五十岁后俯卧撑 还能做这个数，说明身体还年轻！对照表看看你在哪

看年轻人趴下做俯卧撑，我也试。

结果腰塌肩响，一个没起来。

后来才明白，五十岁后做俯卧撑，数字不是拿来逞能的。

是看动作稳不稳，呼吸顺不顺。

今天我把这些年从墙边到桌边再到地面的经历说给你听。

顺便对照看看自己在哪一档。

我刚开始练俯卧撑，犯的错跟很多老友一样。

直接趴地上，手一撑，肚子先往下掉。

屁股撅得老高，脖子往前伸。

做了一个，肩膀前侧像被拧了一下。

第二天连穿衣服都别扭。

我当时还以为，疼才说明练到了。

后来一位练了多年的老哥看我做，摆摆手。

他说，你这不是练俯卧撑，是拿腰和肩在顶。

我才慢慢改。

先说这个对照表，只是我自己和身边老友的粗略参照。

不是硬标准，也不是考试。

五十到五十五岁，面对墙做墙边俯卧撑，二十个轻松，动作不变形，算不错。

手撑稳固桌边做高位俯卧撑，十五个左右，也算底子可以。

跪姿俯卧撑能稳稳做十个，同样值得高兴。

标准俯卧撑能标准完成五到十个，呼吸不憋，身体一条线，那说明体能保持得还行。

五十五到六十岁，标准俯卧撑三到八个，高位十到十五个，墙边十五到二十个。

六十到六十五岁，标准一到五个，高位八到十二个，墙边十到十五个。

六十五到七十岁，高位五到十个，墙边十到十五个，标准能做几个算几个。

七十岁以上，墙边或高位为主，五到十个，动作稳就好。

这些数字看看就行，别拿它压自己。

你若做高位比标准多，也正常。

你若今天只能做墙边五个，也不丢人。

我自己就是从墙边三个开始。

那会儿我站在客厅墙边，脚离墙半步。

双手撑墙，与肩同宽。

身体慢慢往下，胸口靠近墙，再推回来。

头几次做三个，胳膊就发抖。

我没敢加。

第二天还是三个。

第三天做四个。

一个星期后，能稳稳做八个。

那种感觉不惊人，却让我心里踏实。

我后来才琢磨明白，中老年做俯卧撑，高度比个数重要。

墙边最稳，桌边次之，椅子再低一点，跪姿又低一点，地面标准最难。

你选一个做完不憋不晕，肩不刺，腰不塌的高度。

这就是你当下最合适的高度。

别急着往地面趴。

很多人一上来就做标准，结果动作走样。

我见过老友做俯卧撑，手放得太靠前。

手腕折成一个大弯，做完手腕酸麻。

还有人手指死死抠地，做完指节发紧。

这些细微地方，新手容易忽略。

手掌根要压实，手指轻轻抓住支撑面。

手腕尽量顺着手臂方向，不要硬折。

肘不要向两边大张开。

肘与身体夹角大约四十五度，斜着往后。

不是九十度外张，也不是夹得死死。

下落时，胸口慢慢靠近支撑面。

推起时，手掌根发力，身体一起起来。

呼吸也要顺。

下落吸气，推起呼气。

不要憋气。

我早年憋气做，做完头昏脑涨。

后来改成自然呼吸，头晕就少了。

身体要像一块板。

后脑勺，肩胛，臀部，脚踝，大致在一条线上。

小腹轻轻收住，屁股不要撅。

腰不要往下塌。

脖子不要往前探。

下巴微收，眼睛看地面斜前方。

推起时肘不要锁死。

锁死肘关节，时间久了肘不舒服。

还有一点，做的时候别猛起猛落。

中老年练这个，慢落稳起。

两秒下落，一秒推起，已经够用。

你若是刚开始，组数也别贪。

每周练三次，隔天练。

每次二到四组。

每组五到十个。

组间休息一到两分钟。

觉得轻松，再慢慢加次数。

不要今天做十个，明天就想做三十个。

我吃过贪多的亏。

有一阵子觉得自己行了，天天趴地上做。

结果肩前侧发紧，手腕也疼。

后来停了好几天，才缓过来。

从那以后，我给自己定了个笨规矩。

隔天练，每次不超过四组。

做完还有余力，就停。

第二天身体舒服，才继续。

每日最佳锻炼时长，我自己的体会是十分钟到十五分钟。

热身算在内。

先转肩，转手腕，活动脚踝。

慢走几十步，让身子热起来。

再做墙边或高位俯卧撑。

做完搓搓手，揉揉肩前侧和上臂。

轻轻拍打手臂，不要太用力。

再慢走一会儿。

这个收尾看着简单，很多人省略。

省略久了，第二天肩臂容易发紧。

有老友问我，俯卧撑能不能每天做。

我说看你身体反应。

你今天做完，明天肩臂只是轻微酸，精神也顺，那可以隔天做。

你今天做完，明天肩关节刺痛，手腕麻，腰也不舒服，那就先停。

正常反应多是肌肉酸胀，轻微发热，第二天有一点酸。

危险信号是关节尖锐疼痛，手腕发麻，头晕，胸闷，心慌，腰像闪了一样疼。

这两种不是一回事。

肌肉酸，歇一歇能缓。

关节痛，越撑越不对。

中老年要学会分辨。

不要拿硬扛当本事。

我们练的是长久的舒服，不是一时的逞强。

还有个地方，很多人不在意。

跪姿俯卧撑时，膝盖直接跪在硬地板上。

做完膝盖前侧疼。

可以垫一块软垫，或者厚毛巾。

脚背不要硬压，脚趾可以轻轻贴地。

若是脚踝不灵活，就在小腿下面垫个小枕头。

别让关节别着劲。

标准俯卧撑也一样。

脚趾抠地太用力，脚底会酸。

脚趾轻轻贴地，脚掌稳住就行。

臀部不要左右晃。

身体下落时，别只让头往下钻。

有的人下巴先碰地，胸口还离得远。

这样脖子和肩都吃力。

要让胸口和肩膀一起下落。

推起时，想象把地面推开。

不是把脖子往前伸。

我后来每次做，都问自己几句。

肩膀耸起来没有。

腰塌下去没有。

屁股撅起来没有。

呼吸憋住没有。

这几句自问，比记多少口诀都管用。

我练了几个月后，明显觉得手臂有劲了。

抱孙子时稳一些。

拎菜上楼，中途不用歇。

走路时肩膀不那么往前扣。

体态端正一点，呼吸也顺一点。

睡眠也比以前安稳些。

这些变化一点一点来。

不热闹，也不惊人。

可正因为不惊人，才适合我们普通人慢慢坚持。

我不爱跟别人比个数。

有人年轻时底子好，五十岁还能做二十个。

有人一辈子没练过，五十岁做墙边五个也费劲。

这都正常。

你跟自己比就行。

上个月做墙边五个，这个月能做八个，就是进步。

上个月做完喘半天，这个月做完能正常说话，就是进步。

上个月腰塌肩耸，这个月身体能一条线，就是进步。

有老友问，做俯卧撑要不要追求出汗。

我说看天气，看体质。

微微发热可以，大汗淋漓没必要。

中老年津液不比年轻时候。

出太多汗，做完容易累。

还有人问，做完能不能马上坐下。

我自己的做法是，先慢慢走几十步。

活动脚踝，转转手腕，搓搓手。

再坐下。

马上坐下，有时会觉得胸口发闷。

站一会儿，走一会儿，身子更顺。

天冷时，我先把屋里走热再练。

肩和手腕先活动开。

天热时，选早上或傍晚。

屋里通风，但不对着风口练。

地面要平，桌子要稳。

手撑桌边时，先按一按桌子，看它晃不晃。

别用带轮子的椅子，别用折叠不稳的凳子。

这些小事，看着不起眼。

真摔一下，划不来。

中老年练俯卧撑，最怕逞强。

我见过有人咬牙做标准，脸憋得通红。

做完头晕，还说自己突破了多少个。

这样练，身体累，心也累。

我们不是去比赛。

我们是让胳膊有劲，让身子舒展，让日常做事省力。

你要是今天就想试，我给你一个笨办法。

找一面平墙。

双脚离墙半步，双手撑墙，与肩同宽。

身体慢慢往下，胸口靠近墙。

再慢慢推回来。

做三个。

觉得肩不刺，腰不塌，头不晕，呼吸不憋，就算成功。

第二天还是三个。

第三天可以四个。

一周后若舒服，再到六个。

别小看这几个。

很多人一开始贪多，反而做怕了。

以后再也不碰。

墙边做稳了，再换桌边。

桌边做稳了，再试跪姿。

跪姿做稳了，再试标准。

每一步都别急。

我当年从墙边到标准，用了一年多。

不算快。

可我没再让肩和腰闹脾气。

有老友问，五十岁后做俯卧撑，还能不能算身体年轻。

我说，别单看这一项。

你能做几个，动作稳当，呼吸顺，做完不难受，日常走路爬楼也轻快，那说明身体底子保持得不错。

但一个数字说明不了全部。

睡得好不好，吃得香不香，心情稳不稳，腿脚利不利索，都要看。

所以对照表看看就好。

别因为多做两个就飘。

也别因为少做两个就恼。

我们这个年纪，锻炼是为了舒服。

不是为了跟谁较劲。

我这些年最大的体会，是慢养稳练四个字。

你慢一点，肩关节才有空适应。

你稳一点，手腕和腰才不容易闹脾气。

你练得少一点，明天才愿意继续。

能练十年的人，多半不是特别能忍的人。

而是特别会调整的人。

今天状态好，不飘。

今天状态差，不恼。

这样练，才练得久。

站桩是这样，俯卧撑也是这样。

动作对了，哪怕只做五个，也比歪着做二十个强。

动作不对，做得越多，越容易留下不舒服。

我现在每次做俯卧撑，还是从墙边开始。

墙边做几个，活动开。

再换桌边做几组。

状态好，做跪姿几个。

状态一般，就只做墙边和桌边。

不跟自己较劲。

做完搓搓手，揉揉肩井周围，作为日常轻柔按揉放松舒缓疲劳的保健分享。

不用力，不追求酸麻。

按着舒服就按，不舒服就停。

穴位这件事，轻轻来，别当任务。

它只是让身子多一份安稳。

肩井在肩膀上方，大椎与肩峰连线中点附近。

日常轻柔按揉一会儿，放松肩颈。

手腕周围也可以轻轻搓一搓。

上臂前侧轻轻拍打。

这些只是练后放松，不是别的。

我说得保守。

因为身体的事，宁可小心，不可大意。

中老年经历多，更懂这个理。

坚持不是天天咬牙。

坚持是今天做三组墙边，明天做四组桌边。

忙了就做两组。

闲了就多走几步。

坚持是知道动作稳比个数重要。

坚持是做完觉得舒服，第二天还愿意做。

你要是问我，五十岁后俯卧撑还能做多少才算好。

我会说，能做几个就做几个，别硬撑。

墙边五个不丢人。

高位八个值得高兴。

跪姿十个也不错。

标准五个，动作稳，呼吸顺，就很好了。

把这个数当成镜子。

照一照自己的动作。

照一照自己的呼吸。

照一照自己第二天舒不舒服。

别把它当成鞭子。

我们这个年纪，家里事不少，身体事也不少。

能有一段安静锻炼的时间，很珍贵。

俯卧撑给不了万全。

但能让胳膊有劲一点，肩膀松一点，精神顺一点。

这就够了。

本文内容为个人观点，无不良引导，如运动中有不适，请及时线下就医！欢迎您在评论区说说自己做俯卧撑的感受，咱们一起交流，慢慢练，稳稳养。