再继续这样锻炼，你的血管就废了！医生：上了年纪，这3种不可取

有的人常年跑步，心肺功能越来越好；有的人平时很少活动，突然快跑几公里，却可能出现胸闷、心慌。

都是锻炼，为什么对身体的影响相差这么大？

问题往往出在运动负荷与身体承受能力不匹配。规律运动能改善血管功能，但不习惯的剧烈活动可能短暂增加心血管事件风险。

尤其上了年纪，或者患有高血压、冠心病的人，锻炼不能只盯着距离和次数。

运动能保护血管，危险又从哪里来？

运动时心跳加快，心脏每分钟泵出的血液增多，收缩压通常也随强度升高。

这是为了给肌肉输送更多氧气，并非血压一升高就意味着血管受伤。血管内壁有一层很薄的血管内皮细胞，能感受血流变化，并通过释放一氧化氮等物质调节血管舒张。长期规律运动使血管逐渐适应这些变化，有助于改善内皮功能和动脉弹性。

2024年《PLOS ONE》发表的一项系统综述和荟萃分析，整合24项随机对照试验、共479名参与者的数据。与对照组相比，有氧运动使反映血管舒张能力的指标平均改善0.64个百分点，使反映动脉僵硬程度的脉搏波传导速度平均降低1.21米/秒。

风险通常出现在身体尚未适应、负荷却突然升高的时候。

平时很少运动的人突然快速奔跑，心率、血压和心肌耗氧量迅速增加。如果冠状动脉已有明显狭窄，供血可能跟不上需求；若存在易损的动脉粥样硬化斑块，剧烈活动引起的血流动力学变化也可能成为急性事件的诱因。

1993年《新英格兰医学杂志》一项涉及1228名心梗患者的研究发现，与轻度活动或不活动相比，剧烈体力活动后1小时内发生心梗的相对风险约为5.9倍；平时经常活动的人，短期风险增幅明显较小。

另一方面，运动多一些未必就叫过量。

2022年《Circulation》一项纳入116221名成年人的长期队列研究发现，运动量达到指南推荐最低水平2～4倍的人，仍表现出较低的死亡风险。这属于观察性关联，不代表人人都适合高运动量。

运动安全取决于强度、训练基础、疾病状态及恢复情况，而非单看运动时长。

这3种锻炼，问题究竟出在哪？

1. 突然加距离、提速度的长跑

跑步时，速度越快，肌肉需氧量通常越高；距离增加，心脏和全身也要持续承担更长时间的负荷。长期坚持跑步的人可以逐步适应，平时只散步的人却不宜突然挑战五公里、十公里。

有冠心病、明显心律失常或心功能下降的人，尤其要防范高负荷运动诱发心肌缺血或异常心律。美国心脏协会2020年的科学声明也强调，不习惯的剧烈运动可能暂时增加急性心血管事件风险，运动量应循序增加。

身体状况稳定、长期跑步且没有异常症状的人，可根据能力继续训练；缺少基础的人，不妨从快走、低强度骑行开始，再逐渐增加距离和速度。

2. 憋气发力、猛拉颈腰的仰卧起坐

仰卧起坐本来是练习躯干肌肉。

有些人腹部力量不够，起身时靠双手拉头、腰部猛冲，容易引起颈腰部不适；已有明显颈椎、腰椎疾病的人，更需谨慎。对血压控制不佳的人，另一个问题是屏气。憋气用力会改变胸腔内压力、静脉回流和血压，连续快速重复可能造成较明显的短暂血压波动。

2024年国家卫生健康委发布的《高血压营养和运动指导原则》要求力量训练避免屏气。想练腹部，可以依据身体能力改用轻缓的骨盆后倾、仰卧交替抬脚等动作，保持正常呼吸，动作幅度和次数以稳定、无明显疼痛为宜，不必追求一次做很多个。

3. 抬腿过高、强行下压的杠腿运动

将一条腿架在公园栏杆上，再弯腰向前压，看似只是拉伸，实际上需要髋膝关节活动度和单腿平衡能力。平衡下降、关节受限的人，重心一变就可能站不稳；用力过大还可能损伤肌肉、肌腱或关节。

患有骨质疏松、明显关节疾病或下肢感觉障碍时，尤其要防范跌倒。

需要活动下肢，可以扶稳支撑物，做小幅抬腿、屈伸膝关节或提踵。拉伸保持轻微牵拉感即可，出现疼痛、麻木或头晕就停止。

有没有练过头？学会看血压，也要会看症状

运动时收缩压上升通常是正常反应；运动结束进入恢复期，心率、血管舒张状态和血压又会改变。因此，刚运动完的血压不能直接套用安静状态的数值判断。

把运动后超过140/90mmHg一律视为过量，没有统一医学依据。

180/110mmHg也常被用错。2024年《高血压营养和运动指导原则》提出：高血压患者规范用药的基础上，若运动前收缩压超过180mmHg和（或）舒张压超过110mmHg，应先控制血压再运动。这不是所有人运动后的统一界线。若运动后血压明显异常、休息后仍持续升高，应该接受评估。

运动后还可能出现低血压。

运动时肌肉血管扩张，肌肉收缩帮助血液回流；如果剧烈活动结束后突然站着不动，肌肉泵作用减弱，部分人可能头晕、眼前发黑甚至晕厥。

高强度运动结束后，宜逐渐放慢节奏，安排至少5分钟放松恢复。

比单个血压数值更需要警惕的是异常反应：运动中出现胸痛、明显胸闷、异常气短、头晕欲晕，或持续心慌、心跳明显不规则，应停止运动，及时评估。

胸痛持续不缓解，伴冷汗、严重呼吸困难或晕厥时，应立即拨打120。

还要留意近期运动耐量的变化。以前能轻松走完的路，如今走一半就明显气短，或稍一活动就胸闷，需要排查心肺等疾病，而不是靠咬牙增加运动量来“练回来”。

怎样锻炼，才能真正获得长期好处？

把强度控制在适合自己的范围。

可以用讲话测试：运动时呼吸加快，还能说出完整句子、却难以轻松唱歌，通常属于中等强度；只能说几个字便要喘气，强度往往已较高。服用β受体阻滞剂等影响心率药物的人，单看心率容易误判，应结合讲话测试和主观疲劳感。

让运动量逐步积累。

世界卫生组织建议，成年人每周进行150～300分钟中等强度有氧运动，或75～150分钟高强度有氧运动。刚开始可以每次舒适步行10～15分钟，适应后再延长；已经能轻松快走30分钟，也无需突然加到两小时。

每次增加负荷后，观察运动中的反应和休息后的恢复状况。

给肌肉和平衡能力留出训练时间。

走路有益心肺，但不能代替全部力量、平衡训练。

2019年Cochrane系统综述的相关分析，汇集59项随机对照试验、12981名参与者，发现运动干预使社区老年人跌倒发生率相对降低约23%。世界卫生组织建议，65岁及以上人群每周至少2天练习主要肌群力量，并在至少3天安排侧重平衡和力量的综合训练。扶椅提踵、椅子起坐、适度抗阻训练都是可选动作，平衡较差时需有保护。

把基础疾病纳入运动计划。

血压稳定、没有运动相关症状的人，通常可以从合适的强度开始。近期心梗、不稳定型心绞痛、未控制的明显心律失常或失代偿性心衰患者，应先就医评估和治疗。

病情稳定的冠心病、心衰患者，则可在专业指导下进行个体化运动或心脏康复。

正在服药的人，不能因为锻炼后血压改善就擅自停药、减药。运动前适当热身，发热、明显疲劳或极端炎热时，应相应调整。

运动不是距离、速度和次数的竞赛。

真正值得坚持的锻炼，应当让心肺、肌肉和日常活动能力逐渐改善，而不是让身体长期处在勉强支撑的状态。上了年纪仍应保持活动，但要尊重已有的疾病和身体能力，选择能够稳定完成的动作，循序增加负荷。

只有长期做得安全、做得下去，运动才能持续给血管带来好处。