瓜子和花生，一个增肥，一个减肥，你吃对了吗？控体重：多吃6果

楼下的陈姐坚持减脂快半年，一直管不住嘴，看电视的时候总喜欢抓一把坚果当零食。她听别人说花生油脂多，吃了容易长胖，平时一点花生都不敢碰，反倒抱着瓜子大把大把地嗑，一天能嗑上两大把。连续两个月体重几乎没有往下掉，还涨了两斤，陈姐心里很纳闷，明明避开了花生，怎么体重不降反升。一次体检咨询医生的时候，医生听完她日常零食的习惯，直接点出问题，瓜子的热量并不比花生低，吃多更容易长胖，适量花生反而有利于体重管理。陈姐听完大吃一惊，这么久以来，自己完全搞反了两者。

很多想要控制体重的人，对坚果有一个片面认知，觉得只要是油料作物，全部都是长胖的元凶，分不清花生、瓜子之间的差别，凭感觉挑选零食。还有一部分人觉得坚果小小的一把，没多少热量，追剧闲聊的时候不知不觉吃下一大堆，热量悄悄超标，体重一直卡在原地。事实上花生、瓜子二者营养构成不一样，同样重量下热量差距不算特别大，但饱腹感、营养成分、对血糖的影响完全不同，吃法不对，就算吃得不多，也不利于控重。

先把大家最关心的核心问题讲清楚：同等重量，生花生合理少量吃，更利于体重管控；不加控制大量嗑瓜子，更容易长胖。 很多人看到这里会疑惑，花生出油率很高，花生油家家户户都在用，油脂这么高，怎么反而适合减脂的时候吃？咱们拆开慢慢说。

先说说花生。花生里面的脂肪大多是不饱和脂肪酸，还含有丰富的优质植物蛋白、膳食纤维。蛋白质和膳食纤维有一个共同特点，饱腹感很强。饭前或者两餐之间吃上一小把花生，肚子长时间不容易饿，下一餐吃饭的时候，主食、大鱼大肉的摄入量会不自觉变少，减少暴饮暴食。花生升糖指数偏低，吃完之后血糖上升平缓，不会短时间血糖猛涨，刺激身体大量合成脂肪。

这里重点提醒一句，是原味生花生、原味干炒花生，不是多味花生、蜂蜜花生、油炸花生。市面上很多加工花生，裹糖、裹面粉油炸，额外添加大量糖、油，热量直接翻倍，这种花生减脂期间尽量不吃。原味花生每天控制量，10到15颗就足够，不要一次抓一大把。

再来讲瓜子，最常见的葵花籽。很多人嗑瓜子的时候根本停不下来，一把接着一把。葵花籽油脂含量同样很高，虽然也含有维生素、微量元素，但有一个很大短板：饱腹感很弱。嗑瓜子耗费时间，大部分嗑进去的是瓜子壳，果仁分量很少，吃一大盘瓜子，肚子依旧没有饱的感觉，不知不觉摄入大量油脂和热量。而且很多五香、奶油、焦糖瓜子，炒制的时候加入白砂糖、盐、香精，糖分盐分超标。高盐会锁住身体水分，体重上涨，身体浮肿。

举个直观的例子，100克原味葵花籽热量大约600大卡上下，100克原味干花生热量接近570大卡，单看热量差距很小。但现实里面，很少有人一次性吃下100克花生，一小把十几颗就会觉得口干、有饱腹感；嗑瓜子轻轻松松就能嗑100克，吃完还想继续。真正拉开差距的不是本身热量，是普通人一次能吃下的总量，这也是很多人只嗑瓜子，热量悄悄超标，体重下不去的关键原因。

不是说瓜子完全不能吃，控体重期间想吃瓜子，一定要严格把控数量，一天果仁控制在一小撮，大概10克以内，不要抱着袋子边追剧边不停嗑。

很多减脂的朋友，一提到零食第一反应就是全部戒掉，什么零食都不敢吃，忍到最后忍不住暴饮暴食，减脂计划直接崩盘。其实不用完全戒掉零食，选对水果、坚果，放在两餐之间加餐，既能缓解饥饿，还不容易长胖。控体重，优先多吃这6种水果，糖分适中，膳食纤维足，饱腹感不错。

第一种，苹果。苹果是减脂非常友好的水果，水分足，果胶含量高。果胶属于可溶性膳食纤维，进到肠胃里面吸水膨胀，饱腹感很强。苹果升糖速度平缓，不会吃完很快又饿。想吃零食的时候，吃上一个中等大小苹果，扛饿两三个小时没问题。建议带皮吃，大部分膳食纤维集中在果皮，清洗干净即可。尽量不要榨成果汁，榨汁去掉果肉纤维，糖分吸收变快，饱腹感大打折扣。

第二种，柚子。柚子热量低，水分大，碳水含量在水果里面属于偏低水平。柚子里面含有丰富的膳食纤维，吃完不容易饥饿。不少人担心水果太甜就不能减脂吃，柚子虽然吃起来清甜，但升糖速度慢。正餐吃得比较油腻，饭后不要立刻大量吃柚子，可以放在上午十点、下午三四点加餐食用。肠胃偏寒凉的人一次性不要吃太多，两三瓣就合适。

第三种，蓝莓。蓝莓个头不大，但是花青素、膳食纤维含量高，糖分不算高。很适合想吃甜食又怕长胖的人，一小盒蓝莓，解馋还不会造成热量暴涨。蓝莓饱腹感不算很强，当作加餐刚刚好，不要一次性大量食用。新鲜蓝莓优先选，蓝莓果酱、蜜饯蓝莓不要吃，加工的时候添加大量白砂糖。

第四种，圣女果。圣女果几乎是减脂人群公认的优选，热量极低，水分充足，碳水含量少，几乎没有食用负担。饿的时候吃上十几个圣女果，嘴巴得到满足，摄入热量很少。血糖偏高的人群也适合吃，日常加餐首选，不限固定时间，只要饿了就可以少量吃。

第五种，猕猴桃。猕猴桃维生素C含量突出，膳食纤维丰富，能够帮助肠道蠕动。很多减脂人群膳食纤维吃得少，容易排便不畅，猕猴桃可以很好改善这个问题。猕猴桃酸甜适口，升糖指数中等，一次吃一个即可，不建议一天吃好几个。脾胃弱的人不要空腹吃，容易刺激肠胃。

第六种，草莓。新鲜草莓水分高，糖分在常见水果里面属于偏低一档，热量低。一大盘草莓的总热量，还不到一小把瓜子仁。嘴馋想吃甜食的时候，新鲜草莓是很好的替代品。注意只吃新鲜草莓，草莓罐头、草莓酱添加大量糖，减脂期间避开。

这里还要纠正大家几个减脂期吃水果的常见误区，很多人踩坑，越吃越胖。

误区一：水果热量低，想吃多少就吃多少。水果里面含有果糖，果糖摄入超标，多余的糖分同样会在肝脏转化成脂肪堆积。哪怕是上面推荐的6种水果，也要控制总量，成年人一天水果总量控制在200克到350克之间，不要无限制猛吃。

误区二：用水果代替正餐。不少人为了快速减重，一天三餐只吃水果。短期体重掉得快，减掉的大多是水分和肌肉，基础代谢下降，恢复正常饮食极易反弹，还会营养不良、掉头发、乏力。水果只能当作加餐，不能直接替换主食、蛋白质。

误区三：晚上大量吃水果。很多人晚饭吃得少，睡前觉得饿，抱着一大盘水果猛吃。夜间身体代谢变慢，多余糖分更容易储存起来。水果尽量放在白天、下午吃完，睡前尽量不吃水果。

误区四：水果干等同于新鲜水果。葡萄干、芒果干、草莓干，脱水之后糖分高度浓缩，一小把果干热量极高，减脂期间尽量少吃。

除了选对零食和水果，还有几个吃坚果的关键点，控体重一定要记住。

第一，优先原味。不管花生还是瓜子，挑选的时候看配料表，配料只有原料，没有白砂糖、食盐、植物油最好。调味坚果隐藏热量很高，很容易吃超。

第二，把控好食用时间。坚果不要饭后马上吃，正餐已经摄入足够热量，饭后再加一把坚果，热量直接超标。最佳时间是上午10点、下午3到4点，两餐之间饥饿的时候少量食用，用来垫肚子，避免下一餐吃太多。

第三，不要油炸坚果。油炸花生、多味花生油脂翻倍，尽量不吃。

第四，坚果只是辅食，不能大量吃。再好的坚果，油脂摆在那里，很多人减脂失败，就是坚果看似吃得不多，天天不间断大把吃，热量日积月累超标。

还有一部分人群，花生、瓜子需要少吃。油脂偏高，肝胆功能不好的人群，大量食用容易腹胀不适；过敏人群严格避开花生。上火咽喉肿痛的时候，炒瓜子尽量少吃，炒制之后偏燥热，容易口干咽喉不舒服。

回到陈姐的减脂经历，弄清楚花生和瓜子的差别之后，她调整了零食方案，不再大把嗑瓜子，每天吃上十几颗原味花生加餐，水果换成苹果、圣女果、柚子这类，不再吃高糖蜜饯零食。坚持两个多月，体重稳步往下走，肚子小了一圈。陈姐感慨，原来减脂不是单纯戒掉某一种食物，而是搞清楚食物特性，选对吃法，选对分量。

减脂没有捷径，不是靠某一种食物快速瘦下来，是日常每一口食物的选择慢慢积累出来的。不用极端节食，不用完全戒掉零食，分清哪些适合少量解馋，哪些一不小心就吃超标，管住分量，体重管理会轻松很多。

话题讨论：减脂的时候，你平时更喜欢吃花生还是瓜子？上面这6种控重水果，哪一种是你经常吃的？欢迎大家在评论区分享自己减脂期爱吃的低卡水果，想要了解更多健康饮食小知识可以点个关注。

防违规提示：本文为饮食科普，不存在绝对减脂食物，减重需要搭配合理饮食与运动，个人体质不同，饮食方案按需调整，身体不适及时就医。