中医视角解读“隐性饥饿”，吃饱不等于吃好

中医典籍中虽没有“维生素”“矿物质”这类现代名词，但对“外表不觉饥饿，内里气血亏虚”的状态早有完整的认识。“隐性饥饿”的本质到底是什么？普通人如何科学调养？应急总医院国医中心主任医师、医学博士夏梦深耕药食同源与亚健康调理30余年，她将中医“治未病”理念融入日常饮食，从脾胃根源拆解“隐性饥饿”，分享普通人可以直接照做的调养方案。

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现代营养学所说的“隐性饥饿”，指热量摄入充足，但维生素、矿物质等微量营养素严重匮乏，外表看不出消瘦，身体却早已亮起亚健康黄灯。

据世界卫生组织统计，全球超20亿人正在遭受不同程度的“隐性饥饿”。其潜伏在日常生活里，悄无声息地带来疲惫乏力、频繁脱发、免疫力下降、注意力涣散等问题，日积月累，还会埋下慢性病的隐患。

脾胃失灵：身体 “吃饱”，气血却闹饥荒

《黄帝内经》记载：“脾胃者，仓廪之官，五味出焉。”脾胃是后天之本，也是气血生化的源头。一旦脾胃这座身体的“营养加工厂”运转失灵，食物无法化生气血，反而堆积瘀滞，变成痰湿浊邪滞留体内，就形成了“口腹已饱，气血虚空”的矛盾，这正是中医视角下的“隐性饥饿”。

夏梦在临床接诊过不少典型案例，一位28岁的女性令她印象深刻：三餐按时吃，饮食搭配也较为完整，可整日疲惫倦怠，就算睡够觉也难以缓解，面色萎黄，脱发严重，化验后血红蛋白已经接近临界低值。患者十分疑惑：明明吃得不差，为什么身体依旧亏虚？“这就是典型的‘隐性饥饿’，胃得到了饱腹感，但身体的细胞还在挨饿。”夏梦解释道。

夏梦为患者把脉问诊

它和普通营养不良有着本质区别：普通营养不良是总热量摄入不足，身形消瘦，一眼就能察觉；而“隐性饥饿”热量充足甚至超标，体重正常，乃至体态偏胖，微量营养素却严重不足。它极具迷惑性：表面没有显著病痛，身体的不适常常被简单归为压力大、亚健康；损耗是缓慢渐进的，如同温水煮青蛙，悄悄抬升慢性病发病风险。

思虑过度也会损伤脾胃，长期精神紧绷、内耗严重，会直接削弱脾胃功能。哪怕饮食营养再好，脾胃受损也难以吸收。还有不少人盲目吃下大把补剂，可体内痰湿壅堵，吸收通道被堵住，补品无法发挥作用，依旧逃不开“隐性饥饿”。

夏梦表示，脾胃运化能力减弱、痰湿阻滞吸收通路、不良生活造成养分过度消耗，是诱发“隐性饥饿”的三大核心原因。

现代生活：不知不觉耗空你的气血

现代人的“隐性饥饿”，是“营养获取变少”和 “气血消耗变多”双向叠加的结果：饮食习惯造成微量营养素摄入缺口，不良生活方式又加速耗散气血精微，一增一减之间，身体亏空越来越大。

夏梦提到，主食过度精细化是最常见的诱因。粮食精加工的过程中，富含B族维生素、镁、锌以及膳食纤维的麸皮与胚芽被去除。B族维生素是多种能量代谢相关辅酶的重要组成成分，长期缺乏，容易浑身疲乏低落、情绪不稳，还会反复口腔溃疡。中医讲求“五谷为养”，谷物滋养身体的力量恰恰藏在胚芽和麸皮之中。长期只吃精米白面，极易脾虚生湿，出现身体沉重困倦、饭后昏昏欲睡、腹胀大便黏腻等情况。

频繁吃外卖重口膳食同样伤身。外卖为追求口感，普遍高油高盐高糖；蔬菜经过长途存放、高温久煮，大量维生素C流失，钾、镁、膳食纤维摄入不足。钾负责调节体内钠代谢，摄入不够容易心慌、肌肉酸痛；缺少维生素C，抵抗力下降。厚重油腻的口味持续加重脾胃负担，运化不及便滋生湿热，表现为口臭长痘、身体困重、大便黏腻臭秽。这时身体不缺食物，只是营养精微被痰湿困住，不能输送到全身各处。

久坐不动、缺少日晒，也在悄悄耗损人体正气。古语讲“久坐伤肉，久卧伤气”。缺少户外活动，阳气得不到升发；晒太阳太少，维生素D合成不足，常常腰膝酸软、怕冷乏力。就算饮食搭配合理，长期静坐会让身体代谢低迷，营养素利用率大打折扣，陷入“食物吃进胃里，却留不下养分”的窘境。

熬夜与精神压力，更是耗伤气血的元凶。思虑过重损伤脾胃，熬夜耗伤肝血与肾阴。“人卧则血归于肝”，夜晚本是肝脏藏血修复身体的时段，持续熬夜不停耗散阴血。从现代营养学来看，压力会让皮质醇升高，大量消耗B族维生素、维生素C与镁。脾胃吸收变差，身体消耗又加剧，恶性循环之下，眼干脱发、面色萎黄、情绪烦躁接踵而来。

除此之外，错误的减重方式、环境因素，也会制造营养漏洞。很多人为了减肥盲目节食，舍弃主食，只吃蔬菜水果，直接切断气血生成的物质来源，进而头晕心慌、脱发畏寒，女性月经量还可能变少，甚至出现闭经。

夏梦认为，中医减肥核心在于健脾祛湿，绝非靠饿肚子。另外，现代农业带来土壤矿物质流失，同样重量的果蔬，铁、锌、硒的含量相比过去有所降低，这点也常常被大众忽略。

看不见的损耗：为慢性病埋下隐患

“隐性饥饿”不会让人骤然生病，却像慢慢侵蚀房屋地基，持续消耗人体正气，从精力、免疫力到慢病风险，全方位影响身体健康。

第一，放大身体的疲惫感。铁参与血红蛋白合成，负责给全身输送氧气；B族维生素主导能量代谢。两者不足，身体就处于供氧不足、能量转换受阻的状态，对应中医所说的气血亏虚。很多人长期觉得累，并不是懒惰，而是气血供给跟不上身体需求，哪怕休息充足，依旧浑身倦怠。

第二，拉低身体免疫防线。免疫细胞的活性离不开维生素D、锌、硒、维生素C。营养素匮乏，免疫细胞就如同供给不足的士兵，防御能力下降，容易反复感冒、过敏。中医讲“正气存内，邪不可干”，正气根植于气血，气血损耗，抵御疾病的能力随之下降。

第三，提升慢性病发病风险。钾可以促进钠排出，长期高钠低钾，高血压风险随之升高；铬、锌保障胰岛素正常发挥作用，缺乏就会干扰血糖调节。

“隐性饥饿”只是风险因素，不等于直接致病。夏梦提醒，营养调理不能替代药物，却是预防疾病必不可少的基础。临床上不少人大量服用营养补剂，身体却没有改善，根源就在于脾胃虚弱、痰湿阻滞，吸收通道不通。所以调理“隐性饥饿”，不是一味补充营养，理顺脾胃、打通吸收通道，才是治本之法。

养好脾胃，填补身体看不见的亏空

改善“隐性饥饿”，切忌盲目进补。根本思路是养护脾胃，优化日常饮食，配合健康生活习惯，打通营养吸收利用的通路。

中医食养讲究“药食同源，辨证施食”，一方面调整饮食结构，另一方面修复脾胃运化能力。这里分享一套居家、点外卖都能用的“餐盘四步法”：

主食做一半替换

把一半精米白面换成糙米、燕麦、小米、各类薯类等全谷物，补足B族维生素和膳食纤维，践行“五谷为养”。全谷物就像身体的能量储能仓，帮助食物转化为身体能用的营养精微。

饮食讲究五色搭配

每天至少摄入3种颜色的蔬菜水果。不同颜色食材含有独特的植物活性物质，契合 “五色入五脏”，多彩果蔬如同身体的抗氧化卫士，减少身体氧化损伤。

适量补充原味坚果

每日取手心一小把原味坚果，补充镁、锌；痰湿较重的人群要减少食用量。

外卖点餐学会取舍

点外卖额外加一份白灼绿叶菜，优先选杂粮饭；吃火锅多选绿叶菜、菌菇，少喝重油汤底。

日常吃饭可以记住简易配比：餐盘1/2放各色果蔬，1/4放优质蛋白（鱼虾、鸡蛋、豆制品轮换食用），剩下1/4是全谷物主食。不用精准称重，肉眼大致把控即可。

饮食之外，生活调养同样重要。每餐吃到七分饱，细嚼慢咽，减轻脾胃负担；坚持适度运动，快走、八段锦、太极都很合适，动则生阳，能够提高脾胃运化能力；少思虑内耗，尽量子时之前睡觉，养护肝血，减少不必要的气血耗损。

夏梦提醒，食疗养生不能千人一方，阳虚、阴虚、痰湿体质，调养重点各不相同。脾虚人群可常喝山药、莲子、芡实、茯苓搭配的四神汤；血虚人群可以适量吃红枣、桂圆、黑芝麻。不要跟风网络养生偏方，如果体质偏差明显，建议找专业中医师辨证调理。

食物是“治未病”温和的调养方式，药物用于已经生病后的治疗，二者不能互相替代。调理“隐性饥饿”，如果只盯着补充微量元素，忽略脾胃这个运化中枢，往往事倍功半。最高级的养生藏在一日三餐与日常起居的点滴之间，替换部分精制主食、多吃缤纷食材、坚持运动、少熬夜、放下过度精神内耗，把脾胃养护好，入口的食物才能化为气血津液滋养全身，从根源改善“隐性饥饿”。

（范永伟 尚可）

详见《中国食品报》（2026年10月14日3版）

责编、排版：王佳仪

审核：王宁

终审：连荷

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