四川
平时上班，办公室一坐就是一天，周末宅家休整，抱着手机刷得停不下来，沙发上蜷着、床上躺着，一晃就是大半天。
不过鲜有人注意到，这种“长时间静坐”的放松姿态，正在让下肢局部的血流速度不知不觉地减缓，血栓发生的风险也随之悄然上升。每逢长假期间，医院血管外科总会迎来一轮“经济舱综合征”（即下肢深静脉血栓）的接诊小高峰。事实上，血栓最惧怕一个“黄金动作”：无需站立、不受地点限制，任何时候任何地方都能完成。
一个血栓最怕的 “黄金动作”
踝泵运动
一项刊登于国际期刊《血栓研究》的研究发现：静坐2小时，腿部就会出现血栓形成倾向。
该研究以健康成年男性为对象，让他们保持静坐，分别在静坐前、静坐2小时、静坐4小时后，采集脚部静脉血液。结果显示：静坐2小时后，血液黏度明显增加、红细胞聚集性增强；4小时后，这两个指标进一步升高。
其实久坐、久站、久躺，都会增加下肢静脉血栓风险。因为小腿肌肉缺乏收缩，静脉血液回流减慢，血液容易在下肢淤积，凝血物质逐渐聚集形成血栓。
好在有一种运动，躺着或坐着就能做，能预防血栓这类疾病——踝泵运动。它像“水泵”一样促进下肢血液和淋巴液回流，模拟步行时小腿肌肉的动作，主要分三步：勾脚尖、绷脚尖、环绕踝关节，带动小腿肌肉收缩与舒张。
做踝泵运动的好处
坚持做踝泵运动，有许多好处：
1.预防下肢深静脉血栓：提升静脉血液回流速率，缓解血液瘀滞状况，避免血液在下肢滞留凝结为血栓。
2.快速缓解下肢水肿：对久坐导致的腿部肿胀、产后水肿等均有明显改善作用，消肿成效显著。
3.缓解足部发凉与麻木：疏通末梢血液循环，改善双腿冰凉、麻木以及行走时沉重无力的感觉。
4.缓解腰腿酸痛疲劳：放松紧绷的肌肉，减轻因久站久坐引发的小腿酸痛与膝盖不适。
5.促进全身循环、帮助安神助眠：下肢气血运行顺畅，整体代谢随之改善，身心得以放松，睡眠质量也得到提升。
踝泵运动怎么做？
简单记住3步
动作本身不难，“勾脚尖→绷脚尖→环绕踝关节”算作一组，可根据自身情况灵活增加组数。踝泵运动并不只适合久坐的人，患有高血压、糖尿病、高血脂的人群，平时也可以尝试做一做。
1
勾脚尖（足背伸）
最大限度向上勾脚尖，角度尽量达到30°，保持3～5秒。
2
绷脚尖（足跖屈）
最大限度向下绷脚尖，角度尽量达到50°，保持3~5秒。
3
踝关节环绕
踝关节环绕：以踝关节为中心，顺时针或逆时针缓慢转动360°一圈。
练习时应注意2点：
✅1.大腿需保持放松：平躺或取坐位时，让下肢自然伸展，大腿松弛下来，膝盖不要绷紧。若采用坐姿，腰背则应挺直。
✅2.动作务必缓慢：整个动作要轻柔、平缓，切忌使用爆发力。如果肌肉没有充分发力，锻炼效果就会大打折扣，因此必须放慢速度，并尽可能做到最大活动幅度。
练习过程中如果出现明显疼痛或麻木
应当马上停止并休息
切勿勉强硬撑
综合：人民日报健康客户端、央视网
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