，是全身性的慢性损伤，长期失眠相当于让全身器官持续透支，伤害是循序渐进、全方位的。

首先，损伤神经系统，诱发多种脑病。我们大脑的修复、神经细胞的代谢、记忆的整理，全部都在夜间深度睡眠中完成。长期失眠，大脑得不到修复，会直接出现头晕头痛、记忆力减退、反应迟钝、注意力涣散。长期持续下去，会加重神经衰弱、焦虑抑郁，大幅增加中老年人群脑梗、认知衰退与老年痴呆的发病风险，这也是神经内科非常重视睡眠问题的核心原因。

其次，摧毁情绪与精神状态。睡眠不足的人，大脑情绪调节中枢功能紊乱，会变得易怒、暴躁、敏感、悲观。很多人原本性格温和，长期失眠后变得情绪失控、负能量爆棚，陷入“失眠→焦虑抑郁→失眠加重”的恶性循环，最终形成精神心理疾病。

再者，损伤心脑血管与全身机能。长期睡眠不足会导致血压升高、心率不齐、血管收缩异常，增加高血压、冠心病、心梗、脑梗的发病概率。同时，人体免疫力在夜间修复，长期失眠会直接导致免疫力大幅下降，让人频繁感冒、过敏、身体虚弱。

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除此之外，失眠还会导致内分泌紊乱，出现脱发、长痘、肥胖、月经不调、早衰等问题。可以说，长期失眠，是在一点点透支我们的寿命和健康。

对于轻、中度的失眠人群

的改善失眠方法？

80%的慢性失眠，都可以通过睡眠行为干预、生活方式调整得到改善，这也是我们临床首选的治疗方案，安全、无副作用、不易复发，教大家几个简单、可落地的方法。

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第一，固定作息，稳住生物钟。这是改善失眠的核心，比任何保健品都有效。无论前一晚睡得多晚、睡得好不好，每天固定时间起床，绝不赖床。周末、节假日也不要打乱作息，坚持21天以上，紊乱的生物钟就会慢慢修复。同时严格控制午睡，午睡时间控制在20-30分钟，下午3点之后坚决不午睡。

第二，建立正确的睡前仪式，让大脑放松。睡前1小时不看手机、电脑等电子产品。可以选择温水泡脚、轻柔拉伸、听舒缓的纯音乐或阅读纸质书籍。避免思考工作与生活琐事，更不要复盘当天的问题、焦虑未来的事情，让大脑从高速运转状态慢慢放松下来。

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第三，优化睡眠环境。黑暗、安静、凉爽的环境最利于睡眠。睡前关闭所有光源，包括小夜灯、充电指示灯，光线越暗，褪黑素分泌越旺盛。同时保持卧室通风，温度控制在22-26℃，选择舒适的床品和枕头，减少外界干扰。

第四，调整饮食，避开睡眠禁忌。下午2点之后别再喝咖啡、浓茶、奶茶、功能性饮料等咖啡因含量较高的饮品。晚餐清淡少油，不要吃得过饱，睡前2小时不再进食，也不要大量喝水，避免夜间腹胀、起夜打断睡眠。如睡前饥饿可以适量喝温牛奶、吃少量坚果，辅助安神。

第五，坚持日间运动。白天适量的有氧运动，快走、慢跑、瑜伽、散步，能够消耗精力、舒缓焦虑、调节神经功能。但注意睡前3小时严禁剧烈运动，剧烈运动会兴奋交感神经，加重入睡困难。

老人睡眠不好怎么办

这是中老年朋友最关心的问题。随着年龄增长，老年人褪黑素分泌减少，睡眠周期变短，睡眠时间轻微缩短、睡眠变浅，属于正常生理衰老。60岁以上老年人，每天睡眠5-6小时，白天精神状态好、无头晕乏力、情绪正常，就不需要干预。

但如果老年人夜间睡眠不足4小时，晚上彻夜难眠、频繁惊醒、早醒，白天疲惫、头晕头痛、情绪低落，这就是病理性失眠，必须干预。很多脑梗、痴呆患者，追溯病史，都有十年以上的长期重度失眠史，睡眠问题加速了脑神经的老化和损伤。

这里提醒老年朋友：不要过分追求长时间睡眠，睡眠质量大于睡眠时长。同时老年人不要早睡，很多老人晚上七八点就睡觉，凌晨两三点醒来无法入睡，昼夜节律彻底颠倒，建议老年人晚上9-10点入睡最为合适。

学生失眠如何改善

青少年失眠现在越来越普遍，主要诱因是学业压力、手机依赖以及作息紊乱。青少年正处于大脑发育、身体生长的关键时期，睡眠是孩子长高、健脑、提升记忆力的核心。长期失眠的孩子，会出现记忆力下降、成绩下滑、注意力不集中、生长激素分泌不足、身高发育迟缓，同时容易出现叛逆、焦虑、自卑等心理问题。

对于孩子的睡眠问题，家长不要指责、不要焦虑，重点做好引导。第一，帮孩子戒掉睡前玩手机的习惯，手机绝对不要带进卧室；第二，不要让孩子熬夜刷题，熬夜刷题不但效率低而且会透支身体；第三，多和孩子沟通，缓解学业焦虑，减少心理负担；第四，固定作息，青少年应保证每天8-10小时睡眠。如果孩子长期失眠、情绪异常，一定要及时就医干预。

最后，想告诉大家，睡眠是最好的养生，也是最廉价、最有效的健康良药。失眠不可怕，可怕的是我们错误的认知和拖延的心态。偶尔失眠无需焦虑，放平心态顺其自然；轻度失眠及时调整作息、改善习惯；重度失眠及时科学就医。

希望每一位观众都能放下焦虑、规律作息，善待自己的睡眠、善待自己的神经，睡好每一晚安稳觉，拥有健康的身体、饱满的精神、积极的心态，拥抱高质量的生活！

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辟谣环节
GOOD NIGHT
误区一

喝酒助眠。这是中老年群体最常见的错误。很多人觉得喝完酒头晕、犯困，睡得很快，就认为酒能助眠。实际上，酒精只会麻醉神经，让我们快速入睡，但会彻底破坏深度睡眠结构。喝酒后的睡眠全部是浅睡眠，极易惊醒、多梦，醒来后头痛、疲惫、浑身酸痛，比熬夜更伤身体。长期靠酒精助眠，会加重神经损伤，让失眠彻底固化。

误区二

自行乱吃安眠药、褪黑素。很多人出现失眠症状后，会自行在药店、网上购买安眠药、褪黑素随意服用。首先，褪黑素只针对昼夜节律紊乱（比如倒时差、熬夜作息乱）有效，对焦虑、神经虚弱导致的失眠基本无效。而处方药安眠药，有严格的适应症和服用规范，随意服用会产生依赖性、耐药性，长期滥用会损伤肝肾功能、抑制神经，停药后会出现严重的反跳性失眠，越吃越睡不着。

误区三

熬夜后疯狂补觉、午睡过久。很多年轻人晚上熬夜，白天睡一整个上午，或者午睡三四个小时。人体生物钟是固定的，补觉只能缓解疲惫，无法修复大脑已经发生的神经损伤。白天睡眠时间过长，会直接抑制夜间褪黑素的分泌，导致当晚再次失眠，形成恶性循环。

误区四

躺在床上强迫自己睡觉。很多人睡不着就闭眼躺着、强行入睡，越躺越焦虑。医学上有一个专业理论：床只用来睡觉和休息。如果长期躺在床上玩手机、思考问题、强迫入睡，大脑会形成条件反射，床=清醒、焦虑，以后一上床就精神，彻底加重失眠。

张静

天津市健康科普专家库成员

天津市中西医结合医院 南开医院

神经内科二病区主任

主任医师，医学博士

本文内容仅供健康科普使用不作为临床诊断及医疗依据部分图片由AI生成编辑：孟凡锦校对：赵金玥