银发生活也可以很动感（我运动我快乐·重阳节特别策划）

丁明在2026中国田径大师赛80—84岁组80米栏项目中跨栏。 受访者供图

李文惠(中)组队跳恰恰舞(视频截图)。 资料图片

莫道桑榆晚，为霞尚满天。“跨栏爷爷”的精气神令网友自叹不如，“跳舞奶奶”的活力、快乐感染了很多人……重阳节将至，本版聚焦老年人运动故事和锻炼需求，倡导科学健身、健康管理，助力更多老年人乐享晚年。

——编者

82岁“跨栏爷爷”丁明——

“跨过去，前面是更开阔的风景”

丁明

韩国大邱，2026年世界大师田径锦标赛男子M80组80米栏决赛，随着计时器定格在15秒99，我不但把金牌收入囊中，还把亚洲纪录提高了0.52秒。

没想到比赛视频竟然火了!“20岁出头跑不过82岁老爷爷”“爷爷跨栏比我过马路都利索”……很多年轻网友叫我“跨栏爷爷”，我挺欣慰，也挺自豪。

站上赛场，我从来不只盯着奖牌，更多是和自己较量。这次到韩国大邱参赛，我身兼多项，报名了80米栏、跳高、跳远等6个项目，还担任中国队领队。当时赛程格外紧凑，短短两小时内，我要接连完成80米栏预赛、跳高决赛、80米栏决赛3场高强度比拼。反复权衡，我决定放弃跳高的名次争夺，把跳高当作热身，留存体力主攻80米栏。发令枪响，我专注于每一步、每一次过栏，稳住节奏、全力冲刺，最终夺冠。

站上领奖台，我没有狂喜。对我而言，比赛不是最终目的，享受运动本身才更有意义，赢了要平平静静，输了要大大方方。如果通过这次参赛能够展现中国老年人良好的精神面貌，我就很知足了。

对我来说，练跨栏不是一时兴起，而是藏在心底几十年的热爱。学生时代，我就练过体操，后来改练田径，接触过跨栏。大学毕业后分配到辽宁鞍山工作，田径一直是我的业余爱好。忙碌半生，2004年我正式退休后，有了更多时间参加体育运动和比赛。

我不是专业运动员，没有接受过专业训练，所有的跨栏技巧、奔跑节奏，全是自己一点点摸索、一遍遍打磨出来的。年纪大了运动，安全永远是第一准则，我从不逞强，更不会蛮干。鞍山的冬天严寒漫长，户外不合适训练，我就居家坚持拉伸、锻炼核心力量，维持身体柔韧性。待到4月天气回暖，再到体育场开展专项训练，平时一周练一两回，只有备战大赛的时候，才逐渐加量。

凭借这份坚持，这些年我在国内外田径赛事中收获了不少奖牌，也见识了更广阔的天地。2019年亚洲大师田径锦标赛，我拿下4枚金牌；2024年哥德堡世界大师田径锦标赛，我获得80米栏铜牌；今年5月在湖南长沙举行的2026中国田径大师赛上，我跑出16秒73，打破了由自己保持的80—84岁组80米栏全国纪录。

很多人问，80多岁还跨栏，身体吃不吃得消？我想说的是，岁数是栏，不是坎儿，跨过去，前面是更开阔的风景。

只要愿意迈开脚步，什么时候开始锻炼都不晚。大胆走出去、动起来，挑一两项适合自己的运动，踏踏实实地坚持，咱每个人都能把人生下半场活得有滋有味、闪闪发光。

(作者为辽宁省鞍山市退休干部，本报记者郝迎灿采访整理)

86岁“跳舞奶奶”李文惠——

“活到老，就要活动到老”

李文惠

近日，一段平均年龄超80岁的奶奶们跳恰恰舞的视频火出圈，受到网友关注和喜爱。我就是“跳舞奶奶”中的一员。大家一同排练、同台展演，代表学校参与北京市高校健身展示活动，在集体运动中收获了温暖的情谊，丰富了退休生活。

有网友疑惑，“奶奶们怎么这么灵活？”我觉得，是体育带给我力量，活到老，就要活动到老。

我现在是北京体育大学离退休舞蹈队的一员，退休前是艺术体操教练、国家级体操裁判员。在我看来，舞蹈很适合老年人健身。单腿点地、重心转换等动作，能锻炼平衡能力，降低老年人跌倒风险。同时，形体训练能帮助老年人提升体态、提振精神，实现身心同健。

退休后，我结合以往工作经验，摸索出了一套适配老年人的健身方式，带着大家通过舞蹈为晚年生活添彩。日常训练，我们从芭蕾手位、标准站姿、基础体态练起，然后再学习成套舞蹈。舞蹈队保持循序渐进，每周开展两次训练，每次一个半小时，中间留出5至10分钟休息时间。我们挑选优质流行舞曲，兼顾观赏性与适配性，让老年人锻炼不疲惫、不枯燥。

步入高龄后，我最大的健身心得就是量力而行、科学有度，绝不逞强。我想给“老”朋友们一些建议：老年人健身不必追求高强度、大运动量，要坦然接纳身体的自然变化，优先保护关节与身体机能；尽量加入有规范教学体系的运动团体，从基本动作练起，避免错误动作长期定型损伤身体。希望老年朋友们都能走出家门、坚持规律锻炼，在科学运动中强健体魄、挺拔体态、丰盈生活。

(作者为北京体育大学退休教师，本报记者王亮采访整理)

发展老年体育，守护的不只是健康

——专访中国老年人体育协会主席雷军

本报记者王亮

老年体育是全民健身事业的重要基石，是实施积极老龄化战略、推进体育强国和健康中国建设的民生工程。截至2025年末，我国60岁及以上人口已超过3.2亿。大力发展老年体育，不仅关乎老年人的身心健康与生活品质，关乎家庭和睦、社会和谐，更关乎国家长治久安。

中国老年人体育协会主席雷军介绍，当前我国银发健身氛围日益浓厚，老年健身事业呈现出良好发展态势。太极拳、广场舞、健步走、气排球、乒乓球、健身秧歌、健身气功、门球等适配老年人群特点、群众基础深厚的健身项目日益普及；各项体育活动走进基层，常态化展演、区域性赛事、普惠性培训层层开展；越来越多的老年人走出家门、参与运动、拥抱健康。

“老年体育守护的不只是健康”，雷军说，当下老年人对健身和健康的需求愈发强烈，老年体育工作需要不断升级。一方面，推广科学健身，降低慢病发生率，提升老年人身体素质、改善生活质量。另一方面，鼓励老年人参与体育健身、志愿服务等，发挥余热、展现担当，实现老有所健、老有所乐、老有所为。

如何健身效果更好？雷军结合工作实践给老年人提出一些具体建议。

一、坚持力量、有氧、平衡等运动搭配练习。以力量训练守住肌肉、稳住体能，每周进行2至3次针对性抗阻练习，缓解年龄增长后力气衰减、行动乏力等症状。搭配快走、慢跑、游泳等有氧运动，循序渐进提升心肺功能，改善身体代谢与耐力。同时，重视平衡训练，通过单腿站立、直线行走、慢速坐立等简单动作常态化练习，提升身体平衡感，降低跌倒、受伤风险。

二、讲究科学的方式方法。比如：走路时，需保持抬头挺胸，脚跟轻柔先落地、膝盖微屈，自然摆臂迈步，切勿大步跨走、内八外八走路，避免损伤膝盖与骨盆。结合权威医学研究，60岁以上老人无需追求高强度运动和过量步数，每日4000至6000步是适宜区间。

三、贵在循序渐进，切忌逞强硬练。运动前务必做好身体状态评估，必要时咨询专业医生并调整运动方案。把控运动强度，以微微出汗、呼吸平稳、可正常交谈为宜，杜绝高强度、超负荷运动。养成良好运动习惯，每次运动前后坚持热身与拉伸，保护关节和肌肉；避开清晨低温高危时段，运动后保证充分休息，让身体平稳恢复，长期坚持才能实现强身延寿的效果。